Produkte, die Eisen in großen Mengen. Der tägliche Eisenbedarf

Eisenmangel ist die häufigste Form für Mangel an Nährstoffen. Am häufigsten tritt die Erkrankung bei Schwangeren und Kleinkindern. Failure genug von diesem Spurenelement zu erhalten, kann zu Eisenmangelanämie führen und machen Sie anfälliger für Krankheiten und Infektionen. Darüber hinaus kann es auch Frühgeburt bei Schwangeren auslösen.

Die Hauptrolle von Eisen im Körper – Sauerstoff durch den Körper zu tragen. Sie wirkt als eines der Hauptbestandteile eines chemischen Hämoglobin genannt, den Sauerstoff von der Lunge zu allen Teilen des Körpers trägt. Eisen sammelt sich in erster Linie in unserer Leber und Muskeln.

Dieses Spurenelement in vielen Lebensmitteln und ist in zwei Formen: Häm und Nicht-Häm. Die erste Art ist besser vom Körper aufgenommen und ist in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Dieser Fisch, Geflügel und Fleisch. Lamm, Rind und Schweinefleisch sollten in der Ernährung für eine normale Funktion des Körpers ausreichend sein. Nicht-Häm-Eisen wird hauptsächlich in pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse und einige Früchte (der Gehalt an Eisen in Kombination mit Vitamin C) gefunden.

Die Aufrechterhaltung Eisen-Gleichgewicht im Körper

Um das Gleichgewicht des Spurenelementes im Körper zu halten, ist es notwendig, die Lebensmittel, die Menge zu ergänzen, die jeden Tag verloren. Es kommt aus dem Körper mit Kot, Urin, Hautzellen, Schweiß, Haaren und Nägeln. Bei Frauen tritt auch Verlust von Eisen während der Menstruation, so brauchen sie eine große Anzahl von Spurenelementen in der Ernährung. Darüber hinaus muss jede Person, die eine ausreichende Menge der Substanz, die in der täglichen Ernährung seiner angemessenen auf lange Sicht zu erhalten.

Wenn der Körper die notwendige Dosis von Eisen nicht empfangen wird, behält sie sich im Körper nach und nach reduziert werden. Wenn dies auch weiterhin für eine lange Zeit einer Eisenmangelanämie entwickeln kann.

Quellen für Eisen in der Nahrung

Die Menge an Eisen, das hängt von Ihrem Alter und Geschlecht verzehrt werden sollte. Die besten Quellen für dieses Element werden aus tierischen Produkten hergestellt. Dies ist vor allem rotes Fleisch und Leber. Sie können jedoch einen guten Teil des Stoffes und nicht tierischen Quellen erhalten wie.

Also, wie viel sollten Sie einen Tag dieses Spurenelement bekommen? Frauen im Alter zwischen 19 bis 50 Jahren sollten 18 mg Eisen pro Tag (und um so viel wie 27 mg mehr, wenn sie schwanger sind) verbrauchen, während der Männer in diesem Alter nur 8 mg benötigen.

Als Ärzte sagen, gibt es zwei Arten von Eisen in der Nahrung, tierische und pflanzliche Quellen. Es ist wichtig, dass beide Arten in Ihrer Ernährung ständig vorhanden sind. Um dies zu erreichen auf einer regelmäßigen Basis, ist es notwendig , die zu wissen , Lebensmittel , die Eisen enthalten in großen Mengen. Was ist ihre ungefähre Liste?

Leber

Solche inneren Organe der Tiere, wie die Leber und Eingeweide gehören zu den besten Quellen für Eisen mit dem zusätzlichen Bonus in Form von Inhalten anderer Mineralien, Vitaminen und Proteinen. Rinderleber unterscheidet unglaublich hohen Gehalt an diesem Spurenelement – fast 5 mg pro Scheibe. Ein Teil dieses Produkts wird durch mehr als ein Viertel des Tagesbedarfs für Eisen bei erwachsenen Frauen bedeckt. Schweineleber ist auch eine gute Wahl, denn es enthält auch viel Vitamin C. Außerdem schmeckt süßer und milder, was eine große Chance gibt kulinarische Fantasie zu schwingen.

