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Dicker Oberschenkel. Übungen für die Oberschenkel zu Hause

Natürlich träumt jede Frau nicht nur von der Wespentaille und Brust hoch, aber auch die schlanken Beinen. Was können wir für diejenigen tun, die von Natur aus kurvigen Hüften, die nicht erlauben, modische Kleidung zu tragen und bescheidene Größe in Mini-Röcken und kurzen Shorts zur Schau stellen? Diäten helfen nicht hier; erreichen die gewünschte Form nur möglich mit Hilfe von regelmäßiger Bewegung ist. Einige Übung ist besonders wirksam, um überschüssiges Fett zu verbrennen und ziehen Sie die Muskeln der Oberschenkel ist ausgezeichnet. Im Folgenden ist ein einzigartiger Komplex von der führenden Fitness-Trainer der Welt entwickelt.

Seite Longe und Chiasma

Während die beliebtesten Übungen für die Oberschenkel, getragen in der Heimat aus, bei der Ausarbeitung von maximal zwei Muskelgruppen richtet, schlug eine zweistufige Bewegung ermöglicht es Ihnen , alle wichtigen Muskeln der Beine , Ton:

  • Stehen Sie gerade, die Füße zusammengebracht, die Arme an den Seiten. Machen Sie einen Schritt in Richtung des linken Fuß (rechts sollte eine gerade Linie sein) und biegen am Knie und lehnte ihre Hüften zurück. Halten Sie den Rücken gerade und Blick geradeaus, strecken Sie Ihre Hände nach unten und den Boden mit den Fingern auf beiden Seiten des linken Fuß berühren.

  • Drücken Sie den linken Fuß ab und das Gewicht zurück auf den rechten Fuß bewegen, beide Hände zur Decke und zur gleichen Zeit zieht das linke Bein quer vor dem richtigen Platzierung. Tippen Sie auf den Boden mit den Zehen des linken Fußes, geht leicht über den rechten Fuß. Do 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln von den Innenseiten der Oberschenkel , und nicht zu vergessen die angespannte Presse an der Kreuzung der Füße das Gleichgewicht zu halten und sicherzustellen , dass die Wirksamkeit der Bewegung.

Longe runner, Rollzahnstange in der Schwebe

Dicke Oberschenkel sind diejenigen, die nicht genug Aufmerksamkeit auf die Ausarbeitung Muskelrückfläche zahlen. Um dieses Problem zu lösen, haben die Experten mit einer leistungsstarken Kombination aus einem modifizierten Longe mit Balancieren auf einem Bein kommen:

  • Stand mit den Beinen zusammengebracht werden. Machen Sie einen großen Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß. Reaching out mit beiden Händen auf den rechten Fuß und leicht nach vorne, beugen Sie die Knie gelehnt und sich in eine niedrige Longe senken. Es ist wichtig, dass in der untersten Position des Knies knapp über dem Knöchel positioniert wurde und nicht über die Spitzen der Zehen erstreckt. Linkes Knie zur gleichen Zeit sollte auf dem Boden blickt direkt. Dieser Angriff ist sehr ähnlich zu der Pose Sprinter Vorbereitung des Rennen zu starten.

  • Das nächste Element ist das Studium aktiv die Taille und Hüften. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein und abstoßen es, aus der Longe dem Aufstehen, und hob das linke Bein vom Boden ab, so lange, bis sie gerade in den Rücken ist. Der obere Teil des Körpers ist in einer leichten Neigung. tight – Der Rücken sollte gerade, drücken sein. Bleiben Sie in dieser Position für eine Sekunde, und dann wieder fällt auf einen niedrigen Schub. Wenn Sie auf einem Bein zu hart stehen, versuchen Sie sanft hinter sich die Zehe seines Fußes auf den Boden im Moment berühren, wenn Sie aus der Longe klettern. Wiederholen Sie 15-mal, gehen Sie dann auf das Element mit dem anderen Bein.

Dynamic „Schere“

Gute Übungen für die Oberschenkel zu Hause nicht immer ausschließlich die Kraft der Natur – viele von ihnen sind die Herz-Kreislauf-Option. Ein herausragendes Beispiel ist die sogenannten dynamischen Scheren.

