Training für 3 Tage in der Woche: Tipps und Tricks

Sporttrainer werden oft gefragt, wie Muskel im Allgemeinen und dünn eine Person insbesondere zu bauen. Zu diesem Zweck entwickelte spezielle Trainingskomplex von Übungen. In Anwesenheit von schlank baut, ist es einfacher, das gewünschte Ergebnis zu erreichen, weil sie auf der Fettverbrennung nicht arbeiten müssen. In diesem Artikel wird das beispielhafte Trainingsprogramm für 3 Tage.

Unterricht für Anfänger

Für die effektivste und, last but not least, sichern das Ergebnis der Übungen von entscheidender Bedeutung ist die richtige Organisation des Trainingsprozesses. Sehr oft Anfänger eifrig schnell dich in einem erneuerten Körper zu sehen, so dass sie 3-mal täglich zu trainieren beginnen, zu vernachlässigen Sicherheitsregeln und allzu eifrig mit Klassen. Als Ergebnis verletzt statt Freude und die gewünschten Wirkung, die Spannung und Frustration.

Motivation

Die menschliche Natur geschaffen, so dass jede Aufgabe auszuführen, die langfristigen Kosten zwingt die Menschen brauchen Motivation erfordert. Sonst Glut schnell abkühlt. Training für 3 Tage pro Woche und wird in der Liste der Aufgaben. Im Hinblick auf sportliche Aktivitäten können wir folgende empfehlen. Es ist notwendig, einen Tisch zu haben, in dem Sie wöchentliche Messungen der Körperparameter eingeben werden. Der Ausgangspunkt ist die Abmessungen vor dem Training eingenommen werden. Es sollte daran erinnert werden, dass wesentliche Änderungen nur sichtbar ist, wird für etwa drei Monate nach der Schule.

Wie die Übungen machen

Für das Training richtig Tempos ist für Anfänger klassische Kombination empfohlen – 3 Tage pro Woche harten Training unter Einbeziehung aller Muskelgruppen. Bei einer solchen Intensität Körper haben Zeit, sich zu erholen und gepumpt werden. Bunch nannte den Begriff „Split“ – Trainingsplan für 3 Tage. Split bietet Übungen in drei Sätzen von acht bis zehn Wiederholungen mit drei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Vor dem Start der Klassen notwendigerweise fünfzehn Minuten Warm-up ausgegeben wird, von Pumping gefolgt – die ersten Übung komplexer zwanzigmal mit einem kleinen Gewicht zu Wärme und Blutandrang zu den Muskeln wiederholt. Die folgenden Elemente werden durchgeführt, bereits mit Arbeits Gewichten. Die Dauer der Ausbildung sollte nicht mehr als 15 Stunden sein.

Dauer des Programms

In der Regel wird die maximale Wirkung von Trainingsprogramm zu erhalten, für 3 Tage nach vorne einer progressiven Bewegung entwickelt. Dies bedeutet, dass eine bestimmte Reihe von Übungen für zwei Monate durchgeführt, und dann sollte das Programm geändert werden. Es ist notwendig, Muskel Gewöhnung zu vermeiden ständige Lasten des bedeuten verlangsamen oder die Entwicklung von Muskelmasse stoppen.

Muskelerholung

Das Konzept der Muskelerholung ist nicht nur die Wiederaufnahme der Energieversorgung, sondern auch die Rekonstruktion seiner Zellen. Zur Durchführung von Athleten effektive Studien zwei Regeln verwendet:

• eine Muskelgruppe Training einen Tag pro Woche;
• Pause zwischen den Trainingseinheiten ist 48 bis 96 Stunden.

Diese Pause ermöglicht es dem Körper Glykogen zu entwickeln, um verbrachte Bestände wieder aufzufüllen. Gewinnung von Zellen tritt in etwa zwei Wochen – es auf den Eigenschaften des Organismus abhängt. Training für 3 Tage pro Woche, bietet nicht nur ein intensives Training, sondern auch eine komplette Ruhe.

Richtige Ernährung

Der wichtigste Faktor, ohne die es unmöglich ist, sogar ein kleines sichtbaren Ergebnisse zu erhalten, wird die Nahrung richtig organisiert. 3-Tage-Trainingsprogramm bietet die genaue Einhaltung der Ernährungsberatung, die von etwa 70 Prozent der Beschäftigung Erfolg bietet. Allgemeine Anforderungen – von der Verwendung von Fett auszuschließen, süß, gebraten, Mehl und viel trinken.

