Wie die Übung „Twist“ auf dem Boden zu tun

Die klassische Übung „Twist“ auf dem Boden – es ist ein sehr effektiver Weg, um schlaffe Falten am Bauch loszuwerden und eine starken Bauchmuskel wieder zu erlangen. Es ist jedoch notwendig, besondere Aufmerksamkeit zu widmen, wie gut Sie diese Übung durchzuführen, vor allem, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken oder Nacken haben.

traditionelle Option

Obwohl die komplexen Bewegungen nicht kompliziert sind, empfehlen Experten sorgfältig die folgenden Schritte bei der Durchführung von Übungen auf der Presse.

1. Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und Platz Füße flach auf der Riemenbreite. Sie müssen auf dem Boden verlassen.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, so dass die Daumen hinter den Ohren waren. Achtung: Schließen Sie Ihre Finger in einem „Schloss“ nicht verdrehen.
3. Legen Sie die Ellbogen, die jeweils in entgegengesetzten Richtungen und leicht nach vorne.
4. Heben Sie das Kinn, so dass zwischen ihm und der Brust ein paar Zentimeter Platz war.
5. Sie langsam Ihre Bauchmuskeln straffen, um den Magen zu ziehen.
6. Reißen Sie den Oberkörper vom Boden ab und beugte sich vor. Es ist wichtig, dass die Blätter den Boden nicht berühren.
7. Halten Sie eine Sekunde lang in dieser Position, dann langsam im unteren Rückenbereich.

Tricks des Handels

Twisting auf dem Boden – eine relativ einfache Übung, aber bei der Umsetzung gibt es einige Nuancen. sorgfältig die Vorschläge Fitness-Trainer in Betracht gezogen haben, werden Sie die Wirksamkeit der Steigerung der körperlichen Aktivität und sind in der Lage Sportverletzungen zu vermeiden.

• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Dies wird zum einen helfen schnell sichtbare Ergebnisse der Ausbildung zu erreichen, und zweitens – übermäßige Belastung auf den unteren Rücken zu verhindern.
• Geben Sie nicht auf den Hals. Beachten Sie den Anfangsabstand zwischen den Ellenbogen.
• Beugen Sie Ihren Oberkörper auf das gleiche Maß, wie Sie es aus dem Boden holen. Mit anderen Worten, vermeiden abrupte Bewegungen beim Aufheben gebunden Kopf, Nacken und Schulterblätter aus einer liegenden Position. Versuchen Sie nach vorne lehnen, als ob Sie in der Mitte gefaltet. Stellen Sie sich vor, dass die Rippen zum Becken zieht, und auf der Höhe der Zwirn ausatmen, liegt auf dem Boden; Inhalieren, während in die Ausgangsposition zurückkehrt, die Fortsetzung der Magen in der Schwebe zu halten.
• Führen Sie alle Bewegungen langsam und mit Konzentration. Dutzende von Wiederholungen wird genug sein.

Reverse – Crunch auf die Presse

1. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und ziehen Sie sie entlang des Körpers. Im letzteren Fall muss die Handfläche liegt vollständig auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihre Füße. Sie können entweder die Knie in einem Winkel von neunzig Grad gebogen halten, oder die Beine strecken und versuchen, sie zu begradigen.
3. Reißt den unteren Teil des Rumpfes aus dem Boden mit Hilfe der Bauchmuskeln ab. Seien Sie vorsichtig: es wichtig ist, Druck auf die Arme zu vermeiden, Rücken oder Kopf. Wenn Sie nicht nur durch die Presse den unteren Teil des Körpers erhöhen kann, bedeutet dies, dass Sie die körperliche Kraft fehlt. Es hilft, die gewöhnliche, „klassische“ Verdrehung auf dem Boden zu trainieren. Wenn Sie mit unzureichender Festigkeit der Bauchmuskeln trainieren fortsetzen, wird das Training nur zu einer Verschwendung von Energie und unnötige Belastung auf andere Teile des Körpers führen.

Eine alternative Version mit fitball

Wenn Sie regelmäßig ein Fitness-Studio besuchen oder haben ihre eigenen Gymnastikball und die Fähigkeit, in Heimfitness zu engagieren, versuchen Reverse Austausch der Presse interessante Variation der Übungen drehen.

1. Sitzen auf dem Übungsball und gewalzt , um ein Bit zu drehen (von den Schultern bis zum Steißbein) lag auf einer Kurve feetball, und der obere Teil des Körpers (Kopf, Hals, Schultern) auf dem Kugeloberkörper nach unten. Knie gebeugt, Füße auf dem Boden und auf der Riemenbreite angeordnet.
2. Führen Sie die Grundbewegung aus dem eine traditionelle Torsion auf dem Boden ist. Haben Übung muss langsam und vorsichtig wie möglich zu belasten Bauchmuskeln das Gleichgewicht zu halten und nicht mit gymnastischer Kugel zu versenken.

mehr Vielfalt

Wie bei jeder Grundübung (einschließlich Push-ups, Kniebeugen, Ausfallschritte, von einem Halt liegenden Springen, Streifen) kann Verdrehen sehr vielfältig sein. Versuchen Sie, diese Variationen die effektivste Stress für Sie zu bestimmen, persönlich:

• Cross-Verdrillung ( "Fahrrad"). Folgen Sie den Schritt für Schritt Richtung des ersten, die klassische Version, jedoch statt der gleichzeitigen Ablösung der beiden Schultern vom Boden heben und streckt einen Arm, es zu der gegenüberliegenden Seite (links – rechts, rechts – links). Einige bequem durchzuführen, diese Übung in Dynamik und berühren die Schultern des entsprechenden Knie (dh die linke Schulter – das rechte Knie und umgekehrt). Diese Option – ein gutes Training für die schrägen Bauchmuskeln.

• Seitliches Verdrehen auf dem Boden. Nun weiterhin die folgenden Richtungen auf die traditionelle Version der Übung, legen Sie beide Füße auf einer Seite (die Knie noch gebogen und zusammengedrückt werden). Reißen Sie Ihre Schultern vom Boden zur gleichen Zeit wie üblich ab. Da der Rumpf teilweise zur Seite gedreht wird, werden Sie die Spannung in den Seiten fühlen. Haben ein paar Wiederholungen auf der einen Seite, dann Beinpositionen wechseln und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
• Twisting mit Expandern. Stehen Sie gerade und nehmen in beiden Händen angelenkt Expander. Ziehen Sie es nach unten, Biegen Rücken und Bauchmuskeln zu strapazieren.