Wie richtig, während die Hocke atmen? Die Rolle der Atemübungen

Um zu verstehen, wie man richtig, während die Hocke zu atmen, müssen Sie lernen, wie Sie die Übung selbst, auszuführen, herauszufinden, wo die Füße stellen, wie zurück zu halten und was mit einer Hantel auf den Schultern zu tun.

Beschreibung der Übung

Squat mit einer Hantel auf den Schultern ist eine der grundlegenden Übungen. Es bringt mehrere Gruppen von Muskeln, Knie- und Hüftgelenken zusammen. Auch eine große Last auf den Rücken aufgetragen. Es ist wichtig, die Menschen zu berücksichtigen, die Gegenanzeigen haben, und Empfehlungen von Ärzten. Bei der Durchführung von Übungen in den beteiligten Muskeln der Beine, Gesäß, Rücken und Bauch. Wie richtig atmen während Sit-ups, kann durch Starten der Übung selbst zu verstehen.

Ausgangsposition

Verbreiten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Die Füße sollten parallel zueinander angeordnet sein, stoppen Socken etwas auseinander spreizen (ca. 15-20 Grad). Eine solche Position am bequemsten für den Knöchel und ist anatomisch korrekt.

Wenn Übung mit einer Bar auf den Schultern durchgeführt wird, muss das Projektil auf dem oberen Rücken (auf befinden die Trapeziusmuskel). Andere Ausführungsform Kniebeugen (mit einer Hantel oder einem anderen Gerät, ohne zusätzliche Belastungen) mit einer anderen Handpositionen für diese durchgeführt werden: .. auf dem Band, gestreckt wird, bevor an der Spitze usw. den Rücken gerade, während, ist die Presse in Spannung.

Spieltechnik

Stehen in der Ausgangsposition, wird die Abwärtsbewegung Start – inspiratorischen beim Anheben – ausatmen. Wie richtig atmen, während die Hocke, Ausrüstung, Atemübungen Rolle bei der Durchführung – all dies die Effizienz des gesamten Verfahrens auswirkt.

Squat wird zu einer Position 90 Grad zwischen Femur und Tibia durchgeführt. Diese Technik wird in einem Fitness-Format verwendet. Lifters, Aufbauhersteller verwendet eine Technik, bei der der Winkel von 90 Grad durchlaufen werden müssen. Dh Hocke ist unten ausgeführt. Sie können eine beliebige Option verwenden. Es wird angenommen, dass die maximale effektive Übung, wenn ein Athlet hockt unten parallel (Oberschenkel parallel zum Boden). Nach Erreichen der gewünschten Position zu bewegen beginnt nach oben. In diesem Fall ist die Frage, wie richtig zu atmen, wenn hockt, soll nicht mehr auftreten.

In der gesamten Bewegungen der Brust geöffnet wurde, seine Schultern straffte, Rücken gerade, die Augen nach vorne oder nach oben gerichtet.

Wenn die Hocke mit einer Hantel durchgeführt wird, dann, bevor Sie es starten, müssen Sie an der Bar kommen, seine Mitte zu bestimmen, um die optimale Position für die Hände zu wählen, fixiert sie auf dem Griffbrett. Danach können Sie beide Beine unterhalb der Bar nur setzen sollte (ohne raznozhki), fixieren Sie die Schale oben auf der Rückseite (nämlich der Trapezmuskel). Nur dann können Sie die Bar aus den Regalen entfernen, nehmen Sie sich ein paar Schritte zurück, aufrichten und die Übung beginnen.

Spezifische Leitlinien für die Technologie Leistung

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Hocke – es technisch schwierige Aufgabe ist, erfordert die Person maximale Konzentration und Aufmerksamkeit. Beim Absenken nach unten ist es wichtig, die Knie zu überwachen. Sie sollten in Kraft bleiben, nach vorne gerichtet sein und die Notwendigkeit, die Bewegung der Zehen des Fußes zu verhindern. Von außen sieht es aus, als ob eine Person auf einem imaginären Stuhl setzt sich. Sie müssen Ihren Rücken flach und hart halten Ihre Hände auf der Rückseite der Bar zu halten.

Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren sollten die Beine gerade sein, aber das Knie sollte leicht angewinkelt sein. Beine brauchen nicht ganz ausstrecken (das Gelenk nicht blockiert ist). Während der gesamten Übung des Fußes sollte fest auf den Boden gedrückt werden, nehmen Sie nicht Ihre Fersen vom Boden.

Die Versorgung der Hocke Übung

Um zu erfahren , wie man am effektivsten Hocke (mit der richtigen Technik), Übung beginnen kann in der zur Durchführung von Smith – Maschine oder mit kleinen Scheiben , die empfohlen werden unter dem Vorderfuß zu setzen.

