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Gewichtheben, Übung: Universal-Programme

Arbeit, Ausdauer, Willenskraft, Ausdauer – ohne sie kann man den Mann nicht tun , die diesen Sport so nehmen entschieden Gewichtheben. Training in diesem Sport ist ein ganzes System, sollten Sie folgen, wenn Sie wirklich beeindruckende Ergebnisse erzielen wollen. Dieses Thema ist sehr interessant. Es enthält eine Menge von Details, Details und spezifischen Nuancen. Alles ist unmöglich zu sagen, aber die wichtigste Sache zu beachten ist beachtenswert.

starten Sie das Lernen

Training im Gewichtheben für Anfänger, natürlich grundlegend von den Programmen, die mit erfahren Fachleuten beschäftigen. Aber sie haben gerade erst begonnen. Über das, was eine Folge der methodischen Weg sein sollte, gab es viele Streitigkeiten. Obwohl es nicht eine wissenschaftliche Studie der Frage durchgeführt, gab die Ergebnisse von denen eine angemessene Antwort auf diese Frage.

Klassische Übungen notwendig, um die drei Gruppen: zwei Hände Ruck, Brust Gewichtheben und Push-up von ihm. Durch die Beherrschung ihnen, müssen Sie kennen die Besonderheiten des Sports sein. Das Ziel ist es, die maximale Gewicht Gewichte zu heben. Weil Wettbewerb Übungen Technik muss in Verbindung mit der Last (Projektil) untersucht werden.

Wenn eine Person mit diesen grundlegenden Anforderungen nicht erfüllt, so können die Folgen nicht verzichten. In der Tat beherrschte er fehlerhafte dilettantisch Technik. Wenn es kein signifikantes zusätzliches Gewicht und die Last während der Beschleunigung / Abbremsung der Bar nicht den gewünschten Wert erreichen.

Bereits in diesem Stadium kann es integrierten Ansatz verfolgt werden, der die Athlet Leistung und eine Reihe von anderen Übungen an Muskelentwicklung richtet erfordert. Für ihr erfolgreiches Wachstum, nebenbei bemerkt, müssen Sie folgen und die richtige Ernährung, einen erhöhten Proteingehalt impliziert.

Mastering Ruck

Mit diesem und Gewichtheben beginnen. Ausbildung bei Einarbeitung richtete mit der Technik des Athleten eine sechste Stange ohne Ladung zu unterziehen. Es beginnt mit Übungen und Traktion mit dem Original-Rack. Das ist die Person, die die Bar auf die Brust wirft, und die Aufrichtung des Körpers Rumpf und Beine. Übungen werden durchgeführt, nicht nur auf dem Boden, sondern auch mit einer gewissen Höhe (der Pol aus der Box entnommen, Achterbahnen, usw. D.).

Ohne diese Übungen nicht tun können, da sie nur mit ihrer Hilfe kann ein Anfänger lernen, wie man den Körper begradigen. Erst nach dieser Technik meistern können Sie beginnen, einen Satz nach vorn zu zucken. Auf jeden Fall nicht die Hocke! Zu kommen, müssen wir zunächst die Grundlagen lernen und Erfahrungen sammeln.

Studieren Ruck, führen Anfänger Athleten gemeinsame Bewegungsübungen ohne Schale. Danach lernen sie die Bar auf der Brust zu erhöhen. Zunächst ohne Longe. Für ihn kann man nur durch die Entwicklung der Hocke gehen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Schub hier eine wichtige Rolle spielt, also nicht vernachlässigen Übungen aus verschiedenen Positionen zu tun. By the way, ist die Push von der Brust auch das erste Mal ohne Angriffe durchgeführt.

Um eine Verbindung mit dem Push Sie die Hantel auf dem Rack platzieren müssen, so dass sie auf Brusthöhe ausrichten. Dies ist die Ausgangsposition zurück. Mit ihm führt der Athlet einen Stoß und Angriff. Sobald die Bewegungsdaten werden zu einem vernünftigen Niveau genutzt werden, können Sie sie kombinieren.

Die Arbeiten am Bizeps

Ohne sie ist die schwere Arbeit nicht tun. Ausbildung als Anfänger glaubt, sollte Flexion (Übungen mit Hanteln, zum Beispiel) umfassen, so dass die Hände erhöht. Aber in der Tat ist diese Aussage etwas irreführend. Es ist notwendig, die berüchtigte Bewegung, sowie alles, was zu machen, die ihnen helfen können: Ziehen Sie drückt und über Kopf hockt auf der Brust und auf dem Rücken, drückt. Unterm Strich ist, dass dies die Erhöhung der Hände beeinflusst. Kraftschrauber, schnappt broaches Griff und Joggen, im Sattel nehmen – es deutlich die Hand stärken kann. Um genau zu sein, die Schulter und der M. brachioradialis.

