Wie kann man in der Turnhalle Gewicht verlieren? Wahl der Simulatoren und Trainingsprogramm

Viele von uns mindestens einmal in Ihrem Leben zu verstehen, was sie Gewicht verlieren müssen. Und jeder bringt in diesen Worten seine eigene persönliche Bedeutung. Für eine Person ist der wichtigste Indikator für das Ausmaß, ein weiterer wichtigen fit und schlank zu sein, will die dritten den zusätzlichen Zoll nur Problembereiche, und so weiter entfernen. Das erste, was zu einer Person in den Sinn kommt wollen, Gewicht zu verlieren – es ist eine Diät. Heute gibt es viele verschiedene Diäten auf die Fettverbrennung Ziel, aber sie sind unwirksam, ohne Übung.

Für Menschen, das Gewicht nur wenig verlieren müssen und den Körper in Ton zu bringen, genug von dieser Art von körperlicher Aktivität, wie Wandern, Schwimmen, Radfahren, Laufen und so weiter. Eine gute Wahl für die modernen Menschen wird durch ständig besetzt das Laufband , Gewicht zu verlieren. Bewertungen zeigen, dass dieser altbewährte Simulator den Körper in guter Form und Gewichtskontrolle zu halten erlaubt. Doch diejenigen, die Gewicht dramatisch und schnell verlieren wollen, gehen in die Turnhalle. Abnehmen hier verwendet wird, ernsthafte Übung. Das ist alles in Ordnung war, müssen sie unter der Anleitung eines erfahrenen Instruktors zu engagieren. Heute werden wir lernen, wie man Gewicht in der Turnhalle zu verlieren, und ein Blick auf einige typische Training.

Beginn: Hauptaspekte

Zug, zumindest auf dem ersten, unter der Leitung eines professionellen Instruktor. Die Tatsache, dass die Übung sehr wichtig ist, die richtige Technik. Wenn Sie eine Übung richtig machen, wird es unwirksam. Darüber hinaus schafft Analphabeten Annäherung an die Kunst der Bewegung, um die Gefahr schwerer Verletzungen, weil fast alle Übungen mit Gewichten fertig sind.

Da Klassen in der Turnhalle zu fragen, die Namen des Trainers nicht schüchtern sein, ihre Nutzung und Sicherheit. Alle waren einmal Newcomer. für die Ausbildung sollte Kleidung bequem sein, so dass er die Bewegung nicht einschränken wird. Es wird empfohlen, bevorzugt natürliche, atmungsaktive Gewebe zu geben. Synthetische Stoffe, die schlecht luftdurchlässig sind, schaffen Beschwerden, vor allem während der intensiven Ausbildung.

Sie müssen intelligent engagieren, ohne Fanatismus. Übermüdung ist mit Muskel Mikrotraumatisierung behaftet, so kann es nicht zulassen. Für Anfänger wird Ihnen helfen, mit genug beschäftigen 45-60 Minuten drei Mal pro Woche. Sie können jeden Tag trainieren und, was noch wichtiger ist, die gleiche Muskelgruppe nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen geladen wird. Ansonsten haben die Muskeln keine Zeit sich zu erholen.

Erstellung eines Trainingsplans

Bevor Sie in die Turnhalle gehen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine klare Studienplan machen. Verfolgt seine Entwicklung ist es notwendig, zu berücksichtigen, dass die vollständige Wiederherstellung der Muskeln nach intensivem Training eine durchschnittliche Woche dauert. Tägliche Belastung die gleiche Muskelgruppe macht keinen Sinn aus der Sicht der Gewichtsabnahme, und aus der Sicht der Gesundheit. Natürlich trainieren einmal pro Woche unwirksam ist. Das Beste ist ein Zeitplan, wenn die Muskeln sind in zwei Kategorien unterteilt, kategoriespezifische Muskel ist an einem Tag beteiligt, und die Trainingseinheiten werden an 5 Tagen in der Woche statt. Folglich werden alle Muskelgruppen an drei aufeinanderfolgenden Tagen ruhen (2 Tage und 1 Tag, ist mit dem Ausgang angebracht werden, wenn sie nicht funktioniert hat). Manchmal sind die Muskeln in drei Kategorien eingeteilt. Beide Ansätze geben die Muskeln Zeit zur Ruhe, aber nicht zulassen, der Körper Ton zu verlieren. Wenn Sie nicht für fünf Tage trainieren kann, wird und drei genug sein, um zumindest auf den ersten.

