Longe vor. Wie lunges mit Hanteln zu unterstützen? Foto

Es gibt Übungen, die notwendig sind, um sowohl Männer als auch Frauen zu machen. Bei der Durchführung dieser Übungen auf unterschiedliche Weise, und Sie können Muskeln aufzubauen und geben ihnen eine bessere Form, Erleichterung.

Heute sind wir in einer großen Übung für die Beine Training aussehen wird – lunges mit Hanteln vor. Dank ihm können Sie die Beine eine bessere Form geben und Erleichterung schärfen.

Welche Muskelgruppen beteiligt sind?

Natürlich im Vergleich die Zahl der Muskeln an der Übung teilnehmen, andere Techniken mit hock schwierig, und die Stärke ist vielleicht nur das Kreuzheben.

Aber, seltsam genug, ist die Übung „lunge zurück mit Hanteln“ auch Arbeit als eine große Anzahl von Kernmuskeln enthält und Stabilisierung. Die erste Arbeit, die die Quads. Ja, wenn Sie eine erhöhte Vorderbeine haben wollen, dann keine Angriffe werden Sie schwer sein, es zu tun.

Neben den Quadrizeps arbeitet großes glutes. Dies kommt zu einem Zeitpunkt, wenn Sie aus einem besetzten Hause bekommen. Durch die Beobachtung des Körpers von der Last auf dem Teil ist Longe, wieder eine der beliebtestenen Übung unter den Frauen, weil Sie ganz schnell Gesäß, um führen können.

Etwas weniger seitliche Oberschenkelmuskeln und Wadenmuskeln geladen. Indirekt in der Arbeit der Presse beteiligt, Rücken und anderen Stabilisatoren.

Wie man sehen kann, Longieren verwendet rückwärts fast alle großen Muskeln der Beine und schließt auch einen Arbeitsbereich der Bauchmuskeln und andere verantwortlich für die Schaffung eines starken muskulösen Rahmen. All dies macht die Übung ein effektives Bein zu erarbeiten.

Wir beginnen das Richtige zu tun

Die Antwort auf die Frage, wie lunges zurück zu tun, müssen wir die folgenden Punkte verstehen:

– die Wahl einer geeigneten Last;

– korrekte Bewegung.

So, wie eine geeignete Last, soll es selbstverständlich sein, dass ein Mann mit der Kraft einer Ameise nicht verglichen werden kann. Dies bedeutet, dass das Gewicht, das größer ist als die eigene ist, für die Anschläge nicht geeignet ist. Als Referenz, auch die eifrigsten Bodybuilder Durchführung dieser Übung, verwenden Sie nicht mehr als das Gewicht von 40-50 kg.

Lunges – Zur Vertiefung

Angriffe gehören nicht zu den Grundübungen und einer zusätzlichen gleichgesetzt.

Die Hauptaufgabe ist nicht mit einem Maximalgewicht auf einem Bein zu sitzen und zu arbeiten, und absolut alle Muskelfasern in den Beinen verwenden, die nach der ersten Übung nicht vollständig ausgearbeitet.

Vielmehr komplizierte Übungen sind zurück lunges. Fotos, in dem Artikel zitiert wird bestätigt. Wenn das Gewicht groß ist, werden Sie nicht in der Lage sein, sicher auf ihren Füßen zu stehen, und es kann in den Knien auf Biegung des Rückens, oder unnötige Bewegungen führen.

Wie die Übung zu tun?

Nehmen Sie eine Hantel oder Hantel aus den Ständern, sie auf die Platzierung Trapezius , so dass Sie eine Schale haben nicht Beschwerden während der Angriffe verursacht. Obwohl einige komplizieren seine Aufgabe, seine Hände mit den Gewichten zu erhöhen.

Stand zurück, legt die Füße schulterbreit auseinander. Nun linker Fuß Schritt zurück, ist es nicht das gesamte Gewicht des Körpers auf dem hinteren Fuß zu tragen – Sie haben es auf dem vorderen Fuß zu verlassen, wieder Angriffe ausführen. Fotos, die Sie sehen, zeigen deutlich, dass je niedriger der Spitzenamplitude Punkt fällt auf den Boden nicht vollständig notwendig ist.