Beugen und viele Trainer raten nicht zu tun, weil sie Energie verbrauchen, und es kann auf weiteren nützlichen Tätigkeiten ausgegeben werden, die zur Entwicklung von größeren Muskelgruppen beitragen, die die Wirksamkeit von Gewichtheben beeinflussen. Darüber hinaus beeinflussen die überwiegende Mehrheit der Beuge sich negativ auf die Flexibilität der Hände. Und sie brauchte den Posten zu übernehmen.

Professionelle Athleten, beschreibt Training Gewichtheben für Anfänger, legen besonderen Wert auf der Tatsache, dass große Hände, bei der Verfolgung von denen oft zu den Newcomern gesendet werden, häufig zu Problemen mit Beibehaltung der Bar in der vorderen Position führen. Und als ob der Athlet noch genug Kraft – zu übernehmen und wird Schub schwierig sein, wegen des Mangels an Flexibilität. Deshalb, wenn Sie wollen nicht nur ein Gewichtheber zu sein, aber auch große Hände haben, müssen Sie vergessen, über Falten und mehr Aufmerksamkeit auf die Zugstangen zahlen.

Trizeps

Aber keine Studie dieses Teils der Hand kann nicht Gewichtheben tun. Training erforderlich Übung in ihrer Entwicklung einzubeziehen. Big Trizeps ist nicht etwas, das nicht stört – sie in der Einnahme der Bar helfen.

Für ihre Entwicklung benötigen Bankdrücken zu tun. Diese Übungen entwickeln beide Schultern, Arme und Rücken mit den Füßen. Mit anderen Worten, helfen sie, die Stützkraft zu verbessern, die für die Befestigung der Stange über den Kopf notwendig ist, und deren anschließende Retention. Es ist eine aktive Leistung von Pressen mit der maximal mögliche Gewicht auf die Entstehung von riesigen Hufeisens Trizeps trägt, in Top-Athleten gesehen.

Durch die Durchführung dieser Übungen müssen verantwortungsvoll angegangen werden. All das Gewicht, das Sie brauchen drücken und es ist nicht so einfach, wie es scheinen mag. Und wenn es beginnt wirklich gut zu bekommen, müssen Sie noch 10 kg hinzu. Und dann noch 10. Und so systematisch. Es ist schwierig, aber nur Blick auf die Ergebnisse von Fachleuten, die auf Kosten von ähnlichen Techniken gelernt, das Gewicht von mehr als eineinhalb mal ihre eigenen drücken! Und das ist nicht die Grenze. Russ Knipp, zum Beispiel gepressten Gewicht, zweimal größer ist als die von ihm.

Mehr über die Entwicklung des Trizeps (sowie den Rücken, Arme und Beine, respectively) beeinflussen Push-ups mit Gewichten. Es sollte sie mit zhimom kombinieren, weil solche Trizeps-Push-ups anders arbeiten. Wir müssen bedenken, dass dieser Muskel viel komplizierter als der Bizeps ist, so sollten Sie verschiedene Übungen für die Verwendung von allen seinen Teilen und erzielen ein besseres Ergebnis führen.

Zusatzgeräte

Da der Trainingsplan im Gewichtheben wird dringend empfohlen , dass Sie die Push-ups mit Gewichten zu aktivieren, müssen Sie darüber reden , wie sie tun müssen.

Zuerst müssen Sie mit dem Training. Die Anfänger müssen lernen, drei Sätze von zwanzig vollen Push-ups zu tun. Wenn Sie erhalten, können Sie Gewicht. Einige Gewichtheber verwenden speziell für diese Zone ausgelegt. Andere Klemmen Hantel zwischen den Beinen. Andere setzen die Stange „Pfannkuchen“ auf dem Rücken. Alle Optionen sind recht gut, aber wenn eine Person diese zu verfolgen beabsichtigt Sport professionell, das Band er in irgendeiner Weise benötigt.

Also, was ist der Zweck der Push-ups? + 50 kg Körpergewicht. Nachdem dieses Ziel erreicht wird, müssen Sie es zu vergrößern. Fügen Sie ein wenig Gewicht. Es wird empfohlen, Push-ups jede Woche zu tun, und jedesmal, wenn die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ändern. Vier, acht, fünf, drei, zwei, fünf, drei, drei. Und einmal im Monat – ein Rekord ein Push. Aber es ist immer notwendig, alle Ansätze Durchführung von Übungen mit einem reduzierten Gewicht zu beenden. Minus 25 Kilogramm – und so oft wie Sie arbeiten.

