Übung für die Gewichtsabnahme zu Hause. Fitness zu Hause

Um Ihren Körper in Form zu halten ständig, es erforderlich ist, um einen Fitness-Club zu gehen? Vor ein paar Jahren die Antwort auf diese Frage wäre zuversichtlich, ja, aber heute mehr und mehr Menschen zum Fitness-Center gehen geben und nach Hause Fitness (abnehmen Übungen zu Hause) wählen. In der Regel gibt es mehrere Gründe:

• Erstens, um Geld zu sparen. Abonnement zu einem Fitness-Club – kein billiges Vergnügen.
• Zweitens ist die Zeitersparnis. Auch wenn der Fitness-Club in Ihrer Nähe befindet, müssen Sie noch einige Zeit auf der Straße verbringen.
• Drittens, die Verfügbarkeit der Ausrüstung. Alles, was Sie für Fitness im Hause benötigen, kann in jeder Stadt gekauft werden.
• Viertens ist die Verfügbarkeit von Informationen. Im Internet finden Sie leicht Übungen für die Gewichtsabnahme, ein Komplex für das Haus finden und so weiter. Etc., aber es gibt einen Nachteil. Viele Informationen zum Thema Fitness unzuverlässig. Daher wird in diesem Artikel werden wir effektive Wege diskutieren, um Gewicht zu verlieren zu Hause.

Eine Reihe von Übungen für zu Hause Fitness

Unabhängige Basis Fitness Trainingsprogramme bilden, ohne Gewichtung und in Fitness-Studios grundsätzlich mit zusätzlichen Gewichten (Hanteln, Expandern und bodibarami t. D.) arbeiten. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust und Muskeltonus aufrechterhalten wird, brauchen Sie keine Lust Trainingsgerät zu verwenden, ist es durchaus genug ist, im Hause zu tun, eine Reihe von Übungen richtet sich nicht nur an die Fettverbrennung verwendet wird, sondern auch die Muskeln zu stärken.

Fitness-Kurse sollten mit einem Warm-up beginnen. Die ersten fünf Minuten benötigen Sie normale Laufen und Springen Seil zu wechseln. Während dieser Übungen sollten die Knie in einem rasanten Tempo heben werden, und hocken Sprünge. Es ist wichtig, sie richtig auszuführen: breitbeinig an den Seiten und sich in die Hocke zu senken. Hip zugleich sollte parallel zum Boden gerichtet sein. Repellent Beine und springen, hob die Hände, dann wieder in die Hocke. Nach zwanzig Sprünge, können Sie sich entspannen.

Letzte Orientierung Treffen mit tie-Heels laufen gewidmet, und der Presse zu drehen. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, müssen Sie mehrere Wiederholungen durchführen. Die Übungen mit voller Amplitude.

Übungen für alle Muskelgruppen

Das Fünf-Tage-Paket sollte die Entwicklung aller Muskelgruppen umfasst. Zur Stärkung braucht den Rücken von der Wand 10 Mal und 5 Mal vom Boden ausgewrungen werden. Danach sollte ausführt ein Trainingsband und steht für 2-3 Minuten, nach und nach der Zeit von bis zu fünf erhöht. Diese Übung ist gut festziehen den Unterleib, und die Presse laufen. Nach ihm durch Verdrehen in verschiedene Richtungen gefolgt, die auf fitball zu tragen wünschenswert ist. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht herunterfallen, um nicht die Last zu verdrängen. Twisting 15-20 Wiederholungen zu tun.

Gefolgt von Kniebeugen und Ausfallschritte 15-20 mal in einer stehenden Position. Dank ihnen, werden Sie in der Lage sein, den Gesäßmuskel zu stärken und die Beine zu pumpen. Auch in diesem Komplex besteht ihre Füße treten auf allen Vieren, um von 20-25 einzuhalten.

