Muskel-Stabilisatoren: Grundübungen, Effizienz und Bewertungen

Jeden Tag eine Person macht viele verschiedene Bewegungen. Und während die Wirbelsäule in der richtigen Position gehalten. Was schützt sie vor verschiedenen Verletzungen? Diese Funktion ist an die Muskel Stabilisatoren zugeordnet. Leider sind die meisten Menschen nicht ausreichend entwickelt. Ist es möglich, sie zu trainieren? Und wie?

Was sind Stabilisatoren?

Motoren und Stabilisatoren: Im menschlichen Körper zwei Muskelgruppen absondern. Die erste ist für die Beweglichkeit der einzelnen Teile des Körpers.

Stabilisatoren – eine Gruppe von Muskeln, die den Körper in einer bestimmten Position zu halten (sie nehmen an der Bewegung nicht) und zum Schutz gegen verschiedene Arten von Schäden.

Zu dieser Kategorie gehören:

• Bauchmuskeln (transversale, gerade Linie);
• gluteus (klein, mittel);
• Adduktoren;
• podkostnaya;
• Oberschenkelmuskeln (die hintere Fläche);
• rostro-Schulter.

Muskeln Stabilisatoren sind ausreichend tiefe Schichten des menschlichen Körpers. Sie zeichnen sich durch geringe Größe. Allerdings ist ihre Bedeutung nicht verringert. Diese Funktionen, die sie ausführen, so wichtig ist, vor allem für Sportler, die nicht daran zweifeln, auch die Notwendigkeit ihrer Ausbildung entstehen kann.

Muss ich sie entwickeln?

Natürlich ist ein Anfänger es ganz natürliche Frage: „Was das ist die Ausbildung von Muskeln Stabilisatoren?“

Wenn wir über Sport reden, führen diese Stoffe viele wichtige Funktionen. Zum Beispiel:

1. Ski-Rennläufer das Gleichgewicht unter dem Einfluss von einer Vielzahl von Faktoren zu halten, verwendet es Stabilisatoren.
2. Diese Muskeln helfen bei Krafttraining, um mehr Gewicht zu heben. Wenn die Bank stehen, egal wie gut Trizeps entwickelt, Schultern, fällt die Last hauptsächlich auf den Lendenschurz, das Gehäuse unterstützen.

Nicht weniger wichtig sind diese Muskeln im Alltag:

1. Gehen, Treppensteigen erfordert die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Dazu müssen nur Befestigungskraft.
2. Sesshafte Lebensweise führt zu starken Schmerzen in seinem Rücken. Leidet zervikalen Beschwerden im Brustbereich fühlte, macht sich Lende fühlte. Die Ärzte sagen, dass eine solche Schmerzen, die durch die Unterentwicklung der Stabilisatoren diktiert, die die Wirbelsäule richtig nicht in der Lage sind, zu halten.
3. Die meisten Menschen träumen von einer schönen muskulösen Erleichterung. Insbesondere nimmt die Frage der Frauen. Zur Erleichterung Körper zu bieten, ist nicht genug, um in oberflächlichen Muskeln zu engagieren. Es sollte nicht vergessen werden, dass der Rahmen Muskeln Stabilisatoren gebildet wird. Es ist daher notwendig, Pflege der Ausbildung für sie zu nehmen.

Und nun einen Blick auf die effektivsten Übungen, mit denen Sie diese Muskelgruppen zu stärken.

Übung „Plank“

Nehmen Sie eine Position als wäre bereit, aus dem Boden abgerungen werden. Die Arme sollten gerade sein. Sie sacken nicht in den Rücken. In dieser Position, müssen Sie ein paar Minuten warten. Sie sollten die Muskeln verspannen sich im Inneren fühlen. Diese Basisstreifen. Es ist toll, trainiert die Muskeln der Wirbelsäule Stabilisatoren.

Übungen auf der Grundlage der „Bar“ kann variiert werden, kompliziert, wie sie die Sportler vorbereiten:

• Gurt mit Schwerpunkt auf den Ellbogen;
• Betonung auf den Ellbogen und ein Bein heben;
• Seitenstütze;
• Vertrauen auf einem Arm / Bein.

Komplex „Quetschen“

Führen Sie jede Übung in einer Vielzahl von Varianten:

1. Staging Hände. Während die Push-ups können die oberen Gliedmaßen auseinander gespreizt werden. Nicht weniger wirksam wird, um die Muskeln gepumpt werden, wenn Ihre Hände gelegt sind in der Nähe ( „Heuschrecke“).
2. Staging Füße. Führen Sie jede Übung für die unteren Gliedmaßen weit gespreizt auf einem Sockel. Verwenden Sie nun die schmale Formulierung der Beine. Lean untere Extremitäten auf der Bank. Versuchen Sie Push-ups während der Lift ein Bein.
3. Instabile Unterstützung. Diese Übungen sind für Profis empfohlen. Sie können auf den Händen oder Füßen Seil verlassen.

Sie haben das Gefühl, wie Arbeit verschiedene Muskeln Stabilisatoren: Rücken, Bauch, Oberschenkel.

Übung „Hocken“

Für solche Klassen wie es verschiedene Varianten:

1. „Pistole“. Führen Sie hockt auf einem Bein. Erschwerend möglich, einen zweiten Anschluss auf einer stabilen Basis oder instabil zu setzen. Verwenden TRX-Schleife oder dessen Analoga.
2. Herkömmliche hockt. Die Übung wird auf zwei Beinen durchgeführt. Verwenden Sie jedoch eine schmale oder instabile Unterstützung. Sie können auf der bosu Hocke (Hemisphäre).