Eine weitere Übung, die im Trainingsplan im Gewichtheben aufgenommen werden sollte – ein Pullover mit gestreckten Armen. Warum brauche ich das? Da diese Übung auf dem langen Teil des Trizeps auf den max arbeitet. Geschehen entweder mit Hanteln oder einer Hantel. Zur Durchführung pullovera haben auf der Bank liegen (der Kopf von der Kante hängen sollte) und nehmen Sie den Beitrag der Person, die helfen. Definieren für sich eine komfortable Amplitude, ist es notwendig, die Arme in die Ausgangsposition zu ziehen. Dann einen Pullover machen (ein anderer Ansatz – 20 Wiederholungen) und den Rest. Wir müssen uns erinnern – Hände sollten so gerade wie möglich sein. Nicht verbiegen zu einer Zeit, wenn die Hantel / Hantel unter dem Kopf fällt. In Vorbereitung auf die Umsetzung des zweiten Ansatzes ist es notwendig, mehr Gewicht zu nehmen. Viele Neulinge waren überrascht zu beachten, dass die nächsten 20 Wiederholungen mit schweren Hanteln sind leichter als die erste.

Alexander-Technik medvedev

Besondere Aufmerksamkeit möchte das System der langfristigen Ausbildung im Gewichtheben erwähnen, entwickelt von Alekseem Sidorovichem Medvedevym – sowjetischen Gewichtheber, den Meister und den Meister der UdSSR, Europa und der Welt. Dieser Mann hat mehr als 400 Werke veröffentlicht (17 davon im Ausland), die er für die Entwicklung dieses Sports im Land und in der Welt, sowie die Organisation und Planung des Trainingsprozesses gewidmet ist.

Sein Trainingssystem Gewichtheben ist jedem zu empfehlen, die mit professionell den Griff bekommen will. Beste Publikationen betrachteten im Jahr 1971 in Moskau veröffentlicht, die Arbeit, bekannt als „Multi-Jahres-Planung der Übung.“

Medvedev betont, dass die Geschwindigkeit Gewichtkraft Disziplin ist, die untrennbar zwei Seiten der Aktivität verknüpft ist. Dieser Sport beinhaltet sowohl die physikalischen Eigenschaften (einschließlich Sonder) zu verbessern und technische Fähigkeiten. Jeder Athlet muss, dass Gewichtheben verstehen ist nicht möglich, ohne die Schaffung der besten biomechanischen Bedingungen des Handelns, in der Lage sein Potenzial zu realisieren.

Trainingsphilosophie

Der sowjetische Ansatz hatte eine besondere Vision von Gewichtheben. Körperliche Aktivität wurde als Stimulus, zu dem der Körper gesehen, auf Veränderungen in seinen Funktionen reagiert. Das ist eine Folge der Intensivierung der Stoffwechseltraining beobachtet wird, verbessert die Blutzirkulation und Energieaustausch, atmungsaktiv und vieles mehr. Ja, es ist das Ende einer Bedingung des Sportlers ist stabil. Aber die Auswirkungen der Ausbildung, sowie verbesserter Stoffwechsel, weiter.

Das Bewusstsein für diese physiologischen Eigenschaften und war die Grundlage des sowjetischen Ansatzes. Coaching – es ist nicht nur körperliche Bewegung und eine Art und Weise ist die Mikro- bricht Muskeln zu füllen. Dies ist etwas, das die körpereigene Umstrukturierung und wirkt sich auf das biologische System als Ganzes betrifft. Laden sichtbar aus dieser Perspektive eine ganzheitliche Sicht auf die Auswirkungen der Stressor (Übung) gibt und hilft bei der Erstellung seines individuellen Programm das maximale Potenzial eines Gewichtheber zu realisieren.

Das bulgarische Bildungssystem

In Gewichtheber Namen eines Trainers Ivan Abadzhiev weithin bekannt. Er hat trainiert Meister Katar und die Türkei, so viele sind durch ihr Programm geführt.

Bulgarisch Methode ist gut, weil es keine Gefahr von Übertraining ist. Das Prinzip: Auf dem Weg konsequent und schrittweise verwalten Sie Ihren Körper auf Stress anzupassen, die eine erste für ihn Übung. Idealerweise sollten Sie auf die Ausbildung Hälfte seiner aktiven Tag verbringen und nahm nicht ab. Solche Gewichtheben. Training 1 Mal pro Woche – das ist nicht die Art und Weise sichtbare Ergebnisse in diesem Sport zu erreichen.

Darüber hinaus ist das Risiko von Verletzungen und chronische Müdigkeit viel weniger, wenn wir Tage nehmen nicht ab, weil das Adrenalin kontinuierlich in den Körper läuft, um die Proteinsynthese beiträgt. Profisportler auch, das mit dieser Methode trainieren, angepasst an die eindrucksvollsten Pre-Gewichte, während ihre Gegner sie versuchen nur direkt bei der Veranstaltung.

Allerdings ist das Wesen der Methode der Lage, das Hauptmotto Abadzhieva zu beschreiben, die alle seine Schüler lernen. Und es klingt so: „Versuchen Sie nicht, weniger zu tun als das Maximum.“

hilfreiche Hinweise

Die Technik der Gewichtheber-Training beinhaltet die Durchführung von verschiedenen Übungen, von denen viele einfach erscheinen, aber in Wirklichkeit sind sehr spezifisch und komplex. Denn es ist wichtig zu berücksichtigen, die Empfehlungen in dem Prozess zu nehmen.

Das Programm der Gewichtheber-Training gehören Übungen, mit der Hubstange mit Visa beginnen. Dass sie erhalten, ist es notwendig, sie in der ursprünglichen Position für drei bis vier Sekunden zu beheben.

Es wird empfohlen, vor jedem Training Übungen auf der Entwicklung der Bauch- und Rückenmuskulatur zu tun. Wie bei den Gewichten, und ohne sie. Norma – 4 Sätze von 8 Wiederholungen, kann dann erhöht werden, wenn gewünscht. Dann müssen Sie eine Reihe von Sprüngen durchzuführen.

Durchführen der gleichen Art von Übung ist es nicht notwendig, die Zwischenansätze zu machen. Und dennoch empfehlen wir Ihnen, verschiedenes Gewicht versuchen. Und die Last, durch die Art und Weise, in Wohlbefinden eingestellt werden.

Ein Durchbruch Verlangen, ist es notwendig, 3-4 Sekunden dauern bar zu stoppen, zu verriegeln. Die Übung wird mit Zuversicht durchgeführt, aber ohne den Aufwand. Senken Sie die Bar sicher.

Als universelles Programm für Gewichtheben Training umfassen Pisten mit Gewichten. Gewicht muss das wählen, das wirklich 8-mal in 4 Sätzen erhöhen.

Plan Übung

Es ist auch die Aufmerksamkeit erwähnenswert, im Gespräch über Gewichtheben. Trainingsprogramm, in der Regel ist immer individuell für jeden Athleten im Hinblick auf seine physiologischen Eigenschaften, Fähigkeiten (oder dessen Fehlen) und Fähigkeiten vorbereitet. Aber im Allgemeinen, führt Gewichtheber die gleichen Übungen.

Das erste Training ist auf die Entwicklung von Rücken und Brust gerichtet. Das ist, was es beinhaltet:

  • Hyperextensionsorthese (3 Sätze von 10/15 mal).
  • Stanovaya klassische Stange (6 bis 10).
  • Bankdrücken (6 bis 12).
  • Zieht seinen Kopf weiter Griff (4 bis 12).
  • Bench Hantel in einem Winkel von 30 Grad (4 bis 12).
  • Verbindungsstange in der Steigung Rückwärts Griff (4 bis 12).
  • Anheben der Beine in dem Zaun (3 bis 15).

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen können unabhängig voneinander eingestellt werden. In der Regel dauert es etwa drei Stunden.

Die zweite Übung ist auf die Stärkung der Arme gerichtet. Das ist, was es beinhaltet:

  • Dips Trizeps von Stangen (5 bis 12).
  • Drilling bench schmaler Griff (5 bis 12).
  • Dumbbell curl "Hammer" (3 bis 15).
  • Französisch Presse stehend mit Hantel (3 bis 15).
  • Pullups Brustumkehrgriff (4 bis 12).
  • Flexion und Extension des Handgelenks (3 bis 15).

Die dritte Ausbildung ist für die Entwicklung der Arme und Beine benötigt. Daher sollte es die folgenden Übungen:

  • Kniebeugen Schultern (4 bis 10).
  • Bench dumbbell abwechselnd in der "Sitzung" (4 bis 12).
  • Angriffe mit der Stange (4 bis 10).
  • Verdrillen auf der geneigten Bank (3 bis 15).
  • Vorschieben der Stange über (3 bis 15).
  • Mahy Hantel in der Seite (3 bis 15).

Ohne diese Übungen kann nicht ein Trainingsprogramm im Gewichtheben sein. Die Entscheidung, den Sport zu tun, muss eine Person erkennen, dass er so viel Zeit damit verbringen müssen und Energie sowie Zeit. Zunächst wird, geht an drei Tagen in der Woche, aber dann wird die Ausbildung muß häufiger statt. Aber viel Zeit Menschen investieren es in sich. Und das ist mit der gebotenen Sorgfalt garantieren Ergebnisse.