Pumping Schulter: und Übungsprogramm

Schultern – höchstwahrscheinlich problematischer Teil des Körpers an die Athleten. Sie sind schwer zu Blutungen und erfordern den richtigen Ansatz. Dieses Körpertraining wird die Schultern optisch erweitern. Und die Erleichterung der Bizeps und Trizeps zu betonen. Darüber hinaus wird dazu beitragen, die Pump der Schulterbänder zu stärken, was die Wahrscheinlichkeit von Schultergelenkverletzungen reduzieren.

Merkmale des Trainingsprozesses

Schulter deltoid Formen, schafft es drei miteinander verbundenen Balken vorderen, mittleren (medialen) und zurück. Darin liegt die Hauptschwierigkeit der Ausbildung, können Sie nicht in gleicher Weise wirken sich auf alle gleichzeitig drei Strahlen.

Leveling Arme, bestehend aus Grundübungen und Isolierung. Grundübungen wird die Arbeit von zwei oder drei Strahlen auf einmal schließen und die Hilfs, können Trapeziusmuskel. Isolation Übungen bieten die Last nur auf einen Balken. In Bezug auf die Anatomie Übung für die Schultern ist eine vertikale Presse.

Kernübungen

Grundübungen für Pumparme wie folgt:

• Bankdrücken stehend;
• Militärpresse ;
• Verdünnung Stehen Hantel;
• Bank Arnold;
• Zugstange zum Kinn.

Unter der Isolierung des vorderen Trägers des Deltas ist bereitzustellen:

• Heben einer Hantel vor;
• weil der Kopf Bank.

Die Aufgabe der vorderen delta – Hand in Hand mit Bezug auf den Körper Aufteilung und vor dem Körper anheben. Daher werden die vorderen Deltas in fast allen Übungen beteiligt, wo Sie das Gewicht drücken müssen.

Für den durchschnittlichen Strahl:

• Dilution dumbbell durch die Seiten;
• vertikaler Schubklotz im Simulator.

Strahl Aufgabe – ups der Hände durch die Seiten. Daher passen alle Pressen für ihn sitzen.

Auf der Rückseite des Trägers:

• vertikale Stange auf dem Bauch liegend;
• umkehren im Simulator zu züchten.

Rückstrahlaufgabe – zurück Hand zuordnet. Daher sind alle mit dem Druck verbunden sind Übungen hinteren Strahlen in Betrieb sind. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass bei ordnungsgemäßer Ausübung Ellbogen ausgeführt werden immer zurückgezogen werden.

Training zu Hause

Schulter zu Hause Pumpen ist real mit dem richtigen Ansatz. Hier ist es notwendig, die unmittelbar horizontalen Balken und Barren wieder zu verwenden. Sie können auch ein wenig und kaufen Sie die Hanteln dass Ihre Ergebnisse deutlich verbessern. Dennoch ist es möglich, herkömmliche Push-ups zu verwenden. Die Last ist größer, machen teilweise auf den Boden senken, können Sie Ihre Füße auf einen Stuhl setzen, dass der Bereich der Bewegung zu reduzieren. Je breiter die Formulierung der Hände, desto mehr wird der Arbeitsmittelstrahl Deltas bzw. werden vordere Strahlen an dem Schmal Griff verwendet werden.

Die Dips Kraft ist aufgrund der statischen Belastung. Erhalten Sie so gering wie möglich nach unten und scharfen kleineren Anstiegen machen.

Wenn die Übung zu einfach scheint, Gewicht Material hinzufügen – einen regelmäßigen Rucksack. Es kann auch anstelle von Hanteln verwendet werden.

Bluten-Hantel Schulter

In Bezug auf die Übung mit Hanteln, einmal ist es wert, ihren Vorteil gegenüber der Bar Bemerken. Aufgrund der Tatsache, dass jeder Arm isoliert arbeitet, ist es möglich, speziell auf dem rechten Teil des Deltas zu handeln. Als nächstes wird ein Beispiel für einen Komplex von Übungen mit Hanteln wird in Betracht gezogen, die nicht nur für Anfänger geeignet ist:

1. Heben voraus Hanteln. Raising kann entweder gleichzeitig oder abwechselnd sein. Anfangs sind die Hanteln in der Nähe der Hüfte. Rektifiziertes Torso, Ellenbogen leicht gebeugt, die Hände in dieser Position soll vor dem Ende der Übung statt. Während der Beginn der Erholung den Atem für Atem halten, bis der untere Arm in die Ausgangsposition. Heben Sie die Hanteln leicht über den Schultern oder auf ihrer Höhe. Sie nicht den Hantel scharf nach unten werfen, halten sie auf Schulterhöhe für 2-3 Sekunden. Für eine größere Last auf den vorderen Balken sind auf der Oberseite des Griffs verwendet.

