Eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen: Expertenrat

Oft können Anfänger sich nicht leisten, ein Aktionsprogramm zu erstellen, die gute Ergebnisse bringen könnte. Wie eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen zu wählen? Merkwürdigerweise ist es einfach genug zu tun. Mehr über Auswahlprinzipien Übung finden Sie weiter unten in diesem Artikel.

Grundübungen

Grundübungen beinhalten mehrere Gelenke, die eine perfekte Würde während massonabornogo Zyklus. Arbeiten dieser Art der Belastung ist viel mehr Muskelgruppen als isolierte Übungen. Training für alle Muskelgruppen müssen Grundbewegungen enthalten, die Sie stärker und sperrige (mit Muskelmasse Sicht) machen. Es ist nur logisch Schluss, dass die Last mehr Muskel besser entwickelt die Muskeln im Allgemeinen. Diese Bewegungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, Stäbe, Pull-Ups und Push-ups. By the way, wenn Sie die zusätzliche Finanzierung (50.000 Rubel und mehr) haben, können Sie einen professionellen Trainer für alle Muskelgruppen kaufen (das Foto – unten).

Die wichtigsten Grundsätze in der Ausbildung

Zunächst einmal ist es sehr wichtig, die Fortschritte bei der Belastung – es Ihre Muskeln wachsen in Größe und Stärke gewinnt machen. Natürlich, wenn Sie das Gewicht der Arbeit nicht erhöhen, dann die Muskeln müssen nicht wachsen. Wenn Sie ohne einen persönlichen Trainer tun, ist es sehr ein Tagebuch, in dem halten empfohlen aufzeichnen alle Ihre Ergebnisse. So werden Sie in der Lage sein, systematisch die Belastung der Ausbildung zu erhöhen, die effektive Reichweite für alle Muskelgruppen zu machen.

Das nächste Prinzip ist mikroperiodizatsii, die Essenz davon liegt im Wechsel von schwerem und leichten Training. Was ist der Sinn darin? Die Tatsache, dass die Muskeln etwa 1 Woche müssen sich vollständig erholen, danach geht supercompensation (Wachstum von Muskelfasern). Dennoch gilt diese Situation nur für große Gruppen (Rücken, Brust, Beine), während kleine (Hände, Delta), um die Wirkung einer solchen langen Ruhe verlieren. Daher ist der Wechsel von leichten und schweren Wochen in der Turnhalle gerechtfertigt. Wenn Sie Ihre Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen zu schreiben, sollten Sie diese Tatsache zu berücksichtigen.

Ausbildung Split

So präsentieren wir den ersten Satz von Übungen für alle Muskelgruppen, ideal für Sportler mit einer Höhe über dem Eintrag:

Montag:

1. Brust

• Bank auf dem Knöchel. Bank (4 x 10);
• Bankdrücken mit Hanteln auf horiz. (3 x 12);
• Die gewichteten Stäbe mit (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• anhebende Dumbbells stehend (3 x 10);
• "Hammer" (3 x 10);
• Scott Simulator (3 x 8).

Donnerstag:

1. zurück

• Kreuzheben (4 x 8);
• die Verbindungsstange (3 x 10);
• Oberlenker (3 x 12).

2. Trizeps

• Französisch Presse (3 x 10);
• Schienen (3 x max);
• Quetschen zwischen skammi (3 x 20).

Freitag:

1. Füße

• Kniebeugen (4 x 10);
• Richten und Biegeschenkel (3 x 15 auf jeder Übung, die ausgeführt Superset);
• Angriffe (3 x 12-15 an jedem Bein).

2. Schultern

• sauber und Presse (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Dies ist ein ziemlich aktives Programm für alle Muskelgruppen, die Ihnen das Gewicht zu erhöhen ermöglicht und Leistungsraten zu erhöhen.

CrossFit

CrossFit ist eine kreisförmige Art von Krafttraining, bei dem einige Übung mit minimalen Ruhezeit (oder nicht) für 5-10 Minuten durchgeführt wird. Dies ist ein großartiges Programm für alle Muskelgruppen, wie die Übungen multisustavnye verwendet werden, um mehr Muskelgruppen einbeziehen. Darüber hinaus führten sie in diesem Sport und Bewegung mit seinem eigenen Gewicht. Schließlich, vergessen Sie nicht, dass CrossFit trnirovki oft Kraft und Herz-Kreislauf kombiniert. Was wir am Ausgang haben? Athlet, der entschieden CrossFit zu tun, für ein Training versucht, maximale Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Wie lange hat es sich bewährt, dass die Kombination verschiedener Lasten nicht geben Ihnen die größten Leistungen jeder Tatsache oder in diesem. Auf der anderen Seite sind diese Athleten universal, die „goldene Mitte“ zwischen den oben genannten Konzepten zu erreichen. Sie werden mir zustimmen, dass dies mehr als genug für die reale Welt. Deshalb Training auf der CrossFit Methodik wird in der Armee durchgeführt, MES, etc .. N.

Eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen im CrossFit kann wie folgt sein:

Tag 1:

1. Reverse Push-ups von der Bank Trizeps – 15-20 rep.
2. Standard-Push-ups – 20 rep.
3. Burpoe – 10 rep.
4. Running – 30 Minuten.

Die ersten drei Punkte tun 3 Runden, und dann laufen fortzufahren.

Tag 2:

1. Kniebeugen – 30 rep.
2. Push-ups mit einem klatschen – 15-20 rep.
3. Füße ups bei der Presse liegend – 20 rep.
4. Springen auf der Bank (Stuhl) – 15 rep.
5. Seilspringen – 100 rep.

Herstellung der Bereich von 2-3 mit einer Pause für 5-7 Minuten.

Tag 3:

1. Sprint – 400 Meter.
2. Kreuzheben – 10 rep.
3. Springen zu dem Kasten (40 bis 50 cm hoch) – 6 rep.
4. Mahi Gewichte / Hanteln – 15-20 rep.
5. Dips – 20-25 rep.

Wir machen zwei Runden.

Tag 4:

1. Kniebeugen – 10 rep.
2. Burpoe – 10 rep.
3. Nehmen Sie auf der Brust mit Visa – 10 rep.
4. Türkisch Wachstum – 8 rep.
5. Rudergerät – 200 Meter.

Herstellung der Bereich von 2-3 mit 5 Minuten Pause.

Wir beenden Komplexe von Übungen für alle Muskelgruppen, bis zum letzten Tag der Ausbildung gehen.

5. Tag:

1. Jogging shvung von der Brust – 8 rep.
2. Kreuzheben – 10 rep.
3. Die Freisetzung von Stangen – 10 rep.
4. Ein kurzer Überblick – 200 Meter.
5. Twisting – 25 rep.

Herstellung der Bereich von 2-3.

Wie Sie sehen können, für Anfänger ist Complex ziemlich schwer, aber es ermöglicht gute Kraft und Ausdauer zu entwickeln, sowie signifikant die Menge an Muskelmasse mit einer ausgewogenen Ernährung und die Einhaltung zu erhöhen.

Training für alle Muskelgruppen für Mädchen

Für jene Mädchen, die gerade beschlossen, in der Turnhalle, großartige Arbeit Studie nur die oberen oder unteren Rand des Körpers für 1 Training zu engagieren. Das gleiche gilt für diejenigen, die einfach nicht in die Halle für mehr als 2 mal pro Woche besuchen. Trainingsprinzipien sind nicht sehr verschieden von denen bei Männern. Progression in Lasten mikroperiodizatsii, die Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung und Regime – all dies muss unbedingt vorhanden sein. Welche Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen am besten geeigneten Vertreter des schönen Geschlechts? Zunächst einmal, es hockt (am besten mit kleinen Gewichten gemacht, aber mit mehr Wiederholungen), zieht mit dem Gegengewicht, alle Arten von Druck, Pressen und Übungen auf der Presse (Verdrehen, Beinheben auf einem Simulator, etc.). Im Allgemeinen wird die Bewegung und stellen Sie in den Trainingsprozess sind ähnlich wie die männliche Version, aber natürlich notwendig, das Gewicht und die Anzahl der Ansätze zu reduzieren. Ebenso wichtig ist die Umsetzung der zur Verfügung stehenden Übungen in der Turnhalle Leicht (weiblich) Typ. Aufladen für alle Muskelgruppen vor Beginn der Ausbildung – das ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Insbesondere handelt es mir Frauen, die empfindlichen Gelenke sind und daher leichter zu Verletzungen führen. Stretching und eine Vielzahl von Aerobic-Bewegung – es wird helfen, das Blut im ganzen Körper zu verteilen.

Abschließend

Es gibt keine guten oder plohihi Trainingsprogramme, denn jeder Mensch ist anders. Diese Tatsache ist nicht Pick-Zweck-Komplex, ermöglicht, die gleich gut für alle Athleten funktionieren würden. Dennoch sind die oben genannten Programme ideal für viele, vor allem für Anfänger und Fortgeschrittene Sportler. Shakes, pflegen und Ihre Ziele zu erreichen!