Griffstärke. Schmale Griff Bankdrücken. Der Simulator für die Entwicklung der Griffstärke

Griffstärke – das ist ein sehr wichtiger Indikator für jeden Menschen, weil der Griff überall verwendet wird – sowohl im Alltag und im Sport. Und wenn in einer Lebenskraft der Arme ganz triviale Aufgaben ausgeführt werden: Bär Taschen, etwas halten, zählt es für viele in den Sport. Stellen Sie sich einen Athleten, der die Hantel in den Händen nicht halten kann. Welche Erfolge kann er erreichen?

Wie die Festigkeit des Griffs erhöhen

Deshalb sind viele Menschen, die begann, Sport zu treiben, und manchmal sogar genug erfahrene Athleten haben oft Fragen über das, was Griffstärke tun erhöht. Wenn Sie in ein wenig voraus laufen, kann man sagen, dass es eine Liste von spezialisierten Übungen hat. Auf ihn kann man lernen, diesen Artikel bis zum Ende gelesen zu haben.

Griffstärke Normen

Wenn Sie Griffstärke mit einem ernsten Sport zu tun braucht, dann müssen Sie herausfinden, wie groß es ist. Um dies zu tun, müssen Sie das Niveau der Stärke Ihrer Unterarme messen und vergleichen sie dann mit behördlichen Vorschriften armliftinga Association. Dann können Sie sehen, ob Ihre Handgriffstärke ausreichend ist. Verordnungen sind abhängig vom Gewicht des Sportlers, und besteht heute aus:

• Männer bis 70 kg: die Umsetzung der CCM – 68 kg, MS – 73,3 kg, MSIC – 78 kg.
• Bei Männern mit einem Gewicht bis 80 kg: Durchführen eines GDN – 73 kg, MS – 78 kg MSMK – 83 kg.
• Männer bis 90 kg: die Umsetzung der CCM – 78 kg, MS – 83 kg, MSIC – 88 kg.
• Bei Männern mit einem Gewicht von bis zu 100 kg: Durchführen einer GDN – 83 kg, MS – 88 kg MSMK – 93 kg.
• Bei Männern mit einem Gewicht bis 110 kg: Durchführen von GDN – 88 kg, MS – 93 kg MSMK – 98 kg.
• Bei Männern mit einem Gewicht von bis 125 kg: Durchführen eines GDN – 93 kg, MS – 98 kg MSMK – 103 kg.
• Bei Männern mit einem Gewicht von über 125 kg: Durchführen einer GDN – 98 kg, MS – 103 kg MSMK – 108 kg.
• Bei den Weibchen mit einem Gewicht von 60 kg: Durchführen einer GDN – 48 kg, MS – 53kg MSMK – 58 kg.
• Bei Frauen über 60 kg: Durchführen von GDN – 53 kg, MS – 58kg MSMK – 63 kg.

Diese Standards beziehen sich auf armlifterov Athleten in einem der Fächer, nämlich Gewicht mit einer Hand anheben. Es ist klar, dass die Athleten nicht in dieser Disziplin beschäftigt sind, sollten sie nicht erhöhen solches Gewicht, sie erscheinen einfach als Richtlinien.

die Stärke der Halte Wettbewerbe

Sport, die die Festigkeit des Griffs zeigt, heißt armliftingom. In den letzten Jahren wird es mehr und mehr an Popularität in der Welt zu gewinnen. Athleten konkurrieren in drei Hauptdisziplinen:

• Rolling Thunder. Das Projektil ist ein Hebel, der angelassen wird. Es hing Standard Pfannkuchen für die Stange. Der Sportler hebt Gewicht mit einer Hand. Im Moment ist dies die wichtigste Disziplin des Wettbewerbs.
• Appolon der Achse. Allgemeine Disziplin, die eine Art von Kreuzheben ist, aber der Hals ist dicker als die klassische Olympic.
• Saxon bar. Übung ähnlich wie die vorherigen, aber der Hals hat eine rechteckige Form.

Neben diesen drei gibt es auch andere Disziplinen, aber die meisten der Griffstärke wird nur durch die Rolle bewertet. Wettbewerbe armliftingu sehr spektakulär und haben daher eine hohe Popularität, vor allem in den nordischen Ländern.

Übungen zur Entwicklung der Griffstärke

Da die Leistung von Zirkus strongmen zu uns kam eine Menge Übungen Griffstärke zu erhöhen. Sie wurden stark erweitert, und im Moment gibt es insgesamt mehrere Zehnfach Übungen. Unterscheiden Sie zwischen dynamischen und statischen Übungen.

statische Übungen

Statische Übungen beinhalten Verzögerung Muskeln angespannt für einige Zeit. Das am häufigsten verwendeten VISY und die Stange zu halten. Lassen Sie uns diese im Detail untersuchen. Vielleicht ist die beliebteste statische Übung ist eine einfache hängen an der Latte. Um sie durchzuführen, hängen an der Querlatte und halten so lange wie möglich. Wenn Sie mehr als zwei Minuten aufgehängt, macht es Sinn, die Übung zu erschweren. Um dies zu tun, müssen Sie die Crossbar-Extender installieren oder zusätzliche Gewichte verwenden. Um die Beibehaltung der Bar durchführen, sollten Sie die erforderliche Größe der Schalengewichte installieren und halten Sie ihn so lange wie möglich. Im Laufe der Zeit können Sie die Größe der Gewichte erhöhen. Es ist auch möglich Extender Griff zu verwenden. Darüber hinaus gibt gute Wirkung einen Pfannkuchen aus einer Bar mit den Fingerspitzen halten, und dieser Übung als begehbares des Bauers.

dynamische Übungen

Durchführen von dynamischen Übungen beinhaltet periodische Kontraktion und Dehnung der Muskeln, das heißt, Sie müssen nicht das Gewicht statisch zu halten, sondern um es zu bewegen entlang verschiedenen Flugbahnen. Dynamische Übungen zu sehr vielen bekannt, aber die meisten bekannten und verwendeten sind die Flexion und Extension am Handgelenk sowie Supination und Pronation. Darüber hinaus ist für die Entwicklung der Unterarmmuskulatur Übungen wie Bankdrücken Umkehrgriff, Locken mit geraden Griff und engen Griff Bankdrücken, sowie viele andere verwendet.

Odnosustavnye Bewegung

Odnosustavnymi genannt Bewegung, wo die Bewegung Bewegung nur durch ein Gelenk ist. Unter solchen Übungen sind die folgenden:

• Flexion und Extension des Handgelenks. Zur Durchführung Flexion ergreifen, um die Hände zu belasten und legen Sie sie Handflächen nach oben. Kraft Unterarm Handgelenk biegen, Gewichte zu heben, und es dann langsam niedriger. Erweiterung der Durchführung ist ähnlich, aber in der Ruhestellung sind die Hände nach unten Palmen.
• Supination und Pronation des Handgelenks. Diese „Verdrehung“ Bewegung Bürsten. Zu nehmen, um ihre Leistung zu belasten, und ihrerseits die Bürstenkörperseite (Supination) und aus dem Körper (Pronation). In der Ausgangsposition mit der Handfläche nach oben weist Supination und Pronation unter – nach unten.
• Curls gerade Griff. Diese Übung ist sehr ähnlich wie die Volksbewegung für das Pumpen Bizeps, sondern hat seine eigenen Nuancen. Zur Ausführung es, greifen die Hantel gerade Griff, das heißt, die Handflächen der Oberseite des Halses abdecken sollte. Danach biegen Sie die Ellbogen, dann langsam niedriger. Zusätzlich zu den Unterarmen, die Trainingsbelastung und Bizeps Hände.

polyartikulärer Bewegung

Wenn die polyartikulärer Bewegungen mehrerer Gelenke eingesetzt werden, so sind sie komplex genannt. Zusätzlich zu den Unterarmen, beinhalten sie andere Muskeln des Körpers. Unter polyartikulärer Übungen ist so zur Verfügung zu stellen:

• Schmale Griff Bankdrücken. Für ihre Umsetzung müssen auf der hinlegen Bank für die Bank und nehmen Sie die Post wie in Bankdrücken. Aber genug sein, schmal – der Abstand zwischen den Händen nicht 15-20 cm Langsam unteren Hals überschreiten soll, aber berühren sie nicht an seine Brust, dann auspressen eine explosive Bewegung it up .. Wenn Sie diese Übung ernst Gewicht verwenden, benötigen Sie einen belayer. In dieser Übung zusätzlich zu den Unterarmen, eine ernsthafte Belastung perepadaet und Trizeps.

• Reverse-Bankdrücken. Eine weitere Pressen ausüben. Tut es, wie zuvor, aber die Stange genommen Umkehrgriff (Handflächen in Richtung des Kopfes gerichtet), um die Durchschnittsbreite. Diese Übung ist sehr traumatische, so stellen Sie sicher, dass das Vorhandensein von Angst. Zusätzlich zu den Unterarmen, die Trainingsbelastung mehr und Trizeps und Brustmuskeln.

• Kreuzheben. Für diese Übung stellen Sie die Hantel auf dem Boden oder stehen. Bücken, greifen die Bar mit den Händen und eine langsame Bewegung entfalten. Danach wird die Stange in die Ausgangsposition abzusenken. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken während der Übung direkt war, sonst kann es zu Verletzungen kommen.

Anpassungen für die Entwicklung der Griffstärke

Um Handkraft zugenommen hat, ist es notwendig, spezielles Trainingsgerät zu verwenden, das die Entwicklung der Unterarme stark beschleunigen. Am häufigsten für diese speziellen Reibahlen mit unterschiedlichen Durchmessern verwendet. Sie werden durch die Erweiterung sie am Hals oder an der Bar getragen. So halten sie härter Griff wird stark verbessert.

Es ist eine weitere sehr beliebte Simulator für Griffstärke – Expander „Kapitän Crash“, die mit einer Feder, die zwischen ihnen aus zwei Armen besteht. Ein solcher Expander ist notwendig, um die Hand zu komprimieren, die die Festigkeit des Griffs schnell erhöhen können. Der Analog eines solchen Expander können alle bekannten dienen Gummiring-Expander, die in der Sowjetunion sehr populär war.

Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm für die Entwicklung der Griffstärke

So, jetzt wissen Sie, wie Greifkraft zu entwickeln, kostet nun die ungefähre Beispiel eines Trainingsprogramms zeigen, für die Muskeln des Unterarms. Das Programm ist nicht zwingend erforderlich, Sie für sich, die Übungen können wählen, die am besten für Sie sind.

Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, dann haben Sie nur VISY auf der Querlatte zu tun. Alternativ können Sie die Expander kaufen Adlatus sein Griffstärke zu erhöhen.

In der Turnhalle, ein paar Übungen für Unterarme folgen, wie folgt aus:

1. Biegen am Handgelenk – 4 Sätze von 20 Wiederholungen.
2. Erweiterung am Handgelenk – 4 Sätze von 20 Wiederholungen.
3. Curl rechten Griff – 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Wie Greifkraft und Zug um Zug, wenn es überhaupt – es ist nur eine persönliche Wahl ist. Auf jeden Fall kann ich Ihnen nur wünschen viel Glück in all Ihren Bemühungen!