Effektive Übungen für Frauen zu Hause

Jede Frau träumt von einer attraktiven Figur Natürlich. Bedenkt man, dass in den letzten Jahren unter Berufung bezieht sich auf eine seltene Kombination von weiblichen Formen und Wespentaille, der Weg zur Schönheit – es viele Monate Arbeit an einem Hause oder im Fitness – Studio ist. Die zweite Möglichkeit besteht darin, die Verfügbarkeit der freien Zeit, finanzielle Mittel und einen bestimmten Anteil des Vertrauens. Wenn die Turnhalle Sie nicht paßt, spielt es keine Rolle: Es gibt eine effektive Reihe von Übungen für die Gewichtsabnahme zu Hause. Für Frauen, die Sport treiben nicht vor, wird es ein sicherer Weg sein, um die gewünschte Form in den Komfort der eigenen Wohnung zu erhalten.

Push-ups

Viele Mädchen hassen Push-ups von der Schulzeit. Dies ist nicht überraschend: ein seltener Sportunterricht der Lehrer überwachen die korrekte Ausführung der klassischen Übungen. Am einfachsten können die Schüler in die Hocke, Push-ups und lunges zufällig – und schließlich hockt auf einem erhöhten Risiko von Knieverletzung führen, Angriffe nicht bringen keine Wirkung, und Push-ups Push-ups … Schüler einfach nicht wissen , wie. Und selbst diejenigen, die bereits im Erwachsenenalter bedeutende Fortschritte im Sport erreicht haben, und manchmal nicht erfüllen kann und ein paar Wiederholungen dieses einfache Übung für Frauen. Also, was ist das Problem? ..

Warum ist es, dass die Push-geschulten Händen betrachtet. Machen Sie eine Pause von diesem großen Fehler, und denken Sie daran, sie trainieren nicht die Arme und Brustmuskulatur und die Presse. Um aus der Extraktion in die Ausgangsposition zurückkehrt, ist es notwendig, die Muskeln zu beteiligen, und nicht nur die Ellbogen zu strecken, stützte sich auf sie, das volle Gewicht seines eigenen Körpers. Bereit? ..

Wie zu tun, Push-ups

Stellen Sie sich auf die Knie und Handflächen ordnen, so dass der Abstand zwischen ihnen größer als die Breite der Schultern, die Arme in Linie mit den Schultern sein muss. Somknite Beine und heben sie nur auf den Zehen und Hände zu verlassen. Unterkörper, solange zwischen dem Thorax und dem Boden nicht wenige Zentimeter, dann den Ellbogen beugen und die Ausgangsposition zurück.

Während dieser Übung für Frauen Hüften müssen immer erhöht werden, und der Körper ist angespannt.

plie

Der zweite Name dieser Übung – „Squat Sumo-Stil.“ Es kann mit Hanteln (Kreuzheben) getan werden, aber Anfänger sollten mit der einfachsten Version, ohne zusätzliche Ausrüstung starten.

Eine einfache, aber erstaunlich effiziente Bewegung gibt Form an der Innenseite der Oberschenkel und stärkt die Muskeln des Gesäßes Seite. Tun Sie es öfter, und schlanke Beine , verbunden mit festgezogen Gesäß sind garantiert.

Steh auf und stehen mit den Füßen breit. Die Füße sollten in verschiedenen Richtungen suchen werden. Unterkörper, indem Sie Ihre Knie biegen, bis die Oberschenkel auf den Boden parallel sind. Halten Sie diese Position, und heben Sie den Körper langsam wieder in seine ursprüngliche Position zurück.

Französisch Presse Trizeps

Wenn Sie denken, dass die Übungen für Frauen zu Hause sollte das Training der Bauchmuskeln begrenzt, Brust und Gesäß genauerem Hinsehen auf seine Hände. Nun, wenn Sie bewundern lange Finger und dünne Handgelenken, aber wie Sie Ihre Hände größer aussehen? Ob Sie ein Kleid mit Ärmeln wählen, weil die Schultern und Unterarme scheinen sehr plump (Anmerkung: es passiert, und „thin persons“)? Damen-Komplex über die Unterarme, kaufen oft Hanteln und versuchen Bizeps zu „pumpen“. Dies ist die falsche Bewegung, wegen des Auftretens des Oberarms trifft ganz andere Muskeln – Trizeps Training für die es gesonderte Übungen für Frauen. Führen Sie sie jederzeit, wie diese einfachen Bewegungen nicht viel Aufwand erfordern.

Die richtige Technik benching

Für das Französisch Bankdrücken Trizeps nimmt eine Haltung typisch für klassische Angriffe. Heel sollte auf dem Boden aufliegen. Lehnen nach vorn über das freiliegenden Knie und heben Sie Ihre Hand von dem Hantel nach oben und zurück, an die Spitze von Hanteln an der Decke. Heben und den Arm zu 30 Mal auf jeder Seite abzusenken. Optimal Projektils Gewicht 1 kg.

Step-up

Diese Bewegung beinhaltet nicht immer Standard zu Hause ausüben: Frauen in der Turnhalle werden gebeten, mit der Schritt Plattform oder Bänken zu arbeiten, um es richtig auszuführen. Es ist jedoch die Verfügbarkeit von speziellen Geräten auf der Tatsache, ist nicht notwendig; genug, um ein Haus beständigen harten Gegenstand zu haben, die Sie sicher auf dem ganzen Körper verlassen können. Sie paßt zum Beispiel zuverlässig Hocker. In einer Prise, können Sie Möbel wie Sofas verwenden und gepolstert.