Beachten Sie jedoch, dass die Leber Rindfleisch oder Schweinefleisch sollte in moderaten Mengen verzehrt werden, da dieses Produkt einen hohen Gehalt an Cholesterin hat. Auch schwangere Frauen sollten die Menge der Leber in der Nahrung begrenzen, da eine zu hohe Mengen an Vitamin A, in diesem Produkt enthalten sind, können Geburtsfehler verursachen.

Wenn Sie keinen Fan von Innereien sind, können Sie sicher andere tierische Proteine verwenden – zum Beispiel Eigelb (enthaltend 3 mg Eisen in dem Produkt eine halbe Tasse) oder rotes Fleisch. Lamm oder Rindfleisch würde ausreichen, um Hämoglobin zu halten. Diese Produkte machen 2 bis 3 mg Mikroelement 100 Gramm.

Meeresfrüchte

Solche Lebensmittel wie Meeresfrüchte, werden Sie auch eine Menge von essentiellen Spurenelementen erhalten helfen. Bivalves (zum Beispiel Muscheln und Austern) und Tintenfisch – sind Produkte viel Eisen sowie Zink und Vitamin B12 enthält. One bietet Ihnen Auster von 3 bis 5 mg dieses Materials gegessen. So eine Platte solcher Köstlichkeiten aus dem Meer genießen, überschreiten Sie den täglichen Bedarf für diese Spur.

Wenn Austern, Muscheln und andere Schalentiere nicht in dem normalen Tagesmenü aufgenommen werden können, ersetzen sie durch andere Meeresprodukte Eisen in großen Mengen enthalten. Zum Beispiel, Schellfisch, Lachs und Thunfisch sind auch gute Quellen von Spurenelement, obwohl sie in der Muschel nachstehen.

Kichererbse

Diese Leguminosen sind gut versorgt Ihren Körper mit Eisen (5 mg Eisen pro Tasse Produkt) und bieten eine große Dosis von Protein. Dies macht Kichererbsen ideale Wahl für Vegetarier. Dieses Produkt – eine leckere Ergänzung zu Salaten und Nudelgerichten, sowie eine gute Zutat für Composite-Salsa-Typ-Sauce.

Wenn Sie kein Fan von komplizierten Gerichte sind, wollen aber regelmäßig Lebensmittel essen Eisen in großen Mengen enthalten, können Sie Ihre eigenen hausgemachten Hummus vorzubereiten.

Vollkorn-Müsli und Brei

Liebst du Essen Müsli zum Frühstück? Dies ist eine ausgezeichnete Wahl, die Sie jeden Tag mit der Nutzung aller nützlichen Spurenelemente und Vitamine beginnen können. Bevor Sie sicher sein, das Produkt kaufen Etikett zu überprüfen und bei der chemischen Zusammensetzung aussehen. Einige Arten von Getreiden bieten 90-100 Prozent der täglichen Bedarf Eisen gleichzeitig mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen (Fasern, Zink, Kalzium und Vitamin B).

Kürbiskerne

Weißt du, dass dieser beliebte Vorspeise Herbst in Eisen sehr reich ist? Ein Glas ganzen Samen enthält 2 mg Eisen, während die Glaskerne 10 mg Material gereinigt wurde. Mit anderen Worten, es ist die perfekte Zutat für eine Vielzahl von Gerichten, die von Vorteil sind. Die Samen schmecken und sind leicht mit anderen Produkten zu kombinieren, so dass sie oft zu Brot oder Gebäck, sowie die knackigen Zutat in Salaten. Ärzte empfehlen geröstete ungesalzene kaufen Kürbiskerne und sie praktisch zu halten , wie schnell und gesunden Snack.

Sojabohnen

Eine halbe Tasse Leguminosen enthält mehr als 4 mg Eisen. Auch sie ist eine ausgezeichnete Quelle von essentiellen Substanzen wie Kupfer, die Wartung von Blutgefäßen und Immunsystem fördert und Mangan -necessity Nährstoffe, der in den meisten chemischen Prozessen im Körper beteiligt ist. Darüber hinaus werden die Sojabohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, und sind reich an Vitaminen und Aminosäuren in ihrer Zusammensetzung.

