Wie Gewicht ectomorph zu gewinnen? Trainings- und Ernährungsprogramm für eine Reihe von Muskelmasse

Alle Menschen – individuell. Eine sehr schnelle und einfache Muskelmasse zu gewinnen, für andere ist es ein echtes Problem. Und mehr als oft nicht „rauschen“ es ectomorphs zu erholen. Doch nicht so schlecht. Experten sagen, dass ectomorphs auch Muskelmasse gewinnen kann. Aber dafür ist es notwendig, die richtige Ernährung und Trainingsprogramm einzuhalten. Also, lassen Sie uns sehen , wie Gewicht zu gewinnen ectomorph. Welche Empfehlungen sollten befolgt werden?

Merkmale der Struktur des Körpers ectomorph

Welche Art von Menschen gehören zu dieser Kategorie? Ectomorph – ein dünner Mann mit schmalen Knochen mit einer minimalen Menge an Fett. Weitere Besonderheiten dieser Art sind: schmale Füße, Hände, Schultern und lange Gliedmaßen. Ectomorphy Muskeln hat lange dünne Fasern

Der Körper dieser Menschen ist sehr schneller Stoffwechsel. Es ist ein schneller Stoffwechsel die Bildung von subkutanem Fett verhindert. Wenn eine solche Person nicht erhalten eine normale Übung, die überschüssige Menge an Kalorien aufgenommen als Wärme abgeführt wird. Und das ist der entscheidende Punkt für Gewichtszunahme.

Es ist die „dünnen Personen“ haben eine Tendenz, Magermasse zu akkumulieren. Wenn dieses Fett nicht gebildet wird. Deshalb ist die ectomorph sehr schwierig ist, zusätzliche Kilo zu gewinnen. Schließlich hat er praktisch nicht Körperfett erhöhen. Doch zur gleichen Zeit ist es sehr schwierig zu rekrutieren und Muskelmasse.

Wissenschaftler haben das Merkmal eines solchen Menschen untersucht. Dies erlaubt, sie zu verstehen, warum die ectomorph schwierig ist, die Muskelmasse zu gewinnen. Es stellt sich heraus, dass die Körper „hudyshek“ normale Stärke auch bei sehr schlechter Ausbildung verarbeitet Proteine (Eiweiße). Und zwar ist diese Transformation die Basis von Muskelgewebe Wachstum.

Features Ausbildung

Wie Gewicht ectomorph zu gewinnen? Auf den ersten Blick mag dies eine unmögliche Aufgabe zu sein scheinen. Aber das alles ist nicht so. Ectomorph kann auch Muskelmasse gewinnen. Aber dafür ist es notwendig, sich strikt an Programme, die speziell mit einem schlanken Körper für Menschen zu halten.

Also, wenn Sie daran interessiert sind, wie man Gewicht ectomorph zu gewinnen, dann überprüfen Sie diese Empfehlungen von Spezialisten aus:

1. Die Dauer der Ausbildung. Session sollte etwa 1-1,5 Stunden dauern. Muskelgewebe ectomorph unterscheiden sich nicht Ausdauer. Die langfristige Training Gewichtsverlust gewährleisten.
2. Anzahl der Unterrichtsstunden pro Woche. Es hängt ganz von der Art Ihres Unternehmens. Menschen, die in ihrem täglichen Leben nicht körperliche Anstrengung erleben, ist es empfehlenswert, den Raum 4-5 mal pro Woche zu besuchen. Wenn es genug harte Arbeit 3 Klassen.
3. Eine Muskelgruppe kann vor 1 Mal pro Woche trainieren. Sie sollten wissen, dass Sie viel Zeit benötigen, um die ectomorph Gewebe wieder herzustellen.
4. Es wird empfohlen, nicht mehr als 3-4 Ansätze. Schlanke Menschen, die eine größere Anzahl von Ansätzen üben, konfrontiert mit dem Zusammenbruch der Muskelfasern.
5. Es empfiehlt 8-10 Wiederholungen für große wie für kleine Muskelgruppen – 6-8. Dies ist eine weitere wichtige Regel, die ectomorph beachtet werden müssen. Die Ausnahmen sind die Muskeln des Trapezes und der Unterschenkel, die mehr Wiederholungen brauchen.
6. sein muss 1-2,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen, manchmal kann es mehr sein. Es ist wichtig, nicht zu beeilen. Der Körper muss Zeit zwischen den Sätzen zu erholen.

