Universal-Übung „Frosch“ zur Stärkung der Presse: vier in einer

Übung „Frog“ – eine Art Wendung, die auf dem Boden oder auf der Trainingsbank macht liegend. Seine oft auch Zentren Fitness Bauchmuskeln und Trocknen und leichtem Stretch Innenseiten der Oberschenkel zu stärken.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um „Frosch“: klassische Rücken, klassisch auf dem Bauch liegend, sowie deren Varianten.

Classic „Frosch“ auf der Rückseite

Die klassische Übung „Frosch“ für die Presse durchgeführt wird, während auf dem Rücken liegend.

1. Beugen Sie die Knie und kommen Sie mit den Füßen. In dieser Position lassen Sie die Knie fallen, sie aber nicht aktivieren. Dies ist die Ausgangsposition zurück.
2. Heben Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich und die Presse festziehen. Achten Sie auf einige wichtige Nuancen:
   • Loin fest auf den Boden gedrückt. Dies wird durch die Position der Füße erleichtert. Knees entspannt.
   • Nackenhaltung.
   • Sie nicht das Kinn nach vorne ziehen. Bewegung des Körpers erfolgt nur auf Kosten der Reduzierung der Bauchmuskeln.
3. Am höchsten Punkt der Pause für zwei Konten.
4. Unten fallen, nicht entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Sie müssen sich ständig während der Übung gestreckt werden. Am tiefsten Punkt der Schultern zu berühren nur den Boden.

Hände können in jeder beliebigen Position sein, die ein ausgewogenes Verhältnis von Leistung und genauer Technik „Fröschen“ sieht vor: für Kopf auf den Ellbogen, hinter dem Kopf im Einsatz – die Ellbogen nach vorne (Bild 1) oder auf der Brust gekreuzt.

Wiederholen 15-20 mal.

Nicht viele Menschen wissen, dass es sich um eine klassische Übung ist Teil des so genannten „Komplexes von Bruce Lee.“ Es stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch trocknet sie, Erleichterung zu machen. Daher ist diese Art der „Frosch“ Übung beliebt bei Frauen, und einen flachen Bauch mit einem schönen, aber nicht-konvexem Relief nicht Muskelmasse benötigen. Zahl nähert sich diese Erhöhungen von einem bis drei oder vier. Pause zwischen den Sätzen – 30 Sekunden.

kompliziertere Variante

In dieser Art von Übung „Frog“ für die Presse (Foto 2) ist etwas anders.

1. Sitzen auf dem Boden, strecken sich auf Ihre Beine.
2. Arme zur Seite.
3. Knie leicht gebeugt, heben Sie Ihre Füße vom Boden auf und holen sie in einem Winkel von 45 Grad nach oben. Der Körper ist eine V-förmige Stellung. Dies ist die Ausgangsposition zurück.
4. Ziehen Sie die Knie zusammen gedrückt, seine Brust und seine Hände, die Füße über die Schienbeine erreichen.
5. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln so viel wie möglich und halten Sie diese Position für zwei Konten.
6. Zurück in die Ausgangsposition.

Erschwerend die Übung, in einer Ausgangsposition der Beine in der Hand geschieden.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln schwach sind, strecken Sie Ihre Arme zurück und ruhen gegen sie auf dem Boden. Halten Sie sie in dieser Position während des gesamten Satzes. Dadurch wird die Spannung von der Taille entfernen (die stark an Stamm neigt, wenn die Bauchmuskeln mit der Belastung nicht fertig werden können).

10-15 Wiederholungen.

Classic „Frog“ auf dem Bauch

Weniger bekannt die Aktivität „Frosch“ auf dem Magen. Wie diese Option tut, wissen viele Menschen, aber unter einem anderen Namen – „Basket“. Yogis kennen es als Dhanurasanu oder Bogenhaltung. Mit seiner Hilfe die Bauchmuskeln dehnen, stärken Sie Ihren Rücken, erhöhen die Flexibilität der Wirbelsäule und Gesäß straffen.

1. Ausgangsposition – auf dem Bauch liegend. Gerade Beine verlängert. Die Hände sind entlang des Körpers.
2. Beugen Sie die Knie und heben Sie so viel wie möglich.
3. Hände, versuchen Sie den Knöchel zu erreichen und erfassen sie. Wenn nicht, dann heben Sie einfach Ihre Hände nach oben, das Maximum zurückziehen.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und halten Sie diese Position für zwei. (Foto 3).
5. Unten fallen, nicht entspannen die Presse. Halten Sie es ständig auf Trab.

Wiederholen 5-10 mal.

Übung „Frosch“ auf dem Bauch – eine leichte Version

Die bisherige Übung kann für Anfänger zu viel sein. Dann können wir eine leichte Version der „Frösche“ auf dem Bauch machen die Muskeln des Körpers zu stärken. Im Yoga ist es Naukasana (Boot Pose) genannt und ist ein guter Weg, um den Körper zu verjüngen und verbessern die Verdauung betrachtet.

1. Legen Sie sich auf den Bauch. Gerade Beine ausgefahren und liegen auf dem Boden, die Arme nach vorne gestreckt und wird ebenfalls auf dem Boden gefunden.
2. Heben Sie Ihre Beine und Arme nach vorne so weit wie möglich gestreckt. Ziehen Sie Ihren gesamten Körper.
3. Bleiben Sie für zwei Konten in dieser Position. (Foto 4).
4. Senken Sie die Arme und Beine auf dem Boden, aber nicht entspannt den Magen.

10-15 Wiederholungen.

Diese Art von „Frog“ tut auch für Spannung Bauchmuskeln zu kompensieren.

Eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen – zumindest für jede der Optionen. Um jeden „Frosch“ zu trainieren die Zeit, um wirksam zu sein, müssen Sie um 5 alle zwei Wochen zu erhöhen.