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Sport für Schwangere zu Hause. Sport für Schwangere

„Die schönste Figur – eine schwangere Frau!“ Der bekannte Spruch? Natürlich, das alles, und niemand wird zu argumentieren. Aber das schöne Geschlecht gesucht wird, suchen, und wird sich bemühen, atemberaubend aussehen. Und zu diesem Zweck in erster Linie Sie sich in guter körperlicher Verfassung halten müssen, und die Tragzeit ein Baby ist da keine Ausnahme. Es gibt Sportarten für Schwangere. Nichts Ungewöhnliches, sie sind nicht vorhanden. Diese Art sportdeyatelnosti, die wichtigste Voraussetzung für das – ein moderates Maß an Komplexität und minimaler Belastung auf bestimmte Muskelgruppen.

Was soll man wählen?

Sport für Schwangere – ist das Schwimmen, Radfahren, Wandern. Lassen Sie uns diese im Detail untersuchen.

Schwimmen

Profitieren Aktivitäten im Pool, insbesondere Schwimmen, ist schwer zu unterschätzen. Wasser hilft, den ganzen Körper, ein so genanntes Gefühl der Schwerelosigkeit zu halten und entspannen – einen Zustand, in dem jede schwangere Frau fühlt am bequemsten mit. Swim Zukunft Mütter werden während der gesamten Dauer der Schwangerschaft erlaubt.

Fahrrad fahren

Dieser Sport für Schwangere – ideal für in Form diejenigen halten, die wissen, wie man ein Zweirad fahren. Allerdings, um schwanger allein Radfahren streng auf die Tatsache zurückzuführen ist verboten, dass eine Verletzung der Koordination, kann Klettern auf ein Fahrrad und den Abstieg aus es schwierig sein. Denken Sie daran, Sie nicht Ihre Fähigkeiten überschätzen, weil sie dazu führen können Sie fallen, was wiederum gefährlich ist nicht nur für Sie, sondern auch für das Baby.

Eine andere Sache, wenn es einen Fahrrad-Simulator. Sport für Schwangere auf sie und hilfsbereit und absolut sicher.

Gehen

Walking ist eine positive Wirkung auf den Gesamt Zukunft Müttern. Sie sollten mit Fuß für kurze Strecken beginnen und steigende sie allmählich. Der Tag in einem moderaten Tempo in dem ersten und geht bis zu 4 km erlaubte zweiten Trimester der Schwangerschaft und bis zu 2 km in einem langsamen Tempo im dritten Trimester.

Lauf

Führen schwangere Frauen sind erlaubt, aber nach dem Rat eines Arztes erhalten. Wenn der Prozess der Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, ist dieser Sport für Schwangere geeignet und für Sie. Ansonsten ist es notwendig, die Querfeldein-Studien zu verzichten.

Was vergessen?

Sport für schwangere Frauen können mehr Tischtennis und Golf gehören. Sie stellen keine Gefahr, sondern genießt auch die Person nicht tragen.

Reiten, Wasserski kontra.

Bowling für schwangere Frauen ist akzeptabel, aber zu einem späteren Zeitpunkt ist Vorsicht geboten, da es eine hohe Wahrscheinlichkeit besteht, Muskeln zurück reicht. Darüber hinaus ist ein Gefühl der Balance unter werdenden Müttern gebrochen, und wirft damit die Kugeln schwierig sein.

Fitness für Schwangere, die Skifahren geht, mehr akzeptabel in den frühen Stadien der Voraussetzung, dass die Schwangerschaft normal verläuft, ohne Komplikationen. Bei den späteren Stadien solcher Klassen empfohlen werden, nicht weil es eine große Gefahr eines Absturzes ist, die mit unerwünschten Folgen behaftet sein können.

Unterricht zu Hause

Wenn Sie einen Pool brauchen, Spaziergänge auf dem Rad – ein zweirädriges Transport, dann für einige körperlichen Aktivitäten nur einen Wunsch der Frau müssen. Fitness, Aerobic, Yoga, Gymnastik – ein großer Sport für schwangere Frauen in der Heimat.

Sport für Schwangere: Übungen auf Trimester

Ersttrimester. Meistens sollten alle Übungen an der Normalisierung und die Entwicklung der Koordinierung der Gefühle angestrebt werden, die sich deutlich in der Zeit der Schwangerschaft verschlechtert.