Somit sollte das Trainingsprogramm für die ectomorph Muskelrekrutierung auf kurze, malopovtornyh Übungen basieren. Und zwischen den Ansätzen eine gute Erholung benötigt.

Das Trainingsprogramm

Ein effektive Ausrichtung von Energie – das ist der wichtigste Punkt in der ectomorph Ausbildung. Ein Training unter intensiver Belastung sollte nicht mehr als 45 bis 60 Minuten dauern.

Das Trainingsprogramm für eine Reihe von Muskelmasse besteht aus 3 Besuchen pro Woche aus. Jeder Tag hat seine eigene Anlage, die grundlegenden Übungen bietet:

• Bankdrücken;
• hockt;
• Kreuzheben.

Es ist diese Übungen an dem dünnen Mann Hypertrophie beginnen, die durch eine erhöhte Produktion von Hormonen im Körper, wesentlich für die Gewinnung Muskel begleitet wird.

Beispiel Trainingsprogramm

Der erste Tag. Um herauszufinden, Bizeps und Brust erfüllt sind:

• Bankdrücken – 4 Sätze von 8 Wiederholungen;
• drückt ein Winkel (lower, upper) – 4 bis 10 ist;
• der Aufstieg des Bizeps – 4 bis 12.

Der zweite Tag. Trainieren Sie Ihre Beine nach dem Training:

• Kniebeugen – 5 bis 8;
• Verschleiß steigt – 3 bis 20;
• Rumänisch Traktion – 4 bis 12.

Der dritte Tag. Studie Trizeps und zurück in Verwendung:

• Kreuzheben – 4 bis 12;
• schmalen Griff benching – 4 bis 12;
• weite Griff Klimmzüge – 4 Sätze und Wiederholen Sie die Übung auf das Maximum.

Der vierte Tag. Ein leichtes Training an den Beinen und Schultern mittels solcher Übungen hergestellt:

• Armee benching – 4 bis 12;
• feet benching – 4 bis 15;
• die Schubstange mit dem Kinn – 3 bis 12.

Wie Sie sehen können, ist es ganz einfaches Programm der Rekrutierung Muskel für Männer. Die Hauptsache – nicht vergessen, dass jeder Tag grundlegenden Übungen umfassen sollte. Es ist wichtig, die Übung mit 3 Boot unbedingt zu kombinieren, sie erleichtern die Beschäftigung zu erreichen.

Tagesablauf

Schlanke Menschen begangen Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie kümmern sich um eine ausreichende Ruhezeit zu nehmen. Sie haben in der Nacht schlafen. Sie wurden für mindestens 8-10 Stunden ruhen beraten.

Muskeln beginnen nicht während des Trainings aktiv zu wachsen und während der Genesung. Deshalb haben sie die maximale Dauer des Aufenthalts. Darüber hinaus erinnerten Muskelgruppen zu trainieren, keine Zeit gehabt, von der vorherige Belastung zu erholen, ist es unmöglich.

Essen Basics

Natürlich müssen Änderungen und Ihre Ernährung berühren.

Mahlzeiten für ectomorph Gewichtssatz wird auf der Basis folgender Regeln:

1. Ihre Ernährung sollte hochkalorische sein. Ernährungswissenschaftler sagen, dass ein Tag mehr als 2.500 Kalorien verbraucht werden soll.
2. Achten Sie darauf, einen Bruch zu essen. Sie können während des Tages Essen von 6 bis 12 mal essen.
3. Ectomorph sehr nützlich komplexen Kohlenhydraten und tierischem Eiweiß. Dass sie benötigen, um Ihre Ernährung zu bauen. Ernährungswissenschaftler empfehlen raubend diese Kohlenhydrate: Nudeln, Getreide. Das beste tierische Eiweiß wird als Schweinefleisch, Eier, Geflügel, Quark, Milch, Joghurt.
4. Unmittelbar nach der Besetzung wird empfohlen, Ihren Körper mit einer Kombination aus schnellen Proteinen und einfachen Kohlenhydrate zu unterstützen. Ectomorph, erschöpft Bewegung, ergänzt perfekt Energie von Molkeprotein und Banane mit.
5. Eine vollständige Mahlzeit kann nach 1-1,5 Stunden nach dem Training geplant werden. deutlich In diesem Fall baut die Ernährung. Empfohlene tierisches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Gemüse.