Menü dünn

Ungefähre Ernährung für schlanke Menschen bieten die folgenden:

1. Zum Frühstück verbrauchen ein paar gekochte Eier, Haferflocken oder Buchweizen, Vollkornbrot und Saft.
2. Das Mittagessen kann Obst oder Gemüse und Protein-Shakes bestehen.
3. Das Mittagessen sollte mit Reis- oder Kartoffel Garnierung eines Fleisch- oder Fischgericht bestehen.
4. Kann am Nachmittag des zweiten Ausführungsform des Frühstücks wiederholt werden.
5. Zum Abendessen müssen Sie mit Reis oder Kartoffeln und Saft ein Fleischgericht essen.
6. Für eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen brauchen Käse zu essen und ein Glas-Protein-Shake zu trinken.

Wie Sie sehen können, kann das Menü für schlanke Menschen kaum eine Diät genannt werden, sondern eher eine Art von Diät das Ergebnis der sportlichen Ausbildung zu erreichen. Tipps zu Ernährung, sowie Trainingsprogramm für 3 Tage pro Woche, sollten unbedingt zu beachten.

Was wollen wir trainieren

Die primären Muskelgruppen, die an der dreitägigen Klassiker der Split sind:

• die Deltoidmuskel,
• Kaviar,
• Trizeps,
• Brustmuskulatur,
• Unterarm
• Rückenmuskulatur
• Presse
• Oberschenkel (Quadrizeps)
• Bizeps.

Training für dünne Menschen, um Muskeln aufzubauen – das ist das so genannte „Programm auf dem Gewicht“, 3 Tage in der Woche sind unterteilt in Klassen mit unterschiedlichen Muskelgruppen.

Grundübungen in der Ausbildung verwendet

Zur Ausübung der Muskeln können Brust empfehlen Ihnen:

1. Eine gute Grundübungen sind Bankdrücken mit Hanteln liegen. Sie sind gleichmäßig Brustmuskeln geladen und sind gut für Anfänger geeignet.
2. das obere Brustmuskulatur ideal Bankdrücken auf einer schiefen Ebene zu erarbeiten. Wenn er ausgeführt wird, können Sie zwischen Hanteln und Hanteln abwechseln.
3. Eine der besten Übungen für den unteren Brustbereich der Pumpe ist ein Reverse-Bankdrücken auf einer Schrägbank.
4. Für einen guten Zug und Volumen untere Brust fit Dips hinzufügen.
5. Gute dehnen Muskeln sind einfach Push-ups.

Für die Klassen mit Rückenmuskulatur passen solche Ausbildung:

1. Eines der wirksamsten für lat Zugstange betrachtet in einer gekippten Position des Gehäuses zu sein.
2. Für die Entwicklung der gleichen Muskeln wie nötig im Studienprogramm eine breite Griff Pull-up zu schließen. Für diejenigen, die in der Lage sind, mehr als ein Dutzend Wiederholungen durchführen, können Sie zusätzliche Komplikationen hinzufügen.
3. Auch gut gestaltete zurück vertikalen Block von Schub auf die Brust.

Um die Oberschenkelmuskulatur trainieren wird, um die folgenden Klassen empfohlen:

1. Das Beste für diesen Zweck – hockt. Wenn es richtig gemacht, sollte diese Übung in der äußersten Position des Oberschenkels parallel zum Boden sein. Es funktioniert perfekt Quads und Füße das Gewicht erhöht.
2. Für die Entwicklung der Achillessehne und Quadrizeps führt tief lunges mit Gewichten.
3. Für tiefe Arbeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur Beincurl auf dem Simulator zu tun.

Die Ausübung der Bizeps:

1. Allgemeine Entwicklungs Übung für diese Muskelgruppe wird als der Anstieg der Bar auf dem Bizeps. setzte auf der Breite der Schultern, nimmt der gleiche Abstand zum Greifen der Stange richtigen Fuß zu gewährleisten. Shell senkte sanft um Schmerzen zu vermeiden. Zum ersten Mal wird die Spannung in den Unterarmen fühlen.
2. „Peak“ Muskeln eine Aufhebung Hanteln auf Bizeps auf einer Schrägbank zu erstellen. Diese Übung ist die effektivste in seine regelmäßigen Durchführung.
3. Für Diversity – Training kann sich bewerben ziehen Reverse Griff.

Um zu strukturieren, um den Deltamuskel wird die folgenden Klassen empfohlen:

1. Das Beste an dieser Art von der Presse einer Bar hinter dem Kopf betrachtet.
2. Um Ihren Muskeln eine Vielzahl von Lasten zu geben, können Sie eine Hantel Bankdrücken in einer stehenden Position verwenden.
3. Für weitergehende Untersuchung der deltoid Muskeln der Schulter sind ideal Bankdrücken mit Hanteln in einer Sitzposition.
4. Die letzte Übung in einer Reihe von Schulter kann durch die Seiten der Hände mit Hanteln weit steigt sein.

