Die dreitägige Split auf der Erde: für Männer

Durch Bodybuilding in erster Linie Reduktion von Fettgewebe und Muskelaufbau wahrgenommen. Die Klassen sind auf die Erhöhung des Gewichts gerichtet, ganz anders als Krafttraining. Es ist wichtig, Aktivitäten Schema zu planen: die Menge der Ausbildung, eine Reihe von Übungen, die Anzahl der Sätze und Sätze. Es ist schwierig, die gewünschte Wirkung, wenn ein Programm nicht zu erreichen. Magnificent Regelung vollständig mit den oben genannten Ziele zu bewältigen, ein Drei-Tage-Split zu erden. Schauen wir uns an, was es ist, was in dem Programm enthalten Übungen und, wie zu engagieren in das Wachstum von Muskelgewebe zu gewährleisten.

Was ist ein Drei-Tage-Split auf das Gewicht?

Was ist das Schema? Das dreitägige Split Gewicht – es ist nichts, wie das 3-Tages-System von Klassen pro Woche. Dieses Schema ist sehr beliebt. Sie fand Zustimmung bei den Profis, fortgeschrittene Sportler und Anfänger nur die Grundlagen der Körperformung lernen.

Nach diesem Schema, alle werden die Muskeln in bestimmte Gruppen eingeteilt. Bei jedem Training arbeitet der nur eine Gruppe. Somit wird während der Woche beinhaltet alle Muskeln, und nur einmal dann. Zum Beispiel arbeitete am Montag, Bizeps und wieder heraus. Mittwoch – arbeiten an Trizeps und Brust. Am Freitag, so dass die Schultern und Beine.

Für eine lange Zeit haben die Bauherren versucht, alle Muskelgruppen in einem Training zu pumpen. Im Laufe der Zeit wurde es jedoch offensichtlich, dass solche Programme bei weitem nicht perfekt. Athlet hatte eine Vielzahl von Übungen durchzuführen, annähert. Natürlich führt diese Last zu Müdigkeit. Als Ergebnis hat die letzte Übungsgruppe die notwendigen Pumpen Muskeln nicht zur Verfügung stellen.

Hier und ersetzt anstrengend, bietet nicht die gewünschte Wirkung drei Klassen aufgeteilt zu erden. Die Grundlage für eine solche Ausbildung ist getrennt Pumpen verschiedener Muskelgruppen.

Die wichtigsten Vorteile der geteilten Klassen

Sie verstehen schon, warum die Wahl von vielen Athleten Ausbildung auf diesem Schema zu stoppen – es ist eine Gelegenheit, mehr qualitativ Muskeln zu arbeiten. Aber das ist nicht der einzige Vorteil dieses Ausbildungsprogramm.

Split auf dem Gewicht hat eine Reihe von Vorteilen:

1. Die Dauer der Ausbildung. Da nur eine bestimmte Gruppe von Muskeln ausgearbeitet bzw. reduziert die Dauer der Klassen. Wenn vor der Übung 1,5-2 Stunden dauern kann, spaltete das System es nur 30-45 Minuten dauert.
2. Die Intensität des Trainings. Es ist viel einfacher, die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Gruppe von Muskeln als den ganzen Körper zu zahlen. Natürlich, in diesem Fall werden die ausgewählten Gewebe wesentlich effizienter gearbeitet werden und mit besserer Qualität.
3. Haltung. Niemand würde argumentieren, dass Ergebnisse zu erzielen, dieser Faktor spielt eine entscheidende Rolle. Zustimmen Ausbildung in der Dauer von 02.00 Uhr, gefolgt von sehr müde, kaum jemand mag, statt einem positiven Effekt. Eine andere Sache – es ist eine 30-minütige Lektion, wonach es eine leichte Dehnung ist der Muskeln und damit die Ergebnisse sind viel besser.

Drafting Split

Trainer entwickelt viele wirksame 3-Tage-Split-Programm. Trotz ihrer Unterschiede, meistens sind sie auf dem gleichen Prinzip aufgebaut – „Push-Pull“. Dies bedeutet, dass die Spaltung für die Massenrekrutierung auf einer Lektion aufwendiger beinhaltet Muskeln ziehen, auf dem anderen – schieben. In der dritten Übung beteiligt treten.

Welche Optionen können zu einem Athleten angeboten werden? Die effektivste werden die folgenden drei Tage Splits anerkannt.

Eine erste Ausführungsform besteht aus study:

• Rückenmuskulatur – die Bizeps;
• Brustgewebe – die Trizeps;
• untere Extremitäten – die Schultern.

Bei der zweiten Variante gepumpt:

• zurück – Trizeps;
• Brustmuskeln – Schultern;
• Beinmuskulatur – Schultern.

In einer dritten Ausführungsform Deal:

• zurück – Fütterung;
• obere Extremitäten – Schultern;
• Füße.

Viertes Ausführungsbeispiel Pumpcharakteristik:

• Rückenmuskulatur – Bizeps – zurück Delta;
• Brust – Trizeps – Front Delta;
• Füße.

Auswählen

Wie Sie sehen, entwickelten Experten eine Reihe von Ausbildungsprogrammen. Deshalb, bevor die Person ist oft die Frage: wer von ihnen bevorzugen? Jede Option hat ihre eigenen Vorteile, und ist nicht ohne Mängel. Daher ist die beste Drei-Tage-Split auf das Gewicht – das ist das Ausbildungsprogramm, das am besten zu Ihnen passt.

Am häufigsten wählten die Trainer die erste Variante des Trainingsprogramms. Der Vorteil dieser Trennung Spezialisten finden Sie im folgenden:

1. Jede Muskelgruppe wird 1 Mal arbeitet für 7 Tage.
2. Wenn die Züge wieder, unbedingt Bizeps ausgearbeitet. Daher „fertig machen“, die Muskeln, die Sie am Ende des Trainings benötigen.
3. Das Vorstehende gilt auch für andere Gruppen: Brustmuskulatur – Trizeps.
4. Stellfuesse beendet Arbeit auf Textilien Schultern. Training der unteren Extremitäten stellt die stärkste anabole Reaktion. Aus diesem Grunde die Deltoidmuskel bietet einen starken Anreiz zu entwickeln.

Vor allem die richtige Wahl

In diesem Fall sollte das effektivste System der Ausbildung der Auswahl berücksichtigