Übungen für die Presse und das Gesäß: wie Perfektion zu erreichen

Perfekte Körper – es ist nicht nur eine Gelegenheit, ihre Schönheit zu zeigen. Flacher Bauch, Gesäß fest – etwas stolz zu sein. Aber nicht nur, weil Besitzer (und Eigentümer) von einer schönen Figur begleiten den begeisterten Blick auf dem anderen Geschlecht. Nicht, weil es ist ein ausgezeichneter Indikator für Fitness und Gesundheit.

Zahlreiche haben psychologische Studien gezeigt, dass schlanke Menschen nicht nur leichter sind ein persönliches Leben zu organisieren, aber in Arbeit und Wirtschaft, sie sind erfolgreicher. Natürlich haben diese Aussagen ernst verursacht öffentliche Resonanz. Dennoch können wir nicht zustimmen , dass die Eigentümer von einem schlanken Körper sicherer, haben eine höhere Selbstachtung, die, natürlich, ihnen gute Ergebnisse in allen Lebensbereichen zu erreichen hilft. Es gibt etwas zu streben. Nicht wahr?

Drei gute Gründe, mit ihrem Körper zu tun

Um Gewicht zu verlieren, schlanke Beine machen, oder findet Wespentaille – solche Gründe in der Regel diejenigen führen, die in die Turnhalle kommen. Es gibt keinen Streit, es wohltätige Zwecke ist. Aber zusammen mit der Schönheit der Arbeit an Ihrem Körper bringt eine Reihe wichtiger und sinnvoll für jede Person, zusätzlich:

Ein starkes Immunsystem und eine gute Gesundheit. Mangelnde Bewegung führt in der Regel zu einer Verschlechterung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Jüngste Studien haben gezeigt, dass körperlich aktive Menschen leiden 46 gezeigt% weniger, und im Falle von Krankheit sie benötigen 41% weniger Zeit sich zu erholen.
Steigert die Effizienz. Training und korrigierte Leistung stärken das Herz und die Blutgefäße, Muskeln und Atmungssystem, erhöht funktionale Fähigkeiten. Übungen für die Presse und das Gesäß positive Wirkung auf die inneren Organe, die Ausdauer erhöht. Umfragen der Arbeitgeber zeigten, dass sie die Antragsteller den Vorzug geben, eine gesunde Lebensweise. Nach ihnen sind solche Menschen mobiler, zusammengesetzt, easy-going, und die Entscheidung der Aufgaben, die sie benötigen 10-15% weniger Zeit.
Verlangsamen Alterung. Wissenschaftler von Universität des Saarlandes führten eine Studie durch und bewiesen, dass regelmäßige Bewegung verlangsamt seit 9 Jahren Alterung. Körperlich aktive Menschen sind nicht nur ihr Leben verlängern, sondern auch ein großes Potenzial in Bezug auf die altersbedingten Krankheiten.

Zustimmen, schön, die Übungen für die Presse und das Gesäß zu tun, einen schönen schlanken Körper, zu erhalten und einen Bonus von guter Gesundheit, Karriere Erfolg erhalten und das Leben verlängern?

Wie trainieren

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie eine Sache erinnern – der Körper passt sich schnell an körperlicher Anstrengung. Daher die Wirkung ihrer Ausbildung zu erreichen und es ändern müssen. Das heißt, wenn der Zweck der Beschäftigung – Fettverbrennung, dann Ihre Trainingsbelastung variiert. Zum Beispiel läßt in der ersten Woche von 3-4 benötigten Übung, aber die Ansätze zu erhöhen. Dann bringen zu 8-10 Übungen, aber für 3-4 Sätze. So wird der Körper eine konsequent ungewöhnliche Belastung erfahren. Übungen für das Gesäß drücken Oberschenkel

Erforderlich für die Fettverbrennung aerobe Aktivität. Es läuft, Cardio, oder jede Art von Aerobic. Pre-Workout Warm-up für 10 Minuten erforderlich. Dies kann Seil springen, Joggen. Dann müssen Sie die Übungen vervollständigen, einschließlich Drehbewegung in den Gelenken. Schließlich führen Sie eine Warm-up Stretching-Übungen.

Schulungsprogramm

Rechnungswesen Trainingsprogramm, gehören sie in 7-10 Übungen, empfiehlt es sich , durch alle Muskeln zu arbeiten. Die Verringerung der Menge an Übung, erhöhen Sie den Ansatz und umgekehrt.

Ausbildung bei der Fettverbrennung zu kommen, muss intensiv sein.