Nach dem Zeitplan behandelt sollte die Muskeln in zwei oder drei Tagen verteilen. Es wird empfohlen, mindestens drei Muskelgruppen pro Sitzung zu erarbeiten. Es ist wünschenswert, große und kleine Gruppen zu kombinieren. Am wichtigsten ist, ist es notwendig, in diesem Fall zu prüfen, ist die Tatsache, dass es Muskeln, die in der Arbeit von ihnen helfen, und es gibt Muskeln Antagonisten. Beispielsweise in Bankdrücken, die eine große Bewegung ist die Brust, Trizeps zu trainieren und verwendet werden , ist zweitrangig Schulter. Daher ist es ratsam, diese Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren. Wenn heute die Brust, Trizeps und morgen zu arbeiten, wird dieser nicht ruhen.

Es ist daran zu erinnern, dass Muskel-Gruppe aus mehreren Abteilungen besteht / Balken (dann sind sie die Gruppe). Jede Abteilung arbeitete in der Regel aus einer bestimmten Modifikation einer Übung. Kleine Änderungen in der Form, beispielsweise Kofferraum Kipp- oder Rotationsbürsten können die Last davon mit dem anderen Strahl umleiten.

Jede Übung wird in 2-4 Ansatz erfolgt, zwischen denen bis 5 Minuten ausruhen müssen. Um Fett speichert intensiv verbrannt wurden, ist es notwendig, das Gewicht des Geschosse allmählich zu erhöhen. Übungen zum Abnehmen für Männer in der Turnhalle, nicht von den Frauen unterscheiden. Der Unterschied liegt in der Höhe der Belastung und der Schwerpunkt auf andere Problembereiche. Das Programm für Mädchen in der Turnhalle in der Regel aktiv Studium der Beine, Po und Bauch, während Männer weniger Aufmerksamkeit auf den unteren Körper zu zahlen.

Lebensmittel

Auf die Frage, wie schnell Gewicht zu verlieren, in der Turnhalle beschäftigt, können viele unerfahrenen Lehrer weniger raten zu essen. Dies ist der falsche Ansatz. Unser Körper ist kompliziert selbstregulierendes System hat eine kompensierende Gewichtsfunktion. Wenn der Aufbau dort körperliche Bewegung ein Mangel an Nährstoffen ist, geht der Körper in Selbsterhaltungsmodus und die gesamte Material in den Fettreserven senden, falls Sie kurz erneut ausführen. Daher während des Trainings Mahlzeiten müssen vollständig sein. Natürlich sollten Sie nicht zu viel essen. Es sollte alle 4 Stunden etwa 350 Gramm Nahrung konsumieren.

Allerdings ist die übliche Ernährung eine gewisse Anpassung nach wie vor Thema. Die Verwendung von Süß- und Backwaren wünschenswert Grenze. Vermeiden Sie auch Palmen und transgenen Fett stehen. Sie sind schlecht vom Körper aufgenommen und ungerufen Ballast Fett zu schaffen, loszuwerden, von denen ist nicht einfach. Es ist auch achten Sie auf den glykämischen Index von Lebensmitteln empfohlen. Es soll im Idealfall nicht mehr als 50. Die menschliche Ernährung beschäftigte regelmäßige körperliche Aktivität sollte in Eiweiß und Vitaminen reich. Aber die Verwendung von Fetten und Kohlenhydraten und geschnitten werden.

Wenn das Gewicht mit Hilfe der Turnhalle zu verlieren, ist im Wert von Ihrer Ernährung so zu denken, dass das Protein etwa 50% aller Nährstoffe ist. Unter den Lebensmitteln, die reich an Eiweiß enthält: Hühnerfleisch und Eier, Fisch, Nüsse und Milchprodukte.