Um die Hand zu stärken, müssen Sie eine Hantel mit einem Gewicht von 1 kg. Die erste Übung ist an der Ausarbeitung des Bizeps ausgerichtet. Ellbogen sollte an den Seiten geschoben werden, ist der Körper stationär ist. Unterm Strich ist, um die Arme zu beugen und strecken. Führen Sie 10-25 mal.

Trizeps zu stärken, wie folgt: den Kopf herabhängenden Hände heben und sie an den Ellbogen beugen. Wir führen Sie diese Übung 15-mal.

Wie oft in der Woche müssen Sie trainieren?

Wird man von Übergewicht loszuwerden, muss der Körper verbrennt so viele Kalorien wie möglich. Professionelle Trainer empfehlen tun Übung Gewicht zu Hause fünf Mal pro Woche zu verlieren, einschließlich Energie und Herz.

Neben Fitness zu Hause müssen in das Programm aufgenommen werden, in der Open-Air-Klassen auf einem stationären Fahrrad, Laufband, Skifahren, Nordic Walking und normalen Schwimmen läuft. Diese Cardio wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und die Figur anziehen.

Wie viel Zeit müssen Sie üben Ergebnisse zu erzielen?

Wir haben bereits herausgefunden, dass wir zwei Arten von Schulungen haben: Kraft und Herz. Jeder von ihnen erfordert Konzentration und Anstrengung.

Cardio sollte mindestens 30 Minuten und nicht länger als eine Stunde dauern. Zum Beispiel in 7 Minuten auf dem Kneten der Gelenke, dann 25 Minuten lang – Laufen oder andere kadiouprazhnenie. Am Ende sollte fünf Minuten Stretching gegeben werden. Dies ist eine der Varianten von Cardio-Durchführung, aber Sie können andere verwenden. Denken Sie daran, dass die Mindestausbildungszeit von 30 Minuten, maximal – pro Stunde.

Der Leistungsbereich erstreckt sich zumindest 45 Minuten und nicht mehr als eine halbe Stunde. Ruhezeiten zwischen den Sätzen und Übungen hängen von Ihrem Trainingsprogramm. Meistens enthält ein Haus Reihe von körperlichen Übungen für die Gewichtsabnahme Pause zwischen den Wiederholungen ist nicht mehr als 45 Sekunden zwischen den Übungen und – nicht mehr als 15 Minuten.

Inventar

Unabhängig davon, wie reiche Auswahl an Ihrer Sportausrüstung, wird über den Nutzen Ihres Trainingsprogrammes ab. Zu Hause ist es unmöglich, mehrere Simulatoren zu platzieren, so müssen Sie entscheiden, welche Art von Ausrüstung müssen Sie kaufen. Wenn Sie als Cardio Laufen auf der Straße, zu Fuß oder Schwimmen gewählt werden, dann sollten Sie nicht Heimtrainer und Laufbänder kaufen. Stattdessen können Sie sich frei fühlen Ausrüstung Training für Kraft zu setzen.

Wenn Sie bequem sein werden in dem Fettverbrennung Training zu Hause zu halten, benötigen Sie ein Laufband oder Fahrradergometer zu kaufen. Die Preise sind, natürlich, sind nicht klein, aber ein Abonnement zu einem Fitnesscenter noch mehr kosten. Wenn Sie nicht bereit sind, eine große Menge an teuerer Ausrüstung zu investieren, empfehlen wir Ihnen ein Budget Cardio zu kaufen – Seil. Profitieren Sie von ihm so viel wie auf dem Laufband, und es kostet billiger mehrmals. Mit Inventar Cardio verstanden, jetzt gehen wir zu den Leistungsklassen an.

Übung, Gewicht zu verlieren zu Hause zusätzlich zu Cardio beinhaltet folgende Ausstattung:

• Zwei Hanteln. Es ist besser, wenn sie zusammenklappbar sind, so könnte man das zusätzliche Gewicht leicht anpassen. Das Gewicht jeder Hantel komplett montiert – nicht mehr als 5 kg.
• Die Gewichte mit Klettverschluss. Sie üben für die Gewichtsabnahme Bauch, Hüften werden viel effizienter sein.
• Gummimatte. Es eignet sich für die Übung in Rückenlage, zum Beispiel die Bauchmuskeln zu pumpen.
• Fitball. Jeder Satz der besten Übungen für die Gewichtsabnahme ist nicht ohne Unterricht in diesem wundervollen Simulator. Es ist eine große Kugel aus Vollgummi. Wählen Sie fitball erforderlich, je nach ihrer Höhe, sonst wird der Effekt nicht auf die Ausbildung sein.