Komplex „Gesäß- Brücke“

Dies ist eine große Übung, die die Muskeln der Wirbelsäule Stabilisatoren, Gesäß, Bauch erschrecken wird.

Die Basisvariante wird so durchgeführt. Liegen auf dem Rücken. Hands – Palmen auf den Boden, entlang des Körpers. Beine an den Knien gebeugt, Füße auf den Boden gedrückt. Ohne den Kopf und Schultern zu nehmen, heben Sie das Becken. Halten Sie diese Position für ein paar Minuten.

Erweiterte Athleten können die Übung erschweren:

• Vertrauen auf nur ein Bein;
• Verwenden Erhebung (bench, instabiler Träger) für die unteren Gliedmaßen.

Übung „Mahi Füße“

Zur Durchführung einer solchen komplexen Lie auf Ihrer Seite, auf den Ellbogen ruht. Heben Sie das Bein. Sie können Übung ein direktes oder gebogenes Glied machen.

Sie fühlen sich, wie angespannt die Muskeln des Oberschenkels.

Übung „Spann“

Ausgangslage – stehen auf allen Vieren. Ruht auf die Knie und Ellbogen. Folgen Sie den Aufstieg von einem Fuß. Wiederholen Sie dann das andere Ende.

Mahi Füße durchzuführen buchstäblich und in einer gebogenen Position.

Übung „Schubkarre“

Dieser Komplex umfasst Wandern ausschließlich auf den Händen (Beine Assistenten unterstützen müssen). In diesem Fall müssen Sie es hin und her bewegen. Erschwerend einen solchen Beruf, Assistent Athlet kann nur ein Bein halten. Das erschwert erheblich die Möglichkeit, den Körper in der gewünschten Position zu halten. Aber zur gleichen Belastung der Muskeln von Stabilisatoren ist es einfach kolossal.

Es wird bemerkt, dass die Übung „Schubkarre“ immer den emotionalen Hintergrund des Sportlers erhöht. Darüber hinaus kann der Komplex zu der Zeit gemacht wird es als Staffelstab zu präsentieren.

Komplexe, trainiert die Muskeln der hinteren Stabilisatoren

durchgeführt Korsett Übungen auf dem Boden, auf dem Bauch liegend zu stärken.

Der Komplex umfasst:

1. Alternativ (beide) bricht weg von der Oberfläche des Fußbodens Kopf und die Beine mit der Brust. Übung durchgeführt, ohne Verzögerung in der oberen Position. Dann ist wieder einen kleinen Stopp es an der Spitze.
2. Aus dem Boden rechter Arm und Bein links. Achten Sie darauf, zum Verweilen ein. Dann steigt auf den Boden. Wiederholen Sie dies für den linken Arm und das rechte Bein.
3. Auf dem Boden liegend imitieren Schwimmtechnik.

Die beste Ausbildung, die Entwicklung von stabilisierenden Muskeln

Oben wurde ein Komplex präsentiert, für die Leistungssportgeräte nicht erforderlich. Allerdings haben einige Experten Simulatoren entwickelt , die zur Verbesserung ermöglichen , die Übungen für die Muskeln von Stabilisatoren.

Die effektivste:

1. Bosu. Dies ist eine spezielle Simulator Hemisphäre. Sie hat eine elastische „Kuppel“. Die Übungen werden auf sie in der Lage, durchgeführt von Sitzen, Liegen, im Stehen (ein / zwei Fuß). Diese Plattform ist ziemlich instabil. Zur Aufrechterhaltung der Balance während es notwendig ist, fast alle Muskelrindengewebe auszuüben.
2. Fitball. Es ist ein beliebtes Accessoire für Sport. Es ist eine große Flummi. Es ist möglich, zu sitzen, liegen oder Anlehnen es. Allerdings wird er auch weiterhin weggerollt werden. Dieser Simulator wird verwendet, um drücken (es wird eine Unterstützung für die Füße), die Presse schwingen.
3. Medbol. Es wird auch als medizinischer Ball bezeichnet. Abmessungen medbola deutlich weniger feetball. Es ähnelt einem Basketball. Aber es unterscheidet sich merklich Gewicht – von 1 kg bis 27. Verwendung medbol Dip, Drehungen zu drücken.
4. TRX-Schleife. Perfekt Mittel stärken die Muskeln Stabilisatoren. Dieser vielseitige Simulator entwickelt Ausdauer, Kraft, verbessert die Koordination, Balance und Gleichgewicht bildet. Mit dem Simulator können Sie eine Vielzahl von Übungen erschweren.

Bewertungen von Leuten

Entwickeln Muskel Stabilisatoren können in jedem Alter sein. Eine solche Ausbildung werden die Kinder passen, werden sie eine große Unterstützung für die erwachsene Bevölkerung sein wird, um ältere Menschen unschätzbare Vorteile bringen. Die Menschen legen nahe, dass die Entwicklung der stabilisierenden Muskeln deutlich das Korsett stärken zurück. Und dies wiederum befreit Menschen aus den unangenehmen Schmerzen im Rücken.

Doch trotz der offensichtlichen Vorteile haben diese Systeme bestimmte Gegenanzeigen. Daher Menschen, die Probleme mit Gelenken oder der Wirbelsäule hat, ist es zwingend notwendig, mit einem kompetenten Arzt zu konsultieren.