Um weniger müde, alternative Übungen für den oberen und unteren Teil des Körpers.
Begin und Sitzungen mit leichten Übungen und schweren Platz in der Mitte enden.
Ändern Sie von Zeit zu Zeit auf ähnliche Übungen, wie einige Muskeln arbeiten, aber auf unterschiedliche Weise.
Fügen Sie eine neue Übung Klassen, diejenigen, die noch nicht durchgeführt haben. Es gibt Hunderte von ihnen. In Trainingsübungen mit Zusatzausrüstung (Hanteln, Hanteln, bodibar). Zum Beispiel mit fitball Übungen für die Presse, Gesäß, Oberschenkel sind sehr effektiv und verschiedene Muskelgruppen einbeziehen.

Bauch-Übungen

Übungen für die Presse kann in zwei Optionen aufgeteilt werden. Erstens – es übt auf Verdrehen. Zweitens – Heben Beine. In der ersten Option arbeitet den rectus abdominis, verantwortlich für den Oberkörper drehen. Daher sind diese Übungen wichtiger als den Rumpf heben. Im zweiten Fall wird die Presse nicht intensiv arbeiten, vor allem M. iliopsoas aktiviert. Beinpresse Übungen Gesäß Durch solche Übungen auszuwählen, die Presse, Beine, Po, können Sie zur gleichen Zeit trainieren:

Anheben der Beine beim Sitzen. Setzen Sie sich auf dem Boden, die Hände hinter Stress. Heben seiner Füße, Körper nach vorne lehnen und ausatmen. Beine zu halten, wie gerade.
"Tuck". Liegen auf dem Rücken, die Arme über den Kopf verlängert, strecken Sie die Beine. Atme ein, ziehen Sie die Knie an die Brust. Beine so eng wie möglich an den Körper zu bewegen. Beim Ausatmen, Rückkehr in die Ausgangsposition zurück.
Twisting liegen. Legen Sie sich auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf. Biegen Sie an den Knien, die Füße in Hardcore-Sex völlig. Atmen Sie, halten Sie den Atem und heben Sie den Kopf und Schultern. Ausatmen – Ausgangsposition.

Übungen für Gesäß

In der Tat, Übung für das Gesäß, Oberschenkel, drücken Sie decken die Muskelgruppe. Sie arbeiten nicht auf einem Muskel. Übungen das Gesäß zu trainieren, in der Regel, oder Hüften oder Rückenstrecker, oder alle zusammen.

Tiefe Kniebeugen perfekten Schwung Gesäß. Als Komplikationen empfehlen wir Hanteln oder bodibar verwenden. Stehen Sie gerade, breite Füße Schulter auseinander. Heel während Bodenturnen nicht reißen. Squat und eine Hantel nehmen. Während der gedrungene Körper beugt sich vor, das Becken – zurück. Wenn die Beine anhebt begradigen.

eine Reihe von Übungen für die Presse und Gesäß

Lunges mit Hanteln. Stehen Sie gerade, nehmen Sie eine Hantel in der Hand. Rechtser Fuß einen Schritt nach vorne zu nehmen, bleibt die links an seinem Platz. Auf der inhalieren müssen Sie sich hinsetzen. Beim Ausatmen – aus dem Boden, klettern abstoßen und zurück in die Ausgangsposition.
Trainer Muskeln des Rückens und Gesäß zu arbeiten. Das Haus ist eine Übung in zweierlei Hinsicht. Die erste – auf dem Boden. Legen Sie sich auf den Bauch, Arme nach vorne verlängert. Auf der inhalieren abreißen seine Füße vom Boden, ausatmen – die Ausgangsposition zurück.

Eine Reihe von Übungen für die Presse und Gesäß

Übungen für das Gesäß und eine Menge drücken. Sie unterscheiden sich in Effizienz und Last. Aber wir sollten nicht vergessen, dass die notwendigen Übungen für alle Muskelgruppen in der Übung sind. Abrechnungssystem für die Beschäftigung, in ihm 2/3 Übungen für die Muskeln, einschließlich, die pumpen müssen. Beteiligen Sie solche Übungen Ihre Bauchmuskeln, Gesäß. 1/3 sollten Einrichtungen für alle anderen Muskeln.

Um die Wirkung zu erzielen, und es Ihre Bauchmuskeln und Gesäß machen arbeitet, braucht eine gute Last und spezielle Übungen. Natürlich in der Halle, wo es Sportgeräte ist, greifen Hanteln, richtig und effektiv. Aber zu Hause, können Sie Erfolg haben, wird aber müssen erhebliche Anstrengungen unternehmen, ständig Ansätze zu erhöhen und wiederholt sich periodisch das Trainingsprogramm zu ändern. Unterhalb der Anlage ist für Haus Training perfekt. die kurzfristig Übung für die Presse und Gesäß Muskeln angezogen, und einen Monat später sie völlig verwandelt.