Stehübungen

  • Ausgangsposition: der Kopf geneigt, obere Gliedmaßen entspannt. Ausatmen. Heben Sie Ihren Kopf und ziehen Sie die oberen Gliedmaßen hinter seinem Rücken, auf den Boden gelegt – zu atmen. Ausatmen – links nach rechts / Kopf kippen. Nehmen Sie die Ausgangsposition, ausatmen. Dauer von 3-6 mal.
  • Ausgangsposition: rechts und links vor Ihnen, halten Sie Ihre Finger in einer Faust. Atmen. Entspannen Sie sich in die Hände der oberen Gliedmaßen, Bewegung Ausübung schüttelt 7-8 mal. Ausatmen. Sind nicht mehr als 6 mal.
  • Ausgangsposition: die Spitzen der Finger berühren die Schultern. Auf einem Atemzug in einem langsamen Tempo der Ellbogen auf die Brust zu bringen, dann heben sie so hoch wie möglich und zurückwerfen, so dass die Brust-Abteilung eingebrochen. Re-nehmen Sie die ursprüngliche Position zurück. Ausatmen. Führen Sie 3-6 mal.
  • Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander. Poluprisedat und nimmt seine Hände nach unten und zurück. Ausatmen. Klettern – atmen. Übung 4-12 mal zu tun.
  • Ausgangsposition: Füße gelegt schulterbreit auseinander, sich die Hände hinter den oberen Extremitäten. Nehmen Sie Ihre Hände nach unten, so dass die Brustwirbelsäule gebogen gleichzeitig den Anus ziehen. Atmen. Zurück in die Ausgangsposition. Ausatmen. Führen Sie bis zu 15-mal.
  • Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, die Arme erhoben. Lean vorwärts, obere Gliedmaßen und nach vorne ziehen. Entspannen Sie die Schultern, beugen Sie Ihren Rücken, die Arme nach unten hängen, ihnen völlige Freiheit zu geben. Nehmen Sie die Original-Rack. Haben 4-6 mal.

Übungen in sitzender Position

  • Ausgangsposition: die unteren Gliedmaßen Punktierung breit, die Hände an seinem Gürtel. Mit der linken Hand der Zehen des rechten Fußes zu berühren. Ausatmen. Nehmen Sie die ursprüngliche Position zurück. Atmen. Wiederholen Sie ähnliche Aktionen, die wiederum den Besitzer wechselt. Führen Sie 4-10 mal.

  • Ausgangsposition: Beine vor Ihnen genau ausgestreckt. Ziehen Sie die Zehen nach vorne und dann nach hinten, belasten sie. In diesem Fall muss die Ferse in einer festen Position sein. Machen von 4 mal ausgehend allmählich um die Last zu erhöhen, aber die maximale Menge soll nicht die 9-fache überschreiten.
  • Ausgangsposition: sitzen, die Hände auf dem Boden strecken, bekam mit ihnen hinter seinem Rücken. Spreizen und Glied, ohne sie aus dem Boden zu entfernen. Aufführungsdauer: 4-8 mal.
  • Ausgangsposition: sitzt, obere Gliedmaßen auf dem Band zu setzen. Ziehen Sie Socken vor ihm, verbindet die Füße zusammen. Drehen, um den Körper in eine Richtung und dann in einem weiteren 4-5 mal.
  • Ausgangsposition: Sitzposition, zog die Arme zurück. Basierend auf den oberen Gliedmaßen, legte ein Bein über das andere. Rotation des rechten Fußes in dem Kreis in Uhrzeigerrichtung und in entgegengesetzter Richtung durch 4-5 mal. Rückkehr in die ursprüngliche Position. Duplizieren Sie die Reihenfolge der Aktionen mit dem anderen Bein.

Sport für Schwangere im ersten Trimester hat eine positive Wirkung auf das Wohlbefinden der zukünftigen Mütter und in der folgenden Reihenfolge ausgeführt:

  • eine normale Reaktion auf die Veränderungen bereitstellt, die wegen der Schwangerschaft darin auftreten;
  • gewährleistet eine optimale Leistung des Herzens und der Atemwege;
  • Training der Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur für die zukünftige Belastung und die statischen Natur der Bemühungen.

Was kann es nicht sein?

Sport für Schwangere (1 Semester) sollte Übungen ausschließen auf den Körper gerichtet ziehen. Die Dauer der sportlichen Aktivitäten sollte mit wenigen Minuten beginnen und schrittweise zu erhöhen, relativ gesehen, sowie die Menge der Übung.

Sport für Schwangere (2 Semester)

Übung Nummer 1 – "Walking". Ganz einfach, Sie müssen auf dem Boden oder in einem Kreis gehen. Verdünnen Sie die Hände an den Seiten – zu atmen, nach unten zu schicken – ausatmen. Dauer – ca. 20-30 Sekunden.

Legen Sie Ihre Hände auf dem Band. Nehmen Sie ein paar Schritte auf den Zehen, die gleichen Schritte auf den Fersen an der Außenseite des Fußes und versteckt Zehen. Führen Sie nicht mehr als 60 Sekunden.

Schritte mit langen Angriffen und Armen in einer kreisförmigen Bewegung. Bei einem Angriff zwei Runden zu tun – hin und her.

Stehübungen

  • Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, die nach unten Hände. Hände auf beiden Seiten zu platzieren. Das rechte Bein zurückgezogen wird, zieht die Socke – Atem, setzt einen Fuß, die Hände fallen – ausatmen. Duplizieren Sie die Reihenfolge der Aktionen auf dem linken Schenkel. Do 3-6 mal.
  • Ausgangsposition: Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme nach unten und entspannt. Macht eine kreisförmige Rotation der Schultern. Schultern sollten synchron und Hand beteiligt sein – völlig entspannt. Führen Sie für 3-12 mal.

Gesetzt Übung

  • Ausgangsposition: Beine gerade, leicht getrennt um die Seiten, die Zehen an der Decke Recken. Machen Sie einen Versuch, den Boden außerhalb des Fußgewölbes zu berühren. In diesem Fall sollte die Ferse nicht bewegen. Wiederholen Sie den Vorgang und versuchen, die Innenseite des Fußes auf den Boden zu setzen. Führen Sie 6-16 mal auf jeder Seite.
  • Ausgangsposition: sitzen, ziehen die Hände zurück. Stützte sich auf die Hände, legen Sie Ihren rechten Fuß auf der linken Seite. Beschreiben einen Kreis (Kreislauf) Fuß rechten Schenkel links und rechts 4-5 mal. Nehmen Sie die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Reihenfolge der Aktionen mit dem anderen Bein.

Übungen in horizontaler Position

  • Ausgangsposition: die Position auf seiner Seite zu liegen, die linke Hand stützt den Kopf, die unteren Gliedmaßen prisognuty. Rotierende begradigte linkes Bein für die maximal möglichen Amplitude des im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn um 7-8 mal. Pause – 25-30 Sekunden. Liegen auf der anderen Seite und dem rechten Fuß Last.

Sport für Schwangere (2 Trimester) besteht aus fizuprazhneny oben, die Umsetzung, die für solche Zwecke bestimmt:

  • Gewährleistung der vollen Blutversorgung des Fötus;
  • stimulieren die Atmung;
  • als vorbeugendes Mittel gegen Krampfadern an den Beinen;
  • entwickeln Flexibilität;
  • Entspannung.

Sport für Schwangere im dritten Trimester. Stehübungen

  • Gehen auf der Stelle, um die Hände an den Seiten zu lösen – einatmen, niedriger – ausatmen. Führen Sie nicht mehr als 25 Sekunden.
  • Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, drehte sich die Füße an der Seite, die Hände auf der Gürtellinie. Poluprisedaniya haben, schieben Sie die Arme nach vorne und Knie zeigen in verschiedene Richtungen. Haben 6-8 mal.
  • Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, die Waffen nieder. Obere Gliedmaßen auflösen herum. Ein Bein nach hinten zieht auf der Socke – einatmen, legt das Bein, legen Sie Ihre Hände nach unten – ausatmen. Das gleiche mit dem anderen Bein. Führen Sie 3-6 mal.

Übung Liege-

  • Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt, Füße jeden Fuß ruht auf dem Boden. Führen Sie das Becken anheben, werfen die Knie. Zur gleichen Zeit entspannen sich die Muskeln des Dammes sollte möglich sein. Do 3-6 mal.
  • Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, die Arme am Körper entlang. Doing Atem löst die unteren Gliedmaßen bei den so weit wie möglich Seiten. Ausatmen. Führen Sie 4-8 mal.
  • Ausgangsposition: horizontal auf dem Rücken, die Arme an den Seiten. Beugen Sie die Ellbogen, maximale Anstrengung Muskeln der Hände und Finger – in eine Faust. Verzögerung des Spannungszustand 10-20 Sekunden, dann entspannen und auf den Boden fallen. Führen Sie 3-6 mal.
  • Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Socken Gliedmaßen selbst, stark jeden Muskel Bein Gewebe zu belasten. Verzögerung des Spannungszustandes für 15-20 Sekunden. Bringen Sie in einem entspannten Zustand. Führen Sie 3-6 mal.

Trainingssystem für schwangere Frauen während des dritten Trimesters können andere Übungen an der Entwicklung einer Gruppe von Muskeln ausgerichtet sind, und sie stellen keine Gefahr für die Mutter und ihr ungeborenes Kind.

Der Sportunterricht für schwangere Frauen im dritten Trimester sind notwendig, um:

  • konsolidieren Fähigkeiten und tiefe rhythmische Atmung während Sie trainieren;
  • zur Verbesserung der einschlägigen Bestimmungen ausüben, das eine Frau bei der Geburt stattfindet.

Sport für Schwangere soll Spaß machen und nicht die jüngste Stärke nehmen! Beachten Sie dies, und nicht peretruzhdaetsya selbst Lasten.