Training für das Gesäß: ein Programm für Mädchen

Der letzte Wintermonat geht zu Ende. Nicht weit weg ist Frühling und die lang erwartete Sommersaison. Und das bedeutet, dass wir bald von warmen Hosen zu kurzen Röcken, Tops und Badeanzügen springen werden. Und natürlich mit einem extremen Minimum an Kleidung, all unsere Unregelmäßigkeiten, überschüssige Ausbuchtungen, Exzesse und andere Nachteile der Figur werden sichtbar. Das tägliche Training für das Gesäß hilft Ihnen, das Problem zu lösen. Besonders für Sie haben wir die effektivsten Übungen abgeholt, die zu Hause und im Fitnessstudio geeignet sind.

Ein paar einfache Regeln beim Start

Bevor Sie mit dem Sport beginnen, müssen Sie bestimmte Vorbereitungsverfahren durchführen. Also, wenn Ihr Training Gesäß (für Mädchen) zu Hause sein wird, bereiten Sie einen Teppich, Wasser, ein Handtuch und Kleid in bequeme Kleidung, die nicht beschränken Bewegung. Freier Platz für Training. Für Unterricht in der Turnhalle, sollten Sie greifen Wasser, ein Handtuch, wechseln Schuhe und Kleidung. Wer gerne Musik macht, wir empfehlen im Voraus, einen passenden und rhythmischen Block zu finden, der sich in einem geeigneten Rhythmus bewegt.

Beginnen Sie mit einem leichten Training

Wie beginnt das Heimtraining für das Gesäß? Das ist richtig, mit einem Warm-up. Bevor Sie anfangen, eine Reihe von Übungen durchzuführen, empfiehlt sich, das Gesäß zu verschärfen, richtig aufzuwärmen. Um dies zu tun, springen Sie für 5-6 Minuten oder laufen auf der Stelle. Du kannst ein Seil benutzen. Und erst nachdem deine Muskeln fertig sind, geh weiter weiter.

Wir trainieren zu Hause oder im Fitnessstudio: Kniebeugen

Zuerst entscheiden Sie selbst, wo die Ausbildung des Gesäßes geplant ist: im Fitnessstudio oder zu Hause. Die gute Sache ist, dass man immer einen universellen Komplex von Übungen wählen kann, geeignet für die Halle und die häusliche Umgebung. Zum Beispiel ist eine solche Übung Kniebeugen, die mit Gewichtung und ohne sie durchgeführt werden können. In diesem Fall können Gewichte, Hanteln oder kleine Flaschen Wasser oder Sand verwendet werden.

Die Squats werden wie folgt durchgeführt:

• Steh auf und strecke deine Beine (vorzugsweise parallel zu den Schultern).
• Nehmen Sie in die Hände von Flaschen oder Hanteln.
• Biegen Sie Ihre Arme (zusammen mit Hanteln) an den Ellbogen.
• Richten Sie Ihren Rücken (in dieser Position, müssen Sie es für das gesamte Training halten).
• Die Beine auseinander schneiden (bei 45 ° C).
• Führen Sie einen Schritt (das Becken sollte parallel zum Boden sein).

Solche Kniebeugen sollten jeden Tag für 30-10 Mal in einem Ansatz durchgeführt werden. Schritt für Schritt können Sie die Anzahl solcher Wiederholungen erhöhen. Squats sind die effektivsten und zugleich einfachen Übungen. Das beste Training für Gesäß, Beine und Ganzkörper findet sich nicht.

Squats mit Hanteln und Ball gegen die Wand

Für einen Wechsel können klassische Kniebeugen leicht verändert werden. Zum Beispiel können Sie hierzu einen Fitball (ein spezielles Gerät für Fitness) und Hanteln benutzen. Es gibt eine solche Ausbildung von Gesäß zu Hause. Um es auszuführen, müssen Sie die folgenden Aktionen ausführen:

• Geh und steh mit dem Rücken zur Wand.
• Nimm den Ball, steck ihn hinter deinen Rücken und lehne ihn mit dem oberen Teil deines Torsos an.
• Nehmen Sie in die Hände von zwei Hanteln oder Flaschen.
• Sofort, biege dich ab, biege deine Arme in deine Ellbogen zu dir hinauf, zwei – steh auf und hebe deine Hände mit Hanteln auf.

Wiederholen Kniebeugen 25-30 mal. Es ist wünschenswert, diesen Komplex in 2-3 Ansätzen durchzuführen. Gleichzeitig ist es notwendig, alle Bewegungen in kurzer Zeit durchzuführen. Vergessen Sie nicht, dass Sie sich zurücklehnen und den Rücken für den Ball halten. Daher nicht zu schnell bewegen, um diesen Punkt des Gleichgewichts nicht zu verlieren.

Mehrere Variationen mit Angriffen

Eine weitere große Übung für das Gesäß und die Beine sind Angriffe. Es gibt viele Möglichkeiten für ihre Umsetzung. Idealerweise ein Trainingsprogramm für das Gesäß Sollten alle diese Optionen enthalten. Aber mindestens zwei Varianten von Angriffen sind erlaubt. Zum Beispiel können Sie klassische Angriffe ausführen und sie mit Kreuzen kombinieren.

Um die erste Vielfalt der Angriffe auszuführen, solltest du gerade aufstehen und dann einen großen Schritt vorwärts machen. Das Gewicht des Körpers bewegt sich sanft zwischen den Beinen. Führen Sie eine Art Hocke. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und setzen Sie Ihren Fuß wieder an Ort und Stelle. Wiederholen Sie zuerst auf eine Seite 30 Mal und dann zum anderen.

Cross-Attacken werden rückwärts durchgeführt. Und in diesem Fall wird das Bein nicht direkt, sondern in die entgegengesetzte Richtung (Kreuz zum Kreuz) übertragen. Die Anzahl der Wiederholungen pro Fuß wird empfohlen, um auf 30-60 Sendungen zu einem Zeitpunkt erhöht werden. Analog dazu kannst du Seitenangriffe machen.

Sie werden auf den halb gebogenen Beinen aus stehender Position gespielt. In diesem Fall sollte das Bein genau in die Seite gestellt werden. Wiederholen Sie alle gleich und auf dem anderen Fuß. Was könnte besser sein als diese Ausbildung für das Gesäß? Mit der richtigen Umsetzung dieser Übungen werden deine Muskeln buchstäblich verbrennen und verletzen. Aber die Hauptsache ist, dass jede dieser Arten von Angriffen nicht nur zu Hause, sondern auch in der Turnhalle durchgeführt werden kann. Eine perfekte Ergänzung hier sind Hanteln.

Hebe deine Beine hoch

Nachdem du die Übungen in der oberen Ebene abgeschlossen hast, ist es Zeit, auf die untere zu gehen. Um dies zu tun, geh auf alle Viere hinunter, mache Aufmerksamkeit auf die Ellbogen. Lassen Sie ein Bein auf das Knie, und biegen Sie das andere und heben Sie es auf. Und die Ferse sollte an die Decke gerichtet sein, und der Fuß selbst – um rechtwinklig zu bewegen. Denken Sie daran, dass eine solche Ausbildung für das Gesäß erfordert keine Absacken in den unteren Rücken. Um Verletzungen zu vermeiden, versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und nicht beugen, wenn Sie sich bewegen. Führen Sie diese Übung mit jedem Fuß 25-30 mal.

Seitliches Bein hebt ab

Nachdem ich die vorherige Übung beendet habe, liegen Sie sanft auf Ihrer Seite. Lehnen Sie den Kopf auf den Ellbogen einer Hand, und der zweite für Bequemlichkeit, leicht beugen und vorwärts schieben. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihr Oberbein hoch. Halten Sie diese Position für einige Sekunden gedrückt. Und dann, ausatmen und senken Sie Ihr Bein, nicht berühren die friedlich liegenden unteren. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Fuß 25-30 mal. Dieses Trainingsprogramm für Gesäß im Fitnessstudio ist im Gange. Oder in vertrauteren häuslichen Bedingungen.

Beckenhub von der Halbbrücke

Legen Sie sich auf den Boden. Verbreiten Sie Ihre Beine auf die Breite Ihrer Schultern. Biegen Sie sie in den Schoß. Legen Sie Ihre Hände nach unten und bringen sie näher an die Hüften. Lehnen Sie sich auf die Schultern und heben Sie das Becken auf. Während dieser Bewegung rollt die Brust über den Kopf, und der Körper führt eine besondere Halbbrücke. In der oberen Position halten, und fest quetschen das Gesäß. Senken Sie das Becken ab und wiederholen Sie den Aufstieg 25-30 mal.

Für eine Vielzahl dieser Übung kann das Heben des Beckens auf einem Hügel durchgeführt werden. Das bedeutet, dass beim Anheben des Körpers die Beine in jeder Höhe sein sollten. Zum Beispiel kann es mehrere sein, die aufeinander stehen, Blöcke für Yoga, einen Stuhl oder ein Sofa sitzen. Um die gegebene Handlung eines Fußes zu komplizieren, ist es möglich, den großen Passball zu setzen.

