Wie die anaerobe Schwelle bestimmen?

Im Sport Ausdauer hat seine eigene Methodik. Der Schlüsselbegriff ist hier eine anaerobe Schwelle (ANP). Am häufigsten wird der Begriff im Radsport verwendet, in der Flucht, in Ski laufen, rennen Wandern, Schwimmen und Rudern. ANP ist der wichtigste Ausgangspunkt, wenn ein Trainingsbelastung der Wahl, sowie in den Bauplänen für die Veranstaltung. Basierend auf dieser Figur holt Trainingsplan, bestimmt durch das Niveau der Ausbildung Sport zu testen. Es gibt zwei Arten von Bewegung: aerober und anaerober. Wie unterscheiden sie sich und wie die Schwelle bestimmen?

Die aerobe und anaerobe Schwelle

Spannungsintensitätsschwellenniveau wird durch den anaeroben Metabolismus (ANSP) bestimmt. Wenn dieser Punkt erreicht ist (Schwelle) erhöht drastisch die Konzentration von Laktat im Blut, wird die Rate seiner Bildung im Körper deutlich höherer Nutzungsgrad. Wachstum dieser beginnt in der Regel, wenn die Laktatkonzentration 4 mmol / l übersteigt. Anaerobe Schwelle wird in etwa 85% des maximalen Index-Impulses erreicht, und wenn 75% der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Die erste Konzentrationserhöhung Laktat fixiert ersten Schwellenpunkt – aerobe Schwelle. Bis zu diesem Zeitpunkt gibt es keine signifikante Erhöhung der anaeroben Stoffwechsel.

Aerobe und anaerobe sportliche Aktivität verschiedener Energiequellen, die der Körper zum Zeitpunkt der Übung verwendet.

Aerobe oder cardio als Ressourcennutzung Sauerstoff. Anaerobe (Leistungsklasse) „bereit Kraftstoff“ von Muskelgewebe mit, im Durchschnitt für 12 Sekunden dauert und dann wird wieder Aerobic-Training.

Diese beiden Arten von Lasten variieren während der Übung:

• Anaerobe Training erhöht die Gewichtungsparameter, quantitative reduziert Wiederholungen und Pausen zwischen den Sätzen.
• In Aerobic-Training Gewichtungsparameter reduziert Wiederholungen quantitativ erhöhen, Pause.

Wirkung von anaeroben Stress

Strombelastung anaerober das Wachstum von Muskelmasse und seine Verstärkung fördern. Es ist wichtig, mit dem richtigen Ernährung zu beobachten, sonst Muskelkapazität weniger aktiv sein wird durch Muskelgruppen aktiviert. Bei Frauen sank der Testosteronspiegel, so dass sie nicht bedroht.

Mit vielen Power-Typ tritt weniger Kalorien als die Ausbildung von aerober Art, wo der Verbrauch ihrer Muskeln in großer Zahl ist. Mit anderen Worten, je mehr Muskeln, desto mehr im Laufe des Tages gibt es die Verbrennung von Kalorien, selbst wenn es keine körperliche Aktivität ist.

Wenn das Krafttraining Schwelle anaeroben Stoffwechsel erreicht ist, wird der Stoffwechsel beschleunigt, und es wirkt sich auf die Fettverbrennung. Die Wirkung von pi ist für einen halben Tag lang erhalten. Wenn das Gewicht das Gewicht des Muskel Fett überschreitet, auch in Abwesenheit eines allgemeinen Gewichtsverlust, sinkt die Körpervolumen.

Die Verwendung von Energielasten

Einschließlich anaerober Trainingsbelastung, können Sie unglaubliche Ergebnisse erzielen, das Risiko für viele Krankheiten reduzieren. Die Verwendung von ihnen ist wie folgt:

• Die Knochendichte wird ständig weiterentwickelt.
• Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt.
• Prävention von Möglichkeiten für die Entwicklung von Diabetes. Anaerobe Belastung in der komplexen Behandlung einer Krankheit verwendet.
• Das Risiko, an Krebs zu erkranken, reduziert.
• Es verbessert die allgemeine Gesundheit, Schlaf.
• Es tritt auf den Körper von verschiedenen Giftstoffen zu reinigen.
• Reinigung der Haut.

Anaerobe Schwelle: Bestimmen

Anaerobe Schwelle genannt Übergang vom aeroben zum anaeroben Energieversorgungssystem, wobei die Wachstumsrate und die Bildung von Milchsäure aus einem langsamen zu einer schnellen Phase überführt wird. Athleten wie zum Beispiel mit kräftigem Laufe zu sehen. Jeder Sprinter sucht Ihre anaerobe Schwelle zu bestimmen.

Es ist wichtig, in mittleren und langen Strecken mit zunehmender Geschwindigkeit das Wachstum von Milchsäure in den Muskeln zu kontrollieren.

Bei richtiger Auswahl Trainingsprogramm Geschwindigkeit Lactatakkumulation in Richtung der Erhöhung der Laufgeschwindigkeit verschoben nähert maximale Herzfrequenz (HR). Mit anderen Worten, je länger die Läufer auf einem hohen Puls laufen, während ein hohes Tempo beibehalten wird.

Jeder, der auf die Steigerung der sportlichen Leistung arbeitet, sucht Ihre anaerobe Schwelle zu finden. Schulungen werden in einem Tempo über dem Schwellenwert, und ein wenig darunter gehalten.

Es ist notwendig, seine Arbeitszone Intensität, Geschwindigkeit, Herzfrequenz zu kennen, in dem der Schwellenwert erreicht wird, der Sprung in den Laktatwert im Blut.

Laborforschung

Die beste Methode, um die Flugsicherungsorganisation der Bestimmung – eine Laborstudie. Wenn der Test in ein paar Minuten Athleten Labor geht läuft mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Um das Niveau der Laktat zu bestimmen, aus den Fingern geblutet.

Standardtest hat sechs Stufen mit einer Dauer von jeweils fünf Minuten. Im Laufe der jedem neuen Level Laufgeschwindigkeit erhöht. Der Bruch zwischen ihnen in einer Minute können Sie eine Blutprobe nehmen. In der ersten Phase Geschwindigkeit des langsamen Tempos des Marathons, das letzte – Wettbewerb Tempo auf einer Entfernung von 5 km. Nach dem Auslesen Physiologe ein Diagramm erstellt, kann es aus, wo die Schwelle entspricht ein bestimmte Herzfrequenz und Zahlen Jogging Tempo anaerob zu sehen.

Die Grafik ermöglicht es Ihnen, zu visualisieren, wo Laktat stark zu steigen beginnt.

Natürlich können die Fans dieses Testläufer nicht leisten, teuer zu sein, und nicht jede Stadt gibt es Forschungslabors. Athleten, ein solches Verfahren wird kontinuierlich durchgeführt, da die anaerobe Schwelle mit der Zeit ändern kann. Es gibt auch andere Möglichkeiten, um die Flugsicherungsorganisation zu bestimmen.

Laufen rechtzeitig

Um den Test erforderlichen Pfad mit einer Steigung von 1% passieren, jede Oberfläche, wo Sie schnell und bequem bewegen und genau messen die zurückgelegte Strecke. Von den Geräten wird eine Pulsuhr und Stoppuhr müssen. Um Ihre anaerobe Schwelle zu bestimmen, soll der Test von den neuen Kräften ausgeführt werden, ausgeruht und frisch.

Zuerst wird das Tempo des ein leichtes, Warm-up läuft. Dann notieren Sie die Zeit für eine halbe Stunde und so weit wie möglich mit der maximalen Geschwindigkeit laufen. Hier ist die Hauptsache – den Fehler, zu verhindern – eine hohe Rate ersten und vollständige Reduktion der Ermüdung am Ende. Dies wirkt sich auf die Testergebnisse. Um die anaerobe Schwelle zu bestimmen, wird der Impuls von 10 Minuten nach dem Start gemessen wird, dann wird das Ende des Laufes. Die Indikatoren werden summiert, wird das Ergebnis in zwei Hälften geteilt – das ist die Herzfrequenz, mit der Ihr Körper seine Flugsicherungsorganisation erreicht.

Viele Studien bestätigen die Genauigkeit und Zuverlässigkeit des Tests, wenn es in Übereinstimmung mit allen notwendigen Bedingungen durchgeführt wird. Empfohlen für alle Läufer-Liebhaber.

Mess tragbare lactometer

Wenn Sie nicht das Niveau der anaeroben Schwelle im Labor messen können, können Sie ein tragbares lactometer Accusport Lactat verwenden, während auf einem Laufband oder Trade-Meile laufen. Dieses Gerät seine Richtigkeit bewiesen hat, ist es wahr, zeigt Laktatwerte. Die Studie ist auf Labortests vergleichbar. Stehende Einheit von mehreren Tausend Rubel. Wenn Sie den Preis mit den Kosten für Laktat-Analysatoren vergleichen, die im Labor verwendet werden, ist es viel billiger. Oft ist eine solche Vorrichtung gekauft bündeln ihre Ersparnisse in den Abschnitten, in Sportschulen.

Wettbewerbsfähigkeit

Wie die anaerobe Schwelle zu bestimmen, auf Wettbewerbsfähigkeit basiert? Diese Methode ist weniger technisch. Der Indikator wird berechnet auf der Grundlage der Anzahl der Wettbewerbsergebnisse. In Läufer erlebte ANP etwa Raten für Entfernungen von 15 km bis zum Halbmarathon entspricht (21 km). Die Sache ist die, dass durch die Rate des anaeroben Schwellenwert bei diesen Abständen von den Läufer bestimmt wird. Kurzstrecken-Athlet oft überwindet und übertraf damit seine API, das Marathontempo leicht unter dem ANP. Wenn ein Läufer häufig in kurzen Abständen durchführt, wird das anaerobe Schwelle Tempo langsamer von 6-9 C / km im Wettbewerb 10 km Tempo. Auf Lesungen Herzfrequenz auch ein Tempo, dass die anaerobe Schwelle (Flugsicherungsorganisation) ermutigt finden können, ist der Impuls in dem 80-90% der Reserven und 85-92% der maximalen Herzfrequenz. Dennoch jeder Sportler, variiert dieses Verhältnis in Abhängigkeit von der Kapazität des Organismus und die genetischen Merkmale.

Wie die anaerobe Schwelle zu erhöhen (ANP)

Training auf eigene Flugsicherungsorganisation für Langstreckenläufer sind sehr wichtig, aber viele wissen nicht, wie die anaerobe Schwelle zu erhöhen. Diese Methode ist ganz einfach – müssen knapp über dem ANP auf einem Niveau laufen.

ANP-Ausbildung auf den ersten Blick scheinen einfach eine High-Speed-Arbeit zu sein, aber sie sollten als eine Möglichkeit in Betracht gezogen werden Ausdauer zu erhöhen, das Tempo für eine lange Zeit aufrechterhalten wird.

ANP-Ausbildung ist in drei Typen unterteilt. Ihre Hauptaufgabe – zu halten, läuft in einem Tempo, wenn die Blutlaktat zu akkumulieren beginnt. Wenn Sie zu langsam laufen, wird der Effekt des Fahrens nicht den Anstieg der anaeroben Schwelle beeinflussen. Eine zu schnelle Lauf Milchsäure keine hohe Rate für eine lange Zeit standhalten. Haben Sie den gewünschten Effekt der Ausbildung, wenn es möglich ist, die richtige Intensität zu halten.

Die wichtigsten Arten von Schulungen, die die ANP erhöhen , sind Tempoläufe, ANP, ANP und Gebirge Training. Intensität während der gesamten Ausbildung sollte moderat sein, das ist hoch, aber so, dass man es für eine lange Zeit halten kann. Wenn die Rate von mehr als 6 sec / km, dann versuchen, langsamer zu bewegen. Wenn Sie am nächsten Tag Schmerzen in den Muskeln fühlen, dann ist die Laufgeschwindigkeit überschreitet.

Tempoläufe

Tempo läuft – klassische Ausbildung anaerobe Schwelle, für 20 bis 40 Minuten auf unterstützte Flugsicherungsorganisation ausgeführt wird. Es sieht aus wie folgt:

• Als Warm – 3 km leicht laufend.
• Competitive Tempo – 6 km.
• Für einen kurzen Abkühlphase joggen.

Die Ausbildung erfolgt auf der Straße oder Laufband durchgeführt. Es ist eine bessere Ausbildung auf der markierten Strecke leiten zu können, den Überblick über die Schritte und das Tempo zu halten. Mit einem Herzfrequenz-Monitor können Sie die Herzfrequenzparameter verwenden, um die richtigen Werte für das nächste Training zu wählen. Innerhalb von wenigen Tagen, fühlen sich Sportler ihre gewünschten Tempo ANP Niveau. Studien zeigen, dass diese Athleten, die einmal sein Tempo ANP gefangen sind, reproduzieren es dann mit größerer Präzision. Beginnt bei 5-10 km – es ist eine gute Alternative zum Training Tempo. Aber hier müssen wir vorsichtig seinen Abstand zu überwinden, nicht am Rennen beteiligt zu erhalten, mit seiner Kraft zu extremen Möglichkeiten.

ANP-Intervalle

Ähnliche Effekte können durch Brechen des gesamten Rennens in mehrere Segmente (2-4) erreicht werden. Eine solche Art der Ausbildung, die „ohne Eile Intervalle“ bot einen Sportphysiologen Dzhek Deniels genannt wurde. Zum Beispiel kann ein Lauf von 8 Minuten, ein Drei-Minuten-Takt zwischen trustsovy läuft ANP Ebene wird dreimal wiederholt. In der Regel stellt sich auf ANP Level 24 Minuten läuft. Diese Art der Ausbildung hat seinen Nachteil: Es gibt keinen psychologischen Druck, der von kontinuierlichem Tempo des Rennens charakteristisch ist. Im Verlauf des Wettbewerbs ist es vielleicht nicht das Verhalten des Läufers beeinträchtigen.

Berg ANP-Ausbildung

Anaerobe Schwelle ist perfekt erhöht während einer langen Rennen bergauf. Wenn Sie Glück haben, und Sie leben in einem Gebiet mit hügeligem oder bergigem Gelände kann die ANP-Ausbildung zu tun, auf dem Vormarsch in Höhe konzentriert. Stellen Sie sich vor, dass Sie eine Route haben eine Länge von 15 km haben, wobei es vier Hebe sind, von denen jede etwa 800 Meter und zum Beispiel eine 1,5 km. Die Überwindung ups auf ihrem Niveau API, können Sie 20 Minuten laufen mit der gleichen Intensität gewinnen, die auf den Bergtouren ausgegeben wurden.

Key Anpassungen

Constant Training kann Ihren eigenen maximalen Sauerstoffverbrauch (IPC) deutlich verbessern. Es ist in der Lage nur in den ersten Jahren der Ausbildung zu wachsen und erreicht dann ein Plateau. Ate Ihr Training in den frühen Jahren waren sehr intensiv, ist es wahrscheinlich die Möglichkeit des IPC erhöhen umgesetzt wurde. Allerdings ist die anaerobe Schwelle bei hohen Anpassungen Prozentsatz IPC in Muskelzellen auftreten wachsen kann.

Die anaerobe Schwelle erhöht wird, wenn die Ergebnisse, wenn die Laktatproduktion reduziert, sowie die Geschwindigkeit der Neutralisation zunimmt. Die wichtigsten Anpassungen, die die anaerobe Schwelle zu erhöhen, gelten folgende Faktoren:

• erhöht die Größe und die Anzahl der Mitochondrien;
• erhöht Kapillardichte;
• erhöht die Aktivität von aeroben Enzyme;
• steigt der Hämoglobinkonzentration.

Richtiges Training unter der Aufsicht von erfahrenen Instruktoren, um die anaerobe Schwelle zu erhöhen und hoche Ergebnisse im Sport zu erreichen.