Wenn Sie die hinteren Fuß Knie auf dem Boden auslassen, können Sie das Kniegelenk verletzen. Es sollte etwas sein, das Knie auf den Boden zu bringen, etwa 5-10 Zentimeter. In diesem Fall werden Sie das Risiko von Verletzungen verringern, und die Muskeln sind ständig angespannt.

Sobald wir uns setzten, legte das maximale Gewicht auf den vorderen Fuß (erhalten Sie die starke Anziehungskraft des Quadrizeps fühlen) und beginnen im Stehen zu steigen, zurück.

Die ideale Version, wie lunges vor zu tun

Die ideale Leistung solcher können die Beine an der tiefsten Stelle in welcher Position erwähnt werden können, umfassen das hintere Bein in einem Winkel von 90 Grad gebogen, der Unterschenkel in der Nähe von dem Boden parallel sind; vorderes Bein am Knie abgewinkelt bei 90 Grad, auch, aber der untere Teil des Schenkels (vom Knie zum Mörtel) muß senkrecht zur Oberfläche, auf das Sie platzieren.

Während der Übung auf diese Weise, werden Sie sehen, dass die Knie Füße nach hinten, wenn Sie setzte sich hinter den Fersen des vorderen Fußes wird eine kurze Strecke. Es wird angenommen, dass nur in diesem Fall wird der Angriff zu viel Druck richtig und die Last ohne die Schaffung der Gelenke auf die notwendigen Muskel platziert durchgeführt.

Wenn Sie einige Beschwerden in den Knien fühlen, verwenden Knieschützer, die in einem Sportgeschäft gekauft werden können, sowie in einer regulären Apotheke. Natürlich für Sportler spezielle Ausrüstung ist besser, weil es für solche Belastungen ausgelegt ist. Aber wenn es keine finanziellen Möglichkeiten ist, bekommen mindestens eine Apotheke Option.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich tun?

Es hängt alles davon ab, welche Art von Übung in einer Reihe, die auf die Ausbildung richtet und welche Ziele Sie erreichen wollen.

Wenn Sie nicht gerade eine Aufgabe gesetzt haben, das Gelände zu trainieren, führen 3-4 Sätze von 10-12 mal an jedem Bein.

Für die Trocknung und die Arbeit an Entlastung sollte für die Ausübung ein wenig anders angegangen werden. Versuchen Sie 4-5 Sätze von 15-20 mal auf jeder Seite durchzuführen.

In diesem Fall gehen Sie wie folgt vor: Nehmen Sie das Leergewicht, die Sie lunges 15-mal tun können. Machen etwa 12-mal, dann senken das Gewicht um 20 Prozent und tun 5 weitere Wiederholungen. Dann entfernen die Pfannkuchen für eine andere 20% und einen Sitz 5 weitere Male.

So können Sie den Blutfluss in den Beinmuskeln erhöhen: Er wird alle von ihnen schädlich sind, und viele Nährstoffe lassen, die für die Zellgewinnung und Entwicklung wesentlich sind.

Wann ist es besser zurück zu stürzen?

Diese Übung wird am besten nach schweren Kniebeugen oder Bankdrücken durchgeführt, wenn die Füße schon leicht schütteln. Dadurch werden alle unnötigen und verwenden Sie nur die notwendigen Muskelgruppen deaktivieren. Einige Athleten bevorzugen lunges vorwärts und rückwärts am Ende des Trainings zu tun.

Es ist auch richtig, denn auf diese Weise, geringes Gewicht, können ein gutes Ergebnis zu konsolidieren und Muskeln voll gepumpt Bein wahrsten Sinne des Wortes „kriechen aus dem Fitness-Studio.“ Glauben Sie mir, am nächsten Morgen werden Sie nicht in der Lage sein wird, normal zu gehen, da eine solche Anordnung macht es möglich, alle der Muskelfasern in den Beinen zu umfassen, die nur in den vorangegangenen Übungen schlief.

Lesen Sie unseren Artikel auf, wie lunges zurück zu tun, jetzt können Sie sicher in die Turnhalle gehen und unter Aufsicht des Trainers, um zu versuchen, diese Übung. Vergessen Sie nicht zu tun , um zu eilen lunges mit einer Langhantel 50 kg oder Hanteln mit einem Gewicht ist nicht erforderlich. erhöht immer die Last allmählich.