Kreuzheben mit Gewichtung durchführen

Die nächste verfügbare und einfache Übung ist der Kreuzheben. Um es auszuführen, brauchst du eine Hantel. In diesem Fall werden diejenigen, die ein kleines Gewicht (bis zu 5 kg) haben, tun. In Abwesenheit solcher Gewichtungsmittel können Sie jedoch immer Flaschen Wasser oder Sand verwenden. Wie funktioniert das Training von Gesäß in der Turnhalle? Für Mädchen wird es in der Regel von erfahrenen Instruktoren geführt. Oder die ganze Initiative fällt auf die Schultern der Mädchen selbst.

Um diese Übung durchzuführen, solltest du Hanteln in deine Hand nehmen, dich aufrichten, deinen Rücken strecken und die Hände nach unten ziehen (in der Regel hängen sie zufällig um die Hüften). Dann solltest du die Knie leicht beugen und hinten sinken, glatte Dumbbells an den Beinen schieben. Heben Sie die Hantel nach hinten. Wiederholen Sie diese Bewegung 20-25 mal. Bewegen Sie sich sanft und ohne Ruckeln. Nicht eilen Machen Sie kurze Pausen und atmen Sie tief.

Programm der Ausbildung in der Turnhalle: Gesäß

Der Fitnessraum, im Gegensatz zum Haus, hat eine größere Fläche und Einrichtungen. Der Hauptvorteil hierbei ist die Anwesenheit eines erfahrenen Instruktors, der einen rechtzeitigen Rat geben wird und einen Zeitplan für die Bühne machen wird. Also, in der Halle, können Sie einen Gantelku (5 kg ist ganz geeignet), verbreiten Sie Ihre Beine weit in der "Plia" und führen Kniebeugen. Setz dich, bis der Boden der Hantel den Boden berührt Zur gleichen Zeit, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über die Socken gehen. Tausche drei Dritter 12-15 mal.

Tiefe Kniebeugen mit einer Hantel

Eine weitere große Übung für elastische Gesäß ist tiefe Kniebeugen mit einer Hantel oder Hals ohne zusätzliche "Pfannkuchen". Um dies zu tun, legen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern, Wind die Bar oder Bar hinter dem Rücken und übertragen die Last auf die Schultern. Beginnen Sie, Kniebeugen zu machen, nehmen Sie Ihr Becken heraus, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen möchten. Wiederholen Sie diese Übung 12-15 mal, mit 2-3 Ansätzen.

Squats mit einer Bar auf einem Bein

Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Bar oder Bar mit einem kleinen Gewicht und einer Bank. Die Reihenfolge der Aktion in diesem Komplex ist wie folgt:

• Nähern Sie sich der Bank und stehen Sie davor (genug 60-90 cm).
• Setzen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern.
• Beugen Sie die Knie und heben Sie die Bar oder den Stab hoch und legen Sie sie von hinten auf die Schultern.
• Setzen Sie Ihre Arme auf die Breite Ihrer Schultern.
• Richten Sie den Rücken und heben Sie den Kopf hoch.
• Lehne deine Ellbogen auf die Bank mit deiner Zeh.
• Atmen Sie ein und fangen Sie nieder, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Ausatmen und zur ursprünglichen Position zurückkehren

Ändern Sie Ihre Beine und wiederholen Sie alle die gleichen Aktionen auf der anderen. Wiederholen Sie 15 mal pro Fuß. Die Anzahl der Wiederholungen in diesem Fall ist besser auf 2-3 zu erhöhen.

Wir heben das Gesäß in der Halbbrücke mit der Langhantel

Um diese Übung zu machen, setz dich zuerst auf den Boden. Dann zieh deine Beine unter die Bar mit einem leichten Gewicht. So sollte der Hals auf den Hüften erscheinen. Danach legen Sie sich sanft auf den Boden und halten die Langhantel mit den Händen, beginnen im Halbschloss zu steigen. Um dies zu tun, schieben Sie Ihre Füße stark vom Boden und versuchen Sie, Ihre Brust hochzuheben. Nach dem Heben, Ausatmen und sanftes Senken in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung 12-20 mal.

Klassen auf dem Laufband oder dem Orbitrek

Neben Krafttraining, die hilft, schnell Gewicht zu verlieren und die Form Ihres Gesäßes zu verbessern, müssen Sie auch Cardio-Operationen durchführen. Um dies zu tun, sind Klassen auf dem Orbitrek oder einem Laufband geeignet. Im letzteren Fall ist es jedoch notwendig, den laufenden Riemen in einem Winkel und einer Neigung zu installieren. In diesem Fall wird die Belastung des Gesäßes erhöht, was es Ihnen ermöglicht, auch die kleinsten Muskeln auf deinem "fünften Punkt" zu fühlen.

Mit einem Wort, kombinieren Cardio und Krafttraining. Und dann, sehr bald, du erkennst dich einfach nicht im Spiegel.