Auch gibt es die Möglichkeit, die Übung durch die Wand zu beginnen. Um dies zu tun, müssen Sie in der Nähe, sie zu erhalten, richtete seine Hände am Kopf, Ellbogen an den Seiten (Sie auf dem Band übergeben können). Wir beginnen Kniebeugen auszuführen, gegen die Wand im Stehen. Aufgrund dieser Situation und die Knie geht nicht nach vorn, und die Ferse ist unmöglich, den Boden zu reißen. Diese Variante der Versorgung der Haupt hockend Übung trainiert den Gleichgewichtssinn gut ist, hält die Kniegelenke.

Ein anderer Weg – es hockt gegen eine Wand mit einer großen Kugel (fitball). In einer Entfernung von einem Schritt von der Wand fix Kugel Lende. Beim Fahren wird abgerollt auf die Brustwirbelsäule, während der Aufwärtsbewegung in die Ausgangsposition zurückgeführt wird. Es ist wichtig, ein Auge auf die Knie zu halten (wenn sie über die Zehen des Fußes gehen).

Durch das Lernen zumindest eine der oben genannten Optionen zu bringen, Übungen durchführen, können Sie versuchen, Kniebeugen mit Gewichten (Hantel oder Hantel) zu tun.

Trainingseffekt

Kniebeugen – eine sehr effektive Übung, um Muskeln aufzubauen, zu erhöhen Beinkraft, Körperfett zu reduzieren Schicht, Ausdauer Entwicklung. Die Entwicklung dieser Qualitäten ist einfach aufgrund der Vielseitigkeit der Übungen zu erreichen. Sie können verschiedene Gewichte Gewichte, Wiederholungen und Ausführungsgeschwindigkeit verwenden. Richtig gewählte Technik wird dazu beitragen, die gewünschten Ergebnisse in der kürzesten möglichen Zeit zu erreichen.

Arbeits Muskeln

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadrizeps.
• Buttock.
• Extensor Wirbelsäule.
• Bauchmuskeln.

Wie atmen richtig, während die Hocke

Kniebeugen mit einer Langhantel, mit Hanteln durchgeführt werden, ohne Ausrüstung. Alle Varianten sind mit der gleichen Technik und Atmung durchgeführt. Auf der inhalieren müssen Sie fallen nach unten, wie Sie ausatmen – wieder in seine ursprüngliche Position zurück. Es gibt einen Unterschied nur im Fall, wenn der Athlet hockt mit schweren Gewichten. Sie können jede Option im Detail sehen.

Wie atmen richtig, während aerobe hocken? Diese Übung Regime durchgeführt mit dem Boden in der Halle für Gruppenprogramme, Musik parallel. Jede Wiederholung wird von einem Team von Lehrern begleitet. Normalerweise in Gruppenübungen mit Lichttechnik: Körper-Bar, Hanteln, fitball, Gesundheit Bällen oder ohne zusätzliche Gewichte. Das Absenken von Atem begleitet, Heben – ausatmen. Da die Geschwindigkeit der Bewegung bei einer Trainingseinheit variieren kann, wird der Atem auch zu verändern. Zum Beispiel, wenn Sie die Hocke für 1 Zählung tun nach unten und einem nach oben, dann einatmen und ausatmen wird mit dem Konto übereinstimmen. Wenn Sie durchführen 4 zählt nach unten und vier bis, Atem zu ändern. Auf jeder Zählung muss durchgeführt Einatmen oder Ausatmen werden.

Atmung während Kniebeugen

Erfahrene Sportler, wenn sie mit schweren Gewichten arbeiten wissen, wie während der Kniebeugen richtig zu atmen. Führen Sie eine Wiederholung mit einem Grenzgewicht im Fitnessstudio oder im Wettbewerb, der Athlet vor einatmet Senkung nach unten, seinen Atem hält, und beim Klettern, wenn Sie das nicht tun müssen, um das Gewicht eines grenzwertüber heben, macht Atem, oft begleitete seine laute Stimme. Regelmäßige Besucher Turnhallen sicherlich eine solche Ausbildung erlebt. Atem eine solche Option nicht gefördert wird und nur erfahrene Athleten erlaubt.

Atem bei der Durchführung von anderen Übungen

Wie man richtig in die Hocke oder andere Übung atmen? Es genügt, eine Regel zu erinnern: eine Ausatmung auf Anstrengung unternommen wird, und atmen Sie auf der maximale Entspannung. Zum Beispiel, wie ohne eine Stange korrekt, während die Hocke atmen? Die einfachste Phase der Bewegung – es sinkt nach unten, so – es Atem ist. Die schwierige Phase der Bewegung – ist der Anstieg, was bedeutet – ist die Ausatmung. In Erinnerung an diese einfache Regel, können Sie es auf alle Übungen anwenden und fragen nicht mehr die Frage, wie richtig zu atmen. Wenn Sie mit Hanteln hocken oder in einem Simulator auf dem Vormarsch Ausatmen je gemacht. Sehr wichtiger Punkt: Der Atem wird immer seine Nase durchgeführt und ausatmen – Mund.