2. Zucht von Hanteln in der Hand. Beim Einatmen, halten Sie den Atem, heben Sie die Arme zu den Seiten. Atmen Sie aus, wenn die Hanteln auf Schulterhöhe sind. Ohne Fixierung in der Ausgangsposition, beginnt einen neuen Aufschwung. Übung ist mit einem durchschnittlichen Gewicht und gemessen Tempo.

3. Zucht von Hanteln in den Hang. Technik ist das gleiche wie in der Zucht steht. Der einzige Unterschied ist, dass Sie nach vorne so weit wie möglich parallel zum Boden anlehnen sollen, die Beine leicht gebeugt, die Hände, Ellenbogen leicht gebeugt, Rücken gerade während der Übung.

4. Bench Arnold. Die Übung wird auf einer Bank mit einem Rücken durchgeführt. Ihre Ellbogen beugen und die Hände auf die Höhe des Halses erhöhen aufrecht, die Hände, drehen Palmen Ihnen zugewandt ist. Beim Einatmen, halten Sie den Atem. Fangen Sie an, vertikal die Hand zu heben. Wenn die Gewichte oberhalb dem Kopf sind, die Handflächen nach außen erweitern, um die Bürste. Richten Sie Ihre Arme voll, ausatmen und einatmen langsam die Hanteln in der umgekehrten Reihenfolge senken. die Geschwindigkeit der Rotation der Bürste soll berechnet werden, wenn die Hanteln senken, so dass seine Hände auf Schulterhöhe wieder innen im Einsatz.

5. Drücken von Hanteln sitzen. Technik-Übungen ähnlich Arnold zhimom, ist der Unterschied in der Ausgangsposition von Hanteln, Handposition ist die gleiche, nur die Hanteln auf Augenhöhe angehoben werden, die Handflächen nach außen. Aus dieser Position werden die Hände gerichtet und für einige Sekunden gesperrt, wenn in der Mitte aufgenommen. Drehen Sie die Bürste in dieser Übung ist nicht erforderlich.

Training auf einer horizontalen Leiste

Schulter an der Bar Pumpen ist sehr effektiv. Es muss, dass, wie der Delta-Muskel-Helfer zum Zeitpunkt der Tat Klimmzüge in Erinnerung bleiben. Da die Hauptaufgabe der Deltas – Show der Hände, werden die größten Anstrengungen auf der Latte in der Mitte des Aufzugs befestigt werden. Daher ist es am besten, die teilweise zuziehen und ein durchschnittliches genug zu passen.

• Ziehen gerade Mitte Griff. Beine gekreuzt, die Knie leicht gebeugt. Wenn der Hub der Klinge soll soll die Latte berührt in der Spitzenposition des oberen Teils der Brust gehalten werden. Bis zum Ende des geraden Armes abgesenkt wird. Der Rücken sollte angespannt während der gesamten Übung schaukelnd zu verhindern.

• Partielle Pull Reverse Griff. Sollte bis Mitte Ihrer Genesung verschärft. Bei Erreichen des Mittelpunktes in dieser Position fixiert und versuchen, das Schlüsselbein zu heben, als ob zuckend.
• Ziehen eines schmalen Reverse Griff. Wenn die Schultern heben sollte einfahren und die Klinge verringern. An der Spitze der Stange sollte die Brust berühren.

Beispiel effektives Training

Pumparm Programm:

• Push-ups (als Vorspeise) – 1 Ansatz zu Beginn der Ermüdung.
• Aufhebung Hanteln vor Ihnen – 8-12 Wiederholungen für 4 Sätze.
• Zucht von Hanteln in der Hand – 8-12 Wiederholungen für 4 Sätze.
• Zucht von Hanteln in den Hang – 8-12 Wiederholungen für 4 Sätze.
• Arnold Presse oder Hantel Bank sitzen – 8-12 Wiederholungen für 4 Sätze.
• einen Typen wählen und ein paar Ansätze am Anfang und Ende der Sitzung von Pull-ups in einem Training macht am besten sind.
• Sie können auch 1 Satz Push-ups bis zur vollständigen Erschöpfung abzuschließen.

Pause zwischen jeder etwa 1 Minute, und idealerweise etwa 30 bis 40 Sekunden.

Tipps

Gewicht Hanteln sollte bequem für Sie wählen, so dass Sie 8-12 Wiederholungen mit der Bedingung tun könnte, dass die neueste Iteration wird durch die Kraft gegeben werden. Wenn die Übungen leicht sind, um das Gewicht der Gewichte erhöhen.

Die erste ist Ausübung Technik zu verbessern und erhöht dann das Betriebsgewicht und das Gewicht von Gewichten. Push-ups und Klimmzüge sollten in einem rasanten Tempo durchgeführt werden. Arbeiten mit Hanteln, im Gegenteil, sollte es in einem dreidimensionalen Tempo durchgeführt werden.

Training nicht notwendig ist täglich durchzuführen, genug, um 3-4 mal pro Woche, Ihre Muskeln brauchen Ruhe.