Stehen Sie gerade, dann den linken Fuß bewegen zurück, so dass vor dem rechten Fuß war. Drop down in einen Ausfallschritt Läufer, Stretching seinen linken Arm nach vorn, den rechten Fuß und strecken Sie den rechten Arm hinter sich. Drücken Sie aus dem Boden mit beiden Füßen und einen Sprung machen, in dem Sie sofort Beine ändern müssen. Nach der Landung sank sofort wieder in die Longe Läufer, aber jetzt ist das linke Bein sollte mit der rechten Hand in Kontakt vor und bekommen sein. Wenn Sie aus irgendeinem Grunde nicht in der Lage ist zu springen (zum Beispiel nicht vollständig von seiner Verletzung erholt), versuchen Sie einfach, schnell die Beine, ohne den Sprung zu ändern. Wiederholen Sie die Übung 15 mal.

diagonal Longe

Viele Frauen wundern sich über , wie Oberschenkel zu reduzieren. Übungen, die dieses Ziel zu fördern, in der Tat recht eintönig – es Kniebeugen und Ausfallschritte. Letzteres ist übrigens immer effektiver als Sit-ups, so berühmter Fitness-Trainer besteht oft über die obligatorische Durchführung einer Vielzahl von Optionen für Angriffe.

Stehen Sie gerade, brachte die Füße zusammen, streckte beide Arme nach oben, Palmen öffnen und nach vorne gerichtet. Nehmen Sie einen weiten Schritt auf den rechten Fuß in die Ecke (schräg in einem Winkel von fünfundvierzig Grad), Beugen des Knies, seinen Oberkörper zu belasten und Hand über seinen rechten Oberschenkel zu ziehen. Die Rückseite sollte gerade und die Ferse bleiben – angehoben. Sehen Sie, wenn Sie sanft Ihre Fingerspitzen auf den Boden auf beiden Seiten des rechten Fußes berühren können – diese Strecke trägt dazu bei, den Umfang der Oberschenkel zu reduzieren. Abstoßen rechten Fuß in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie 15-mal auf jeder Seite.

plie

Es ist interessant, von Ballett direkt entlehnt zu trainieren. Es beseitigt effektiv das häufigste weibliche Problem – auch kurvige Hüften, wie die Muskeln zur gleichen Zeit trainiert außerhalb und innerhalb der Beine.

Legen Sie die Hände auf die Taille, die Hacken zusammen, quetschen und die Socken in der Hand ziehen für etwa fünfundvierzig Grad. Treten Sie ein in den linken Fuß zur Seite (weiter als die Riemenbreite) und steigen in einen tiefen plie: Beugen Sie beide Knie, so dass sie über den Spitzen der Zehen sind, und halten Sie Ihren Rücken flach und drücken angespannt Hocke über den ganzen Körper. Auferstanden aus plie, skolznite linken Ferse zurück zur rechten Fuß, die Beine strecken und die Ausgangsposition zurück. Do 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Modifizierte Kick Lokschuppen

Dieser Artikel kam in einer klassischen Fitness-Kickbox. Merkwürdigerweise, auch in solchen aggressiven Sportbewegung gefunden werden kann, effektiv Hüft-Verhältnis reduziert wird; es ist nicht verwunderlich, dass eine modifizierte Version des berühmten Kick Chuck Norris in Frauen Turnhallen besonders populär geworden ist.

  • Stehen auf der Gymnastikmatte auf allen Vieren, streckte die Arme aus direkt unter den Schultern und Knie an den Hüften gebogen. Heben Sie das linke Knie auf den Boden und versucht, die linke Ferse zu strecken nah am Körper. Halten Sie das Knie in einer gebeugten Position, bewegen sie vom Körper weg und versucht, ihr Niveau des Gesäßes zu erreichen.

  • Zum Abnehmen Beine und Schenkel müssen diese Übung die folgende Bewegung stärken: Ihr Bein zur Seite strecken, so dass der obere Teil des Fußes freuen (Sportschuhe schnürt). biegt wieder das Knie und Unterschenkel fast auf den Boden, ohne es zu berühren. Wiederholen Sie 15-mal auf der linken Seite, dann weitere 15-mal – nach rechts.

Der Anstieg der Streifen

Dicke Oberschenkel leicht eingestellt werden können – ist es wichtig, Zeit und Mühe in regelmäßiger körperlicher Aktivität zu investieren. Universal-Trainingsband, wird speziell für das Beintraining modifizierte helfen, die gewünschten Ergebnisse in kürzester Zeit zu erreichen:

  • Ausgangslage – in volle Band, ähnlich wie bei den traditionellen Push-ups zu stellen. Halten Sie die Muskeln um die maximale Spannung drücken, sollte den rechten Fuß zwischen den Händen und beugen Sie die Knie, so dass der rechte Oberschenkel parallel zum Boden entpuppte. Bein hinter sich gelassen, müssen beseitigt werden. Abstoßen rechten Fuß und langsam steigen leicht nach vorne Oberkörper beugen. Nach Abschluss des Elements berührt die Zehe des linken Fußes auf den Boden hinter Ihnen.

  • Dann biegen Sie das rechte Knie und senken Sie sich wieder in einen Satz nach vorn, auf beiden Seiten des rechten Fußes seine Hände legen. Nehmen Sie das rechte Bein nach hinten, eine Startposition voll Planke zu nehmen und wiederholen Sie auf der anderen Seite. 15 Wiederholungen tun, abwechselnd die Beine zu verändern.

Wenn alle Stricke reißen

Sie geben keine Ruhe zu dicken Oberschenkeln, die die keine Übung nicht in der Lage sind, zu reduzieren? Lesen Sie sorgfältig die Empfehlungen unten dargestellt, können Sie auf wichtige Details fehlen werden:

  • Nicht an Gewicht in den Beinen für ein paar Übungen zu verlieren streben. Es wird mindestens einen Monat regelmäßig Sport treiben, dicke Oberschenkel attraktive Form zu werden. Nach 90-100 Tagen ist das Ergebnis bereits sichtbar, so dass Sie auf Jeans oder Shorts Größe kleiner ausprobieren können.
  • Analysieren Sie Ihre Ernährung. Ihr Menü sollte Proteine, Gemüse, Obst und gesunde Fette sein. Und sonst nichts. Beseitigen Sie alle Arten von Süßigkeiten, Backwaren, jede Substanz, synthetischen Ursprungs. Sie verlangsamen den Stoffwechsel und tragen zur Ansammlung von Toxinen und überschüssiges Fett.
  • Wenn Sie auf Kraftübungen konzentrieren, fügen Sie ein Cardio-Programm. Selbst eine einfache Joggen hilft, Kalorien zu verbrennen, die in ein zusätzliches Volumen an den Hüften drehen kann. Laufen kann Cardio auf einem stationären Fahrrad oder „Ski“ ersetzt. Komplexe Systeme aus einer Vielzahl von plyometric Bewegungen mit Pausen in Form von zügigem Gehen – eine Alternative für diejenigen, die nicht leisten können, einen Heimtrainer oder ein Abonnement zu einem Fitnesscenter zu kaufen.
  • Erhöhen Sie die Last. Vielleicht ist es Zeit, eine Hantel zu holen. Wenn Ihr Fitness-Level minimal ist, wählen Sie leichtere Schalen. Ideal für Anfänger Hantel Gewicht – 1 kg. Mit der Verbesserung der körperlichen Fitness können Sie mit schwereren Projektilen arbeiten und damit entsprechend die Wirksamkeit der Last zu erhöhen, ob kardiozaryadka Machtkomplex.

Aber das Haupt Geheimnis liegt in der Tatsache, dass das ideale Stromversorgungssystem oder eine perfekte Ausbildung gibt es nicht. Der Erfolg hängt weitgehend von den individuellen Eigenschaften des Körpers. Hören Sie auf Ihren Körper und die gewünschte Form nicht lange auf sich warten.