Heimtraining

Planck Absenken des Knies. Strike a Pose Band – die Füße schulterbreit auseinander, die Arme gebogen an den Ellenbogen, verbinden Hände zum Schloss. Der Stamm der Presse, biegen ein Bein, auf dem Boden mit dem Knie zu berühren. Nehmen Sie eine Startposition. Nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen (10 bis 20-mal), um eine Übung mit dem anderen Fuß auszuführen. Planck – Universal-Übung. Drücken Sie, Gesäß, Arme und Beine sind damit schnell genug gestärkt.
Der Anstieg der Beine. Zur Durchführung der Übung, die Sie am Rande von einem Stuhl sitzen müssen. Hände halten an dem Sitz auf. Zurück dicht an der Rückseite des Stuhls. Heben Sie Ihre Beine. Wiederholen Sie 6 bis 10 mal zu machen.
Plank mit dem Aufstieg des Knies. Füße schulterbreit auseinander, lehnen Sie sich auf Ihre Ellbogen, Hände auf die Burg geschlossen. Sollte drücken strecken, beugen das Bein und Knie den Boden berühren. Heben Sie das Bein. Nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen (10-20), um eine Übung mit dem anderen Fuß auszuführen.
Kniebeugen auf einem Bein. Stehen Sie gerade, die Hände auf den Hüften. Körpergewichtsverlagerung auf einem Bein, legen Sie den Knöchel auf ihr anderes Bein oberhalb des Knies. Der Stamm der Presse und die Kniebeugen auszuführen. Nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen (8 bis 15) eine Übung anderer Bein 2-3 Ansatz auszuführen.
Die umgekehrte locken. Liegen auf dem Rücken, die Beine nach oben, beugen Sie die Knie, Knöchel kreuzen. Hände auf der Rückseite seines Kopfes. Ziehen Sie den Magen, so dass das Becken leicht vom Boden ab, in dieser Position bleiben. Nach hebt den Kopf und die Schultern. Führen Sie 4 Sätze von jeweils 10-15 ups.
Blei Beine. Die rechte Hand auf der Rückseite eines Stuhls zu lehnen, auf seinem linken Oberschenkel gelegt. Socken einsetzen zu den Seiten, die Hacken zusammen. Einfahren, den Bauch, auf das Gesäß dehnen und das Bein an der Seite zu ziehen. Wiederholen 10-20 mal. Es macht das gleiche mit dem anderen Bein. Übung durchgeführt in 2-3 Sätzen.

Wie, wann und wie engagieren

Regelmäßige Klassen – eine wichtige Voraussetzung für die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Anfänger können für das Gesäß die Übungen machen und 2 mal pro Woche drücken. Viel Übung 3 mal. Je schneller das Ergebnis ist notwendig, und desto intensiver das Training sein sollte. Es ist wichtig, nicht Klassen zu verpassen. Skipping 3-4 Trainingseinheiten pro Monat reduziert die Effektivität des Trainings auf Null.

Die Dauer der Ausbildung hängt vom Zweck der Ausbildung. In Form zu halten genug 30-Minuten-Set. Um Gewicht Trainingsdauer zu verlieren 1,5 Stunden erreichen. Zur Erleichterung von 50 Minuten ausreichend. Berücksichtigen Sie dabei die Notwendigkeit und Müdigkeit vor dem Training. Auf jeden Fall muß Trainingszeit reduzieren, wenn der Strom aus läuft. Bohrmaschine Gesäß Mädchen

Zeit hängt der Biorhythmus auf jeder Person zu üben. Daher kann der gleiche Rahmen für alle dort nicht sein. Und andere Faktoren, wie zum Beispiel Arbeit, die alle individuell. Definieren der Zeit für die Ausbildung ist es wichtig, drei wichtige Dinge zu beachten:

Zug zur gleichen Zeit (plus oder minus 1 Stunde).
Während der ersten Stunde nach dem Training Aufwachen ist unmöglich.
Überprüfen Sie die Ausbildung sollten nicht später als 2 Stunden vor dem Zubettgehen.

Lebensmittel

Der Weg in eine perfekte Figur – ist nicht nur eine Bohrmaschine, Gesäß. Für Mädchen, die eine verführerische Form kaufen wollen und auch Gewicht zu verlieren, ist es in erster Linie wohlgeformter Ernährung.

Übung Gesäß Bauchmuskeln Es ist wichtig, die grundlegenden Regeln zu halten: