Einfache Gymnastik für Schwangere: 3 Trimester, 2. und 1. St

Die Geburt ist ein natürlicher Prozess, trotz all ihrer Komplexität. Wenn eine Frau für ihn vorbereitet ist, dann ist dies eher ein günstiger Kurs der Geburt zu garantieren.

Die Vorteile von gymnastischen Übungen während der Schwangerschaft

Motoraktivität ist für alle nützlich, einschließlich schwangere Frauen. Tägliche Leistung von einfachen Gymnastik-Übungen hat eine sehr positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, Blutversorgung, die Verringerung der Gefahr der fetalen Hypoxie. Muskeln kommen zu einem Zustand von Tonus, und dies hilft, mit der zunehmenden Last jeden Monat zu bewältigen, wenn oft eine Frau ein konstantes Gefühl von Schwäche und Müdigkeit erlebt. Aufladen während der Schwangerschaft ist eine Gelegenheit, um eine Reihe von extra Pfund zu vermeiden, und um das Auftreten von Dehnungsstreifen und Cellulite zu verhindern.

Das System der Atmung zur Vorbereitung auf die Geburt wird dazu beitragen, spezielle Gymnastik für schwangere Frauen. Der dritte Trimester für solche Berufe ist eine besonders wichtige Zeit. Die trainierte Atmung trägt zu weniger schmerzhaften Kontraktionen bei und reduziert das Risiko einer fetalen Asphyxie, das Kind erhält während des Arbeitsprozesses genügend Sauerstoff.

Vorteilhafte Handlung übt Gymnastik auf das Nervensystem aus. Übungen helfen, sich zu entspannen und Nervosität zu vermeiden, was in dieser Zeit wichtig ist.

Gymnastik zu Hause

Gymnastik muss von Beginn der Schwangerschaft aus praktiziert werden, um eine gute Gesundheit und Form während der pränatalen Periode zu erhalten. Aber Besuche in Turnhallen, Fitness-Zentren zu diesem Zeitpunkt sollte vermieden werden, am besten zu Hause. Hausgymnastik für schwangere Frauen sollte nicht länger als 25 Minuten dauern. Das Schwierigste ist hier Regelmäßigkeit und Beständigkeit. Klassen sollten täglich durchgeführt werden, und nicht nur, wenn es einen Wunsch und Zeit gibt. Deshalb sollten sie in den Alltag eingeführt und streng beobachtet werden.

Unabhängige Auswahl von Übungen kann manchmal schaden die Zukunft Mutter oder Baby. Deshalb wird es sehr gut sein, wenn mit der Wahl der Übungen ein Arzt helfen wird, der die Schwangerschaft überwacht. Er wird in der Lage sein, alle individuellen Merkmale und Bedürfnisse des Organismus in jedem Trimester zu berücksichtigen.

Regeln der Pflege und Kontraindikationen

Während der Schwangerschaft sollten Sie sich besonders um verschiedene Lasten bemühen. Daher wird die Einhaltung einer Reihe von Regeln bei der Durchführung von körperlichen Übungen helfen, Ärger zu vermeiden:

• Bevor Sie Klassen beginnen, müssen Sie Ihren Gynäkologen konsultieren und sicherstellen, dass es keine Kontraindikationen gibt. Vor allem gilt dies für jene erwartungsvollen Mütter, die schwere Toxikose, Bauchschmerzen, Spotting, Ton des Uterusmuskels oder eine drohende Kündigung der Schwangerschaft haben.
• Es ist notwendig, herauszufinden, welche Übungen während der Schwangerschaft nützlich sein werden und welche nicht befolgt werden sollten.
• Vernachlässige das Warm-up nicht, das die Muskeln aufwärmen und die Durchblutung verbessern wird.
• Die Prämisse vor Klassen sollte gut belüftet sein, Kleidung frei.
• Sie können nicht zu engagieren – die Zeit der Übung ist auf 15-25 Minuten je nach Begriff begrenzt. Besonders im ersten Trimester wird empfohlen, für schwangere Frauen leicht zu trainieren und nicht mehr als 10-15 Minuten zu besetzen.
• Es ist notwendig, scharfe Bewegungen auszuschließen – Laufen, Springen, aktive Spiele, Training auf Simulatoren.
• Überwachen Sie die Herzfrequenz. Puls sollte nicht über 150 Schläge sein.
• Für jede Schwangerschaft gibt es einen Komplex von Gymnastikübungen.

Übungen für 1 Begriff

Stärkung der Bauchmuskeln, Vorbereitung des Herzens für die Belastung – das sind die Hauptaufgaben, die bei der ersten Gymnastik für schwangere Frauen helfen können. Das erste Trimester ist die Zeit, in der der Körper am meisten anfällig ist, also werden die Übungen am einfachsten empfohlen:

• Squats Stehend auf dem Boden, Beine auseinander, Beine etwas auseinander, sollte eine Hand auf der Rückseite des Stuhls gehalten werden, und die andere sollte beiseite gezogen werden. Langsam sinkend, nicht seine Fersen aus dem Boden, Knie, um sich auseinander zu brechen. Es ist wichtig, dass sich die Muskeln auf der Innenseite des Oberschenkels anziehen. Machen Sie 8-10 Sit-ups.
• Pisten abwechselnd in der rechten und linken Seite ausführen, können die Hände an der Taille gehalten werden oder an den Ellbogen vor Ihnen gebeugt werden.
• Übung, die die Muskeln der Brust stärkt: Stehend gleichmäßig, halten Sie Ihre Hände auf der Höhe des Haufens, kombiniert Ihre Handflächen. Atmen Sie – drückten Sie die Hände, ausatmen – entspannen Sie sich. Lauf 15 mal laufen
• Steh auf, steige auf die Zehen, bleibe in dieser Position und sinke langsam. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal.
• Gehen Sie für 3-5 Minuten zu Fuß.
• Fräsen vor Ihnen, abwechselnd mit einer Hand und dem anderen.
• Sitzen auf dem Boden, führen Sie eine kreisförmige Wendung des Kopfes – eine und die andere Seite abwechselnd.

Es ist wichtig, vorsichtig zu sein in den Prozess der Durchführung der Übungen, sollten Sie auf Ihren Körper zu hören und nicht missbrauchen Ihr Studium. Die Unterrichtszeit darf 10 Minuten nicht überschreiten.

Gymnastik für Schwangere. 2 trimester

Die Periode des zweiten Trimesters ist weniger gefährlich, und die Stress sind nicht mehr so schrecklich. Die von Gymnastik für schwangere Frauen verfolgten Ziele unterscheiden sich geringfügig. 2 Trimester erfordert eine Verbesserung der Blutversorgung der Fötus, Stärkung der Muskeln des Rückens, Taille und Bauchwand. Dazu werden folgende Übungen empfohlen:

– "Schere". Stehend auf dem Boden, breite deine Arme auf die Seiten und überquere sie vor dir. Führen Sie diese Bewegungen 10 mal aus. Dies wird dazu beitragen, die Brust Muskeln zu stärken.

– Setzen Sie sich, beugen Sie die Knie und schließen Sie die Füße fest, dann bremsen Sie langsam die Knie an die Seiten, ohne Ihre Füße auseinander zu heben. Wiederholen 3-4 mal.

– Torso in stehender Position – zuerst in eine Richtung, dann in der anderen.

– Sitzen auf dem Boden, drehen sich zuerst mit dem Kopf in beide Richtungen, dann mit dem Torso, halten Sie Ihre Hände vor Ihnen gebeugt.

In dieser Zeit wird nicht nur leichte Gymnastik tun. Übung für schwangere Frauen kann mit Yoga, Fitness, Schwimmbad ergänzt werden.

Komplex der Übungen für das 3. Trimester

Die letzten Monate der Schwangerschaft sind die schwierigsten Zeiten. Häufige Rückenschmerzen, Schwere in den Beinen und Schwellungen, Probleme mit dem Hocker – mit all dem helfen, mit Gymnastik für schwangere Frauen zu bewältigen. Die 3 Trimester ist die Zeit für ruhigere Übungen, die direkt auf die Vorbereitung auf die Geburt gerichtet sind. Der Zweck der Klassen in diesem Stadium ist es, den venösen Blutfluss, die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern, die Beckenbodenelastizität und die Stimulierung des Darms zu erhöhen. Vorgeschlagene Übungen:

– Auf dem Rücken liegen, meine Beine abwechselnd in den Magen ziehen und sie in meinen Schoß beugen. 6-7 mal wiederholen

– Stehend auf den Knien, setzen Sie sich auf die Fersen und steigen. Im Augenblick der Hocke ist der Rücken gebeugt, steigend – zurückzukehren.

– Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, um sich selbst zu ziehen, dann Palmen leicht auf die Knie drücken, verbreiten sie an die Seiten und versuchen, sie auf dem Boden zu berühren.

– Stehen Sie auf allen Vieren, langsam biegen und bogen Sie Ihren Rücken, wiederholen Sie 5 mal.

Übung nicht zu komplex und aktiv, weil Überanstrengung kann zur Beendigung der Schwangerschaft führen. Sobald es ein Gefühl von Müdigkeit gibt, sollte die Aktivität gestoppt werden. Um leichtere Arbeit zu haben, gab es keine Komplikationen während der Geburt, und die postpartale Periode war schmerzlos, die Übungen sollten täglich für 25-30 Minuten durchgeführt werden. Notwendig im Regime des Tages sollte Gymnastik für schwangere Frauen sein. Das dritte Trimester ist das wichtigste in der Vorbereitung auf die Geburt.

Übungen mit dem Ball im 3. Trimester (Fitball)

Übungen mit dem Ball sind ziemlich einfach, aber sehr nützlich, weil sie helfen, hohen Blutdruck zu reduzieren, normalisieren Blutzirkulation und entfernen Müdigkeit. Dies ist meist entspannende Gymnastik für schwangere Frauen. Auf dem Ball kannst du sitzen, lügen, mich mit der Brust anlehnen und leicht schwanken.

In der sitzenden Position, indem du den Ball vor dir stellst, kannst du ihn mit deinen Händen quetschen und herauskuppeln. Diese Übung fördert die Ausbildung der Brustmuskeln. Um die Muskeln des Rückens zu stärken, ist es notwendig, beim Sitzen auf dem Ball, um den Körper abwechselnd ein und den anderen zu drehen.

Atemgymnastik nach Litvinowas Methode

Die richtige Atmung ist für die zukünftige Mutter nicht von geringer Bedeutung. Mit ihm können Sie die Arbeit aller Organe und Systeme des Körpers normalisieren.

Der Komplex von speziellen Übungen, die von Svetlana Litvinova entwickelt wurden, hat eine entspannende und beruhigende Wirkung, hilft, von Stress abzulenken und das Niveau der Angst zu reduzieren. Lernen Sie Atmen und helfen Sie bei der Vorbereitung auf die Geburt Atemübungen für schwangere Frauen. Litvinova in ihrem Komplex enthalten eine Auswahl von einfachen und vertrauten Übungen für alle, die nur 10 Minuten pro Tag benötigen:

• Brustatmung Die Ausgangsposition ist aufrecht zu stehen, die Hände auf die Hüften. Langsam einatmen und die Brust mit Sauerstoff füllen. Verwenden Sie das Zwerchfell nicht.
• Zwerchfellatmung. Halten Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf seiner Brust, atmen Sie ein, senken Sie das Zwerchfell und schieben Sie leicht den Magen heraus. Dann für 4-5 Sekunden ausatmen. Diese Atmung verbessert die Blutversorgung des Fötus.
• Atem wie ein Hund Um die Übung durchzuführen, musst du einen Hund zeichnen, der auf allen Vieren steht und deine Zunge herausstreckt, du musst deinen Mund oft atmen, wie die Hunde tun, wenn sie heiß sind. In diesem Fall füllen sich die Lungen sehr schnell mit Sauerstoff, und das Kind erhält genug Luft.

Übungen, die während der Schwangerschaft nicht durchgeführt werden können

Es gibt eine Reihe von Übungen, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten. Dies sind alle Übungen für die Dehnung der Bauchmuskeln, Verdrehen, die Brücke, Garn, und auch Gymnastik Übungen, wenn Sie Ihre Beine ("Fahrrad", "Birke", etc.) heben müssen.

Sport in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft wird sicherer Sport empfohlen. Aber es gibt nur wenige von ihnen:

• Fitness. Wiederholung der Musik von einfachen Bewegungen verbessert die Funktionsweise des Herzmuskels, Blutkreislauf, sättigt den Körper mit Sauerstoff. Ganz leicht solche Gymnastik für schwangere Frauen durchgeführt. Die 3 Trimester ist eine besondere Zeit, also nicht in Fitness in diesem Zeitraum beteiligt.
• Schwimmen Dies ist vielleicht der günstigste Sport in der Schwangerschaft, zu jeder Zeit empfohlen. Sie können sowohl alleine als auch in einer Gruppe schwimmen, aber zu einem späteren Zeitpunkt ist es besser, wenn der Trainer in der Nähe anwesend ist. Im Wasser kannst du verschiedene Gymnastikübungen durchführen. Nur ist es wichtig, es nicht zu übertreiben – die Zeit des Aufenthalts im Pool sollte nicht mehr als 20 Minuten dauern.