Beispielmenü

Ectomorph kann der Körper zu einem riesigen Kessel verglichen werden, die durch die Anzahl der Kalorien, unzählige verbrannt. Deshalb ist es immer „Treibstoff“ werfen – komplexe Kohlenhydrate und, natürlich, Eichhörnchen.

Diät kann wie folgt sein:

Erstes Frühstück (zu der Zeit fällt es bis 6.30):

• Haferflocken – 100 g;
• Frischmilch – 250 ml;
• Olivenöl – 1 TL;..
• einige Rosinen – 60g

Mittagessen (es wird um 9:30 Uhr geplant)

• Hähnchenbrust – 150 g;
• Buchweizen – 100 g;
• Olivenöl – 1 EL. l.

Mittagessen (Organismus muss vor dem Training erfüllen, etwa 13 bis 14 Stunden):

• Pasta – 100 g;
• ein Stück Schwein, Kalb oder Hähnchenbrust – 150 g

Snack (es tritt für 1-1,5 Stunden vor Beginn der Klassen):

• Brot – ein paar Stücke;
• Honig – 2 EL. l.
• Hüttenkäse – 150 g

Zweiter Snack (es wird nach dem Training geplant):

• Hähnchenbrust – 100 g;
• Alle Getreide (zB Reis) – 70 g

Abendessen (vor dem Schlafengehen wird empfohlen, das Essen um 21.00 Uhr zu essen):

• Milch – 500 g;
• Müsli – 100 g

Wenn Sie wirklich besorgt darüber, wie Gewicht ectomorph zu gewinnen, erinnere mich an die wichtigste Regel in der Ernährung. Wer will, um Muskeln aufzubauen sollten nicht hungern. In keinem Fall sollte nicht auf eine solche Tortur Ihren Körper ausgesetzt werden. Wenn wir diese Empfehlung ignorieren, benötigt der Körper Energie für ihre Existenzsicherung, beginnt Muskelgewebe zu brennen, mit großer Mühe erworben.

So sicher sein, eine Tafel Schokolade, Aprikosen, Äpfel oder Nüsse zu halten, immer in der Lage sein, Ihren Hunger zu stillen.

Merkmale der Ausbildung Jugendliche

Viele Kinder in der Pubertät denken über Sport. Sie streben danach, Ihre Figur eine Erleichterung zu machen, Muskeln zu pumpen. Beachten Sie jedoch, dass falsche Belastung wird nicht die gewünschte Wirkung bringen. Im Gegenteil, sie können ernsthaft schaden, Probleme mit der Wirbelsäule, und manchmal Vision bieten.

Daher ist es sehr wichtig, mit einem Spezialisten zu konsultieren, wie man Gewicht ectomorph Jugendlicher zu gewinnen.

Im Allgemeinen ist es möglich, diese Richtlinien einzuhalten:

1. Mit 14 Jahren können Sie beginnen, die Übungen zu machen: Klimmzüge, die Presse schaukeln, Push-ups. Sie bieten vyrisovyvanie Muskeln.
2. Voraussetzung ist richtig, sorgfältig ausgewogene Ernährung. Besonders wichtig in der Ernährung von Proteinen sowohl pflanzlichen und tierischen Ursprungs.

Abschluss

Im Einklang mit den Empfehlungen oben beschrieben, kann eine dünne Person stark erhöht ihre Muskelmasse. Die „wachsende“ ist nicht nur das Gewicht ectomorph. Mit Muskelmasse erhöht in sich das Vertrauen, steigt die Stimmung. Und als Ergebnis deutlich verbessern Dinge bei der Arbeit, in der Schule und auch in ihrem persönlichen Leben.