Ernährungswissenschaftler empfehlen die Zugabe Sojabohnen in Verbundgemüsegerichten. Darüber hinaus können sie eine leckere Ergänzung zu Pastagerichten sein. Falls gewünscht, können sie auf eigene Faust verwendet werden, streuen nur ein wenig Meersalz.

Bohnen

Bohnen alle Sorten ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und enthält 3 bis 7 mg der Verbindung pro Tasse. Auswahl von Lebensmitteln, die Eisen in großen Mengen enthalten, sind viele Gedanken darüber, wie sie zu benutzen. Beans schafft nicht so ein Problem. Es kann mit Produkten wie Kohl, Pfeffer, Brokkoli, Blumenkohl, die in diesem Nährstoffe einen hohen Gehalt an Vitamin C aufweisen kombiniert werden, die Absorption von Eisen im Körper fördert. Sie können auch die Bohnen zum Salat hinzufügen, zum Kochen von ihrem Püree mit rohem Gemüse kombiniert oder zu Suppe hinzufügen. Die Möglichkeiten sind fast endlos!

Linse

Dies ist eine andere Art von Leguminosen, die durch einen hohen Gehalt an Eisen auszeichnet. Gekochte Linsen, um 6 mg (und sogar mehr) für ein Glasprodukt Mikrozelle. Es ist auch reich an Ballaststoffen, die schnell, Senkung des Cholesterinspiegels, sowie dazu beitragen, sättigen, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Dieses Produkt ist auch extrem vielseitige Zutat in der Küche und kann in praktisch jeder Mahlzeit hinzugefügt werden – von Suppen und Salaten zu Hamburgern und anderen Fast-Food.

Spinat

Diese Produkte, die Eisen (Liste, die in dem Artikel dargestellt wird) sollen auch Spinat. Und rohe und thermisch behandelte Produkt ist eine hervorragende Quelle von Spurenelement. In diesem Fall hilft die Verwendung von Spinat der Körper Nährstoffe leichter aufnehmen. Nur ein Glas gekochtes Produkt versorgt den Körper 6 mg Eisen, sowie reichlich Ballaststoffe, Protein, Calcium und Vitamin A und E.

Trotz der Tatsache, dass die grünen Blätter vielen Pfarreien nicht mögen, vor allem die Kinder, können sie in einer Vielzahl von raffinierten Gerichten als geheime Zutat hinzugefügt werden. Dies ist besonders nützlich, wenn sie mit Nahrung reich an Vitamin C. Für Kinder kombiniert, können Sie Eier mit fein gehacktem Spinat und Gemüselasagne Rührei kochen.

Sesam

Sesamsamen haben einen angenehmen nussigen Geschmack und zugleich eine wunderbare Quelle von Eisen dienen. Diese Samen von Ölpflanzen, die 20 mg Eisen in dem Glasprodukt enthalten. Darüber hinaus werden sie durch eine große Anzahl an essentiellen Nährstoffen wie Phosphor, Kupfer, Vitamin E und Zink aus. Der einfachste Weg, einen Samen in Ihre Ernährung zu drehen – ist es zum Salat hinzuzufügen. Jeder Esslöffel Sesamsamen fügt ein Milligramm Eisen in Ihrer täglichen Ernährung. Darüber hinaus können diese Samen in einer Vielzahl von Süßigkeiten und Desserts verwendet werden.

So haben wir Produkte als Eisen in großen Mengen enthalten. Sie sind nicht eine große Delikatesse und können leicht in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden. Allerdings ist die oben aufgeführte Liste enthält keine vollständige Antwort auf die Frage, was viel Eisen geben. Dieses Spurenelement ist auch in vielen Beeren und Früchte (Johannisbeeren, Aprikosen), getrocknete Früchte (Feigen, Rosinen), und so weiter gefunden. Sie müssen nur daran denken, dass die tägliche Ernährung sollte ausgewogen sein.