Step-Up soll die Gluteus maximus und hinteren Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Er strafft sichtbar das Gesäß und ermöglicht es uns, den Beinen schlanke Gestalt zu geben. Darüber hinaus ist diese Übung für Frauen aktiv beteiligt Quadrizeps, weil in dem Prozess müssen Sie Ihre Knie unter dem Widerstand begradigen.

Wie man Step-up

Stellen Sie sich vor einem Schritt oder Hocker und fest setzen auf ihr linkes Bein. Belasten nur die linken Beinmuskeln (und die zweiten – der Körper), heben Sie den Oberkörper nach oben, bis das Bein nicht absolut gerade erscheinen. Senken Sie den Körper nach unten, bis der rechte Fuß den Boden berührt, und wiederholen.

Es ist wichtig, dass der Körper war angespannt die ganze Zeit, aber die Brust – Richt. Pflegen Sie die Balance durch die Vermeidung von übermäßigen Kippen vorwärts oder rückwärts.

Brücke

So ist es nicht nur Gymnastik Figur, sondern auch einfach in der Technik Übung. Bridge – perfekt für eine „Pumpe“ des Gesäßes. Darüber hinaus wird die normale Leistung dieses Elements halten Sie Ihren Rücken gesund und Schmerzen vermeiden.

Legen Sie sich auf dem Boden auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und Füße fest auf dem Boden ruhen. Heben Sie die Hüften, so dass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position, und dann steigen wieder in ihre ursprüngliche Position zurück.

Riemen mit einem Handzeichen

Genug, um den Boden mit einer Hand in der Position des „strap“ abreißen effektiv einen neuen, noch leistungsfähigeren Effekt gefunden Übung hat. Diese Variante der statischen Muskelspannung verbessert die Körperhaltung und die Kraft des Muskels Körper, macht Sie sich besser fühlen, sich größer und aufrichtig Vertrauen fühlen.

Starten Sie eine Position für die Push-ups nehmen, aber beugen Sie die Ellbogen und verlass dich nicht auf der Handfläche und Unterarm auf seine Ellbogen. Der Rumpf soll eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln bilden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten die aktuelle Position der Hüften. Heben Sie den rechten Arm gerade vor ihm, und wenn die Hände nahm Klingen werden nach hinten und unten verlegt. Halten Sie die modifizierte bar für 5-10 Sekunden, dann senken Sie Ihre rechte Hand und heben Sie den linken.

Stehen auf den Schultern

Die besten Übungen für Frauen zu Hause sind auf Yoga-Asanas basieren. Wie bekannt ist, fragt sich Yoga Arbeit im Hinblick auf die Wiederherstellung der körperlichen und geistigen Harmonie von Mensch, die Balance zwischen der Innen- und der Außenwelt zu halten. Außerdem kann die umgekehrte Position deutlich den unangenehmen Effekt von „Orangenhaut“ reduzieren, die auf dem Gesäß der Cellulite erscheint. Experten empfehlen, tun Schulterstand oder sogar für fünf Minuten hinlegen, stützte seine Füße gegen die Wand, jeden Abend vor dem Schlafengehen.

Liegen auf dem Rücken und heben Sie die Beine und Gesäß vom Boden. Weiter, um sie zu heben und sich bis zu den Kopf zu bekommen, bis die Zehen den Boden berühren. Legen Sie Ihre Hände unter dem Rücken zur Unterstützung und strecken Sie die Beine in der Luft, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln zu schaffen.

Denken Sie daran, dass der Hals sollte auf den Schultern während des Empfangs gelockert werden. Versuchen Sie, diese Position zu halten für mindestens eine Minute, dann langsam zurück in die Position auf dem Boden liegend.

Mannschaftstraining

Um die wichtigsten „weiblich“ Muskeln ein gutes Training zu setzen, trägt den ganzen Komplex der oben genannten Übungen aus. Jeder von ihnen muss insgesamt zehnmal wiederholt werden, und drei Sätze durchzuführen. Zwischen dem verschiedenen Positionen und Bewegungen, ist es wünschenswert, aus Cardio (Laufen oder Gehen an Ort und Stelle, Seilspringen) zu tragen, und nicht zur Ruhe, denn sobald die ständigen Bewegung und der Wechsel von Krafttraining mit kardioelementami können Ihnen ein schnelles und zufriedenstellende Ergebnisse garantieren. Zusätzlich Krafttraining für Frauen brennen maximale Kalorien nur , wenn sie mit Ausdauertraining kombiniert.

Wenn Sie auf einem bestimmten Problembereich konzentrieren mögen, Ihre Lieblings-Übungen wählen und sie in ihren normalen Bereich integrieren. Gute dynamische Elemente wechseln sich mit einer statischen Spannung (beispielsweise bewegen sich von der Lamelle zur Einschub oder vice versa, von Übungen in der Presse – auf die Zahnstange auf den Schultern, oder umgekehrt). Die Hauptsache – nicht vergessen, dass der menschliche Körper ständig verbessert, was bedeutet, dass er bald intensiver und komplexe Lasten muß.