Wie ein Trainingsprogramm für Fitness im Hause zu schaffen?

Wir haben bereits erwähnt, die Tatsache, dass das Internet ist sehr viel geringer Qualität Trainingsprogramme. Um ein gutes Fitness-Programm von den schlechten zu unterscheiden und lernen, es zu machen hat, dann müssen Sie ein paar der Grundsätze wissen, dass das Programm für zu Hause Fitness-Make-up:

1. Die Ausbildungsstätte sollte mnogopovtornye und statische Übungen umfassen. Uraufführung am 15-mal in einem Rutsch. Statische Übungen zur Verringerung der Muskel für eine gewisse Zeit richtet.
2. Jede Muskelgruppe sollte einmal pro Woche trainiert werden.
3. Pause zwischen den Übungen sollte nicht zwei Minuten nicht überschreiten.
4. Pause zwischen den Sätzen – nicht mehr als 45 Sekunden.

Dies sind die vier Grundprinzipien, auf denen ein gutes Trainingsprogramm für Fitness-Training zu Hause zu stützen.

Es ist zu beachten, dass alle Sicherheitstrainingsprogramme können in zwei Kategorien unterteilt werden: Zirkeltraining und gespalten.

Zirkeltraining

Übung, Gewicht zu verlieren zu Hause kann in einem kreisförmigen System gehalten werden, das heißt, ohne Pause zwischen den Übungen. Zum Beispiel besteht Ihr Training Kreis von fünf Übungen. Sie führen die erste Übung und gehen Sie direkt auf die zweite (ohne Pause), dann die dritte und so, bis Sie alle fünf abgeschlossen haben. Nachdem Sie für 2-3 Minuten ruhen lassen und durch eine weitere Runde von Übungen gehen. Das Trainingsprogramm kann von 3-5 Kreisen bestehen.

Welche Übungen sollten im Trainingszyklus aufgenommen werden?

Diese können Übungen zum Abnehmen des Bauches und Flanken in der Heimat, wie Sit-ups, Push-ups, Ausfallschritte, verdrehen, und so weiter. D. Es ist wichtig , dass jeder von ihnen wurde auf verschiedene Muskelgruppen gesendet.

Split-Programm

Im Gegensatz zu der Trainingsschaltung, spaltete das Programm Pause zwischen den Sätzen zur Verfügung stellt. Zum Beispiel heute komplexe auszuführen haben, ausgearbeitet Bauchmuskeln, Arme und Gesäß. Um dies zu tun, müssen Sie drei Übungen für jeden Bereich durchzuführen und tun 20 Wiederholungen.

Zunächst sollten Sie einen Ansatz Übungen auf Pobacke ausführen, ruhen dann 45 Sekunden und dann die gleiche Übung Ansatz tun. Nachdem Sie drei Sätze von einer Übung durchführen, müssen Sie eine Pause machen (und eine halbe bis zwei Minuten) und fahren weiter. Abnehmen Übungen ( im Bereich von zu Hause) auf Split – Programm in erster Linie auf der Aufrechterhaltung der Muskeln in guter Form ausgerichtet. Wird man von Übergewicht loszuwerden, muss dieses Programm die Cardio ergänzen. Denken Sie immer daran this!

Zusammenfassung

Nun, da Sie wissen, wie ihre Heimat Training zu bauen und was trainieren, um Gewicht zu Hause zu verlieren, für das Trainingsprogramm zu holen. Denken Sie daran, dass eine gute Figur hängt von der Ausübung von nur 50%, gehört die zweite Hälfte des Erfolgs auf der Ernährung.