Muskeltraining Bauchmuskeln sollten folgenden Satz durchführen:

1. Die Hauptübung – Verdrehen liegt. Es kann sowohl auf der Ebene und auf einer schiefen Ebene durchgeführt werden.
2. Um die Taille nicht zu verderben werden empfohlen schräge Wendung auszuführen.
3. Zur Stimulation der unteren Presse wird wirksam Beinheben sein.

Shaping Unterarme helfen diese Übungen:

1. Für eine gute Volumen dieser Gruppe von Muskeln fit Langhantelcurls an den Handgelenken zu geben.
2. Kontakt Unterarm Seite wird mit den Händen an den Handgelenken an die Stange gebogen arbeiten, genommen Rückwärts Griff.

Um Wadenmuskeln, genug, um klettern auf dem Zehen beim Sitzen oder im Stehen, mit dem Einsatz von Gewichten zu entwickeln.

Trapeziusmuskel zum Pumpen ist diese Übung wie zuckt mit den Schultern – Anheben der Schultern mit der Anwesenheit von Gewichten in den Händen. Es kann mit Hanteln und mit einer Hantel durchgeführt werden. Die Schalen können sowohl in der Leistung der vorderen und hinteren gehalten werden. In die Schulter in der höchsten Position zu finden, pausieren, bevor senken. Übung sollte ohne sich Schultern Kreisbewegungen erfolgen.

Programm für Anfänger

Training für 3 Tage pro Woche, besteht aus zwei Splits, die auf einer wöchentlichen Basis werden abgewechselt müssen.

Split Nummer 1

Montag – Brusttraining, Trizeps Presse:

• Pressen Stange liegt (auf der Bank);
• Französisch drückt;
• Hantel Bankdrücken mit einem schmalen Anfall;
• Hantel drückt beim Liegen oder Sitzen auf einer Schrägbank;
• Körper Zwirnen, die auf einer Bank liegen.

Umwelt – Arbeit zurück, Bizeps, Unterarme, drücken Sie:

• horizontaler Schubblock;
• Schubstangenkörper in einer gekippten Position;
• ziehen Körper, die Hände weit auseinander;
• Anheben Hanteln auf den Bizeps;
• bend Handgelenke an der Stange;
• steigt gerade Beine in der Rückenlage.

Freitag – Übungen für die Beine und Schultermuskeln:

• hockt;
• Beinverlängerung in dem Simulator liegen;
• steigen auf ihren Zehen mit dem Gewicht;
• Hantel Bankdrücken in einer Sitzposition;
• Hantel drückt hinter dem Kopf im Sitzen;
• ups weit über die Seitenarme mit Hanteln;
• in dem Block zu drehen.

Split № 2

Montag – Brusttraining, Trizeps Presse:

• Kurzhanteldrücken auf der Bank liegen;
• bar drückt auf die schiefe Ebene;
• Reduktion der Arme im Simulator;
• Dips (Ellbogen entlang des Körpers);
• Trizeps Presse im Vertikalschnitt;
• steigt gerade Beine in der Rückenlage.

Mittwoch – Rücken, Bizeps, Unterarme, drücken Sie:

• Schub auf die Brust vertikalen Block in Position „Griff“;
• Schub einen Arm Hantel;
• Anheben Hanteln auf biceps sitzt;
• Langhantelcurls in den Handgelenken, Reverse Griff;
• in dem Block zu drehen.

Freitag – Beine und Delta:

• Beinpresse;
• Tote Verlangen;
• Bein Flexion im Simulator;
• Füße steigen auf den Zehen beim Sitzen;
• Stehen Hantel drückt;
• Hantel drückt beim Sitzen;
• Verdrahten Hanteln in der Steigung;
• steigt liegenden geraden Beinen.

Die Übungen, die schweren Granaten verwendet, vorzugsweise die Anwesenheit Partner zu versichern.

Für diejenigen, die Gewicht und Mädchen zu verlieren

Dieser Komplex ist universell und kann als ein Trainingsprogramm für 3 Tage pro Woche zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. In diesem Fall werden die Übungen mit kleinen Gewichten und kurzen Pausen zwischen den Sätzen durchgeführt. Die Ernährung sollte mehr Protein Lebensmittel enthalten, trinken bis zu drei Liter Flüssigkeit pro Tag, das letzte Abendessen – nicht später als drei Stunden vor dem Zubettgehen. Schlaf zu erholen sollte eine Dauer von nicht weniger als sieben Stunden.

Trainingsprogramm für 3 Tage für ein Mädchen ein wenig anders aufgrund der Art des weiblichen Körpers. Die Übungen sind die gleiche, aber die Anzahl der Sätze auf 5 erhöht, und Wiederholungen – bis zu 15, eine Pause zwischen den Sätzen – für 30 Sekunden. In der ersten Hälfte des Zyklus der Frau ist die maximale Last verwendet wird, in der zweiten sie leicht reduziert werden.