Zu den nützlichen Kohlenhydraten, ist es wert Aufmerksamkeit auf: Getreide, Gemüse, Früchte, getrocknete Früchte und Müsli.

Trinkkur

Als Antwort auf eine Frage, wie man Gewicht in der Turnhalle zu verlieren, ist es erwähnenswert, über die Verwendung einer ausreichenden Menge an Flüssigkeit. Die Norm des täglichen Wasserverbrauch von durchschnittlich 2 bis 2,5 Liter. Natürlich kann es in Abhängigkeit von den individuellen Eigenschaften des Organismus variieren. Es ist eine sehr einfache Art und Weise zu prüfen, ob genügend Wasser Ihren Körper bekommt. Bei dem optimalen Verbrauch an flüssigem Urin ist klar Lichtfarbe. Wenn es gelblich ist, ist es erforderlich, die Zufuhr von Wasser zu erhöhen. Auf jedem Fall ist es nicht notwendig, bis zum Äußersten zu greifen. Die übermäßige Flüssigkeitszufuhr führt zu Auslaugen von Mineralien aus dem Körper.

Gegenanzeigen

Bevor wir direkt über die Übungen zu sprechen beginnen, sollten Sie die Aufmerksamkeit auf die Gegen zahlen. Die Menschen leiden unter Krampfadern, Hämorrhoiden, Herzerkrankungen, Gewichtsverlust mit Hilfe von schwerer körperlicher Anstrengung kontraindiziert. Für Frauen in der Liste der Gegenanzeigen sollten einige gynäkologische Erkrankungen hinzuzufügen. Wie auch immer, beginnt die körperliche Ertüchtigung, wird keine vollständige Untersuchung des Körpers, oder zumindest zum Arzt verhindern.

Wie man Gewicht verlieren in der Turnhalle: Übung

Vorgestellten Systeme sind nicht geeignet für diejenigen, die im Sport bisher nicht teilgenommen haben. Um den Körper auf Stress vorzubereiten, sollte 2-3 Monaten rein aerobes Training gegeben werden. Dies kann ausgeführt werden, Schwimmen, Tanzen, Aerobic und vieles mehr. Es lohnt sich auch Pflege der Flexibilität der Muskeln durch Yoga oder Pilates zu nehmen. Sie können dann mit Gewichten bewegen zu arbeiten. Jedes Training sollte mit einer Warm-up und Cardio (Laufband, Seil springen, Heimtrainer und so weiter) starten. Und jetzt wollen sie lernen, wie man in der Turnhalle zu tun, um Gewicht zu verlieren.

So startet disassemble Komplex, der für Männer und Frauen geeignet ist. Es ist ziemlich kompliziert, aber sehr effektiv. Der Komplex besteht aus Obermengen – ein paar Übungen auf verschiedene Muskelgruppen, in einem Ansatz ohne Unterbrechung.

universal-Programm

Der erste Tag:

1. Füße steigen in der Wiese + Streckung.
2. Lunges mit Hanteln + französisch Presse im Stehen.
3. Reduktion + Beine Schubblock horizontal zu dem Band.
4. Aufhebung Hanteln für Bizeps + Beinpresse auf dem geneigten Simulator.
5. Stud + Beine gebogener obere Einheit weiter Griff.

Zweiter Tag:

1. Bench Stange von Brust schmalen Griff + Pulldown Bewegung parallel Griff.
2. Beinbeuger + Pullover mit Hanteln.
3. Twisting (auf dem Boden oder eine Bank) + Kreuzheben.
4. Mischärme mit Hanteln auf dem Simulator + Verlängerung Füßen liegen.
5. Hantel Bankdrücken auf einer Schrägbank + hockt.

Jede Übung soll 15-mal durchgeführt werden. Deuce wird dreimal wiederholt. Die optimale Art der Beschäftigung, die aufgrund ihrer Intensität – 2 mal pro Woche.

Komplex für Männer

Nun betrachten wir die Übung in der Turnhalle für Männer. Dieses Programm ist für das weibliche Geschlecht nicht geeignet. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie das Gewicht der Schalen wählen. Anfangs war er so, so dass Sie nicht mehr als 13 Wiederholungen einer bestimmten Übung nicht tun. Die ersten zwei Wochen haben einen nach dem anderen Ansatzes zu tun. In der dritten Woche wird das Gewicht der Schalen erhöht und die Anzahl der Wiederholungen wird halbiert. Auf der vierten Woche bleibt alles gleich, aber jede Übung ist bereits in den beiden Ansätzen durchgeführt. Wir müssen die Menge der Wiederholungen streben, die in Klammern angegeben ist.

Der erste Tag:

1. Bench Stange auf der Bank liegenden (8×3).
2. Es züchtet Hände mit Hanteln auf einer Bank liegend (12h3).
3. "Butterfly" (8×2).
4. Pull-Down-Übung weiter Griff (10×3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Pulling den Kopf (8×2).
7. Verbindungsstange in einer Kippzone (10×3).

Zweiter Tag:

1. Bankdrücken Hantel sitzen, weil der Kopf (8×3).
2. Aufhebung Hanteln für Bizeps sitzen (10×3).
3. Steps Hanteln (10×3).
4. Zucht Hände mit Gewichten stehen (10×3).
5. Heben des Oberkörpers drücken (20X3).
6. Der Anstieg der untere Beinpresse (20X3).
7. Dips Trizeps (10×2).
8. Französisch Bank (12×2).

Dritter Tag:

1. Tischbeine in einem Simulator (8×3) liegen.
2. Lunges mit Hanteln (8×3).
3. Beincurls im Simulator (10×3).
4. Ups der Hände auf der Bank für Bizeps Scott (12h3).
5. Füße steigen in den Schraubstock (12h3).

Eine weitere Gruppe von Männern

Dieser Gewichtsverlust-Programm für Männer in der Turnhalle erschwerte die beiden vorangegangenen, aber es ist toll, Fett zu verbrennen. Eine Möglichkeit wäre, mit dem vorherigen Komplex beginnen und allmählich dazu bewegen. Hier, wie in dem ersten Programm, implementiert eine Ober Methode.

Der erste Tag:

1. Verdrillen auf der geneigten Bank + Hyperextensionsorthese (20h4).
2. Squats + Pull – Down – Übung für einen Kopf (15h4).
3. Preßstabs von der Brust, sitzend oder stehend + liegend Beinbeuger (20h4).
4. Push-ups auf der Bank mit den Händen hinter seinem Rücken + Schubstange zum Kinn (20h4).

Zweiter Tag:

1. Füße steigen in Palm + Kreuzhebens (20h4).
2. Lunges dumbbell + horizontaler Schubblock (15h4).
3. Bankdrücken Hantel wegen der Kopf + Verlängerungsschenkel im Simulator (20h4) stehen oder sitzen.
4. Push-ups weiter Griff + Locken Stehen Hantel (15h4).

Dritter Tag:

1. Twisting auf dem Boden + Hyperextension (15h4).
2. Eine Beinpresse Simulator + Bankdrücken (15h4).
3. pulldown Übung schmaler Griff + kippt die pole Schultern (15h4).
4. Zashagivaniya die Hügel mit Gewichten + Zucht Hanteln liegen. (15h4).

Das Programm für Mädchen in der Turnhalle

Wenn das erste Programm ist universell, und die zweite und dritte waren rein männlich, ist dieser Komplex perfekt gerade das schöne Geschlecht. Training für Frauen in der Turnhalle für die Gewichtsabnahme ist nicht so schwierig zu implementieren, aber wenn es richtig gemacht, es gibt ein gutes Ergebnis.

Der erste Tag:

1. Twisting die obere Presse.
2. Beinverlängerung
3. Pull-Down-Übung Brust.
4. Beincurls.
5. Thrust den unteren Block auf der Brust.
6. Reduktion Füße.
7. Curls mit Gewichten auf dem Bizeps.

Der zweite Tag

1. Twisting auf den obliques.
2. Bankdrücken Langhantel auf einer Schrägbank.
3. "Butterfly"
4. Kreuzheben.
5. Standbein Flexion.
6. Anheben der Beine im Simulator oder Schraubstock.

Dritter Tag:

1. Drehen der unteren Presse.
2. Push-ups aus der Bank.
3. Ausleger Trizeps, auf dem Block.
4. Lunges mit Hanteln.
5. Kniebeugen mit Gewichten.
6. Pushups.
7. Leg Extension.

Alle Übungen werden für 15 Wiederholungen in drei Ansätzen durchgeführt. Natürlich, wenn es zunächst schwierig ist, können Sie weniger Wiederholungen.

Welche Einstellung wählen – eine persönliche Entscheidung. Auf jeden Fall daran denken, dass Sie immer das Training mit einem Warm-up und Finish beginnen sollte – Stretching. Und vergessen Sie nicht, dass die Ausübung in der Turnhalle für Männer für Frauen nicht geeignet ist, und umgekehrt. Und wenn ein Mann, das Frauenzentrum laufen, einfach nicht die Wirkung erhalten, das Mädchen, die Durchführung Männer, übertreiben kann. 2-3 Monate sollte das Trainingsprogramm ändern, so dass die Muskeln gewöhnen sich nicht. Von Zeit zu Zeit müssen Sie Pausen machen, so dass sie gut ausgeruht.

Krafttraining zu Hause

Viele interessieren sich für die Frage, ob es möglich ist, zu Hause mit der gleichen Effizienz zu trainieren, wie es in der Halle. Im Prinzip ist alles möglich, wenn man die richtige Ausrüstung und das Wissen hat. Viele Trainer können durch einfache Übungen ersetzt werden, aber nicht alle. Wenn Sie Hanteln und Hanteln, oder zumindest einige Hanteln, irgendwo Hälfte Muskeln können Sie ohne Simulatoren arbeiten. Und wenn wir dazu den Reck und Barren hinzufügen, die in jedem Hof, dann mit dem richtigen Wunsch, können Sie den ganzen Körper trainieren.

Dumbbells und barbells können in den Stäben und Abtastmodi verwendet werden. Natürlich Blocktrainer, in dem Sie benötigen, um das Gewicht für sich zu ziehen, können sie nicht ersetzen. Aber es wird die horizontale Leiste, zumindest in den Übungen auf dem Rücken ersetzen. Ersetzen die Verlängerungsarme in den unteren Trizeps blockieren möglich, wenn enge Expandern, unter dem gleichen Winkel wie die der Blockhebel befestigt. Die zweite Option, um den Block Simulator zu ersetzen – härter mit Hanteln zu arbeiten. Probleme können auch aus der Studie der Füße entstehen. Spezieller Simulator für die Beine zu Hause Bedingungen Biegen ist nicht Ersatz. So wird es muß die Ausübung Aerobic greifen, aber das ist nicht sehr Krafttraining.

Vielleicht das größte Problem Haus Training – kein Experte, der die Aufmerksamkeit auf Ihre Fehler und richtige Technik bezahlen kann. Deshalb, um mit zu Hause, um erfolgreich zu behandeln, müssen Sie sorgfältig die Essenz der Übung studieren. In der Halle ist natürlich das Motivationsniveau größer, weil man die Leute sehen, und einige von ihnen sind bereits in Fitness gelungen.

abschließend

Heute haben wir herausgefunden, wie man Gewicht in der Turnhalle zu verlieren. Als Ergebnis können Sie einen einfachen Schluss ziehen, dass es für die Gewichtsabnahme Sorgfalt und systematischen Ansatz zur Beschäftigung wichtig ist. Und der ganze Rest – ein Trick. Viele Frauen befürchten, dass Krafttraining, werden sie männliche Form. Das ist völlig falsch. Sie haben nie wie Menschen gebaut, dass die Ausbildung für Frauen in der Turnhalle kümmern. Alles über Hormone, die das Mädchen stark ihre Muskeln nicht entwickeln können. Natürlich gibt es Ausnahmen, aber sie sind sehr selten.