Starke Oberschenkel, Gesäß schön

Schöne weibliche Hüfte immer die Aufmerksamkeit der Menschen um. Frauen jeden Alters wollen verschärft Figur haben, vor allem die Beine und Gesäß.

Starke Hüfte, schön und schlanke Beine – das ist vor allem das Ergebnis der regelmäßigen Training.

Um die gewünschte Wirkung des externen zu erreichen , bevor Sie eine Klasse zu starten, müssen Sie die Funktion studieren der Beinmuskulatur und Gesäß, Sie sehen , wie die Bewegungen , die sie beteiligt sind.

Jeder Tag, Beine und Gesäß sind in der körperlichen Aktivität der Person beteiligt und helfen verschiedene Bewegungen zu machen. Zum Beispiel wird man ihn geht, Treppen steigt, steigt von seinem Stuhl und Absenken.

Effektives Training beinhaltet die Verwendung der maximalen Anzahl der Muskelfasern. Um dies zu tun, müssen Sie wissen, wo sie sind und wie sie in der Ausbildung effektiv nutzen. Schöne Oberschenkel und Gesäß – das Ergebnis der regelmäßigen Übung.

Die Struktur der Glutealmuskulatur

Die Gesäßmuskeln sind die Muskeln der unteren Extremität Gürtels (außerhalb Gruppe).

Große Glutealmuskel ähnelt einem Diamanten. Es ist eine grobe und stark, dick bis zu 2-3 cm. Dieser Muskel in Begradigung gebogenen Rumpf beteiligt ist, erstreckt sich die Hüfte, zur gleichen Zeit, nach innen drehen.

Gluteus medius unter dem Gluteus maximus gelegen, ähnelt ein Dreieck. Es ist dick dank zwei Schichten von Muskelfasern.

Gluteus minimus Muskel in Form ähnelt dem Durchschnitt, aber es ist viel dünner.

Beiden Muskeln sind bei der Entführung des Oberschenkels beteiligt. Die vordere Balken beiden Muskeln drehen den Oberschenkel nach innen, zurück – nach außen. Zusammen mit dem Gluteus maximus in der Verlängerung des Stammes teilnehmen.

Cellulite und Oberschenkel. Schöne Gesäß für ein paar Workouts

Um die Form der Beine und Gesäß zu verbessern, um loszuwerden, Cellulite, gibt es mehrere Möglichkeiten. Der beste Weg, um die Figur zu justieren – ist Übung.

Die Übungen, die Beinmuskulatur und Gesäß beteiligt, den Muskeltonus verbessern. Regelmäßige Bewegung 3-5 mal wird eine Woche pro Monat erlaubt Ergebnisse in dem Spiegel zu sehen, zuerst, und es ist fit und schlank Hüften, schön und fest Gesäß.

Effektive Übungen für die Beinmuskulatur und Gesäß

Die effektivsten Übungen für das Training – Grund. Sie beteiligen sich an der Arbeit von mehreren Gruppen von Muskeln. Zusätzlich zu diesen Übungen kann, wo die Glutealmuskulatur arbeitet nur isoliert werden.

Kniebeugen

Diese Übung kann zu Hause oder in der Turnhalle durchgeführt werden. Ausgangslage – stehend, Füße auf die Breite des Beckens und zeigte Füße Zehen nach vorn, die Hände über dem Kopf, Ellbogen – in der Hand. Auf der inhalieren müssen Sie langsam nach unten zu fallen beginnen, während Sie den Rücken gerade zu halten. Ihre Knie sollten über die Füße, Becken zurückgezogen bleiben.

Tief unten ist notwendig, dass die Oberschenkel auf den Boden zumindest parallel sind. Es ist wichtig, den Kopf gerade zu halten, die Augen nach vorne gerichtet.

Kniet auf dem Ausatmen nach unten zurückzukehren in seine ursprüngliche Position.

Führen Sie 20-30 Wiederholungen für 2-3 Sätze.

In dieser Übung können Sie ohne zusätzliche Belastungen arbeiten, die jeweils nachfolgende Training Wiederholungen hinzufügen. langsam – Geschwindigkeit der Ausführung.

Diese Übung wird dazu beitragen, Cellulite loszuwerden und den Oberschenkel zu straffen. Schöne Beine mit ihm.

lunges

Die Übung beginnt von der gleichen Ausgangsposition wie die vorherigen (Sie Ihre Hände auf dem Gurt setzen können).

Halten Sie den Abstand zwischen den Füßen, müssen Sie einen Schritt nach vorne machen und fallen in einem solchen Zustand, dass die Beinschenkel, der vor steht, parallel zum Boden. In diesem Fall sollte das Knie des Beines nicht die Zehen des Fußes verschieben. Zwischen dem Femur und Tibia beider Beine sollte etwa 90 Grad betragen.

Lunges am besten eins nach dem anderen für jedes Bein von 10-20 Wiederholungen zu tun, 2-3 Sätze. Wenn der Fortschritt schwierig auszuführen ist, ist es möglich, einen Schritt zurück zu nehmen. Inhalieren am Ende von Schritt zu tun, ausatmen – wieder in seine ursprüngliche Position zurück.

Dank dieser zwei strenge Ausübung schöne weibliche Oberschenkel und Gesäß wird immer angezogen werden.

Bein heben ups an den Unterarmen

Auf den Knien und Unterarmen, ausatmen zu langsam Aufzüge Beine bis zu einer Position, wo der Oberschenkel und der Rücken wird auf der gleichen Linie zu machen. Bewegung nicht an der Taille ermöglichen. Die Socke Fuß nach unten zeigt, die Ferse – die Decke. Führen Sie 20 Wiederholungen an jedem Bein für 2-3 Sätze in.

Hebebeine auf der Seite liegend

Liegen auf seiner Seite, Körper und Beine – eine Zeile. Unterer Arm unter dem Kopf, die Oberhand – vor auf dem Boden, hilft es, das Gleichgewicht zu halten. Beim Ausatmen, umzubauen Füße – 20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen, langsam erfolgen.

Alle Übungen können Sie tun, um einen Ansatz beginnen, nach und nach der Last auf den Hüften zu verkomplizieren. Schöne Beine und Gesäß verschärft – das ist das Ergebnis, das Sie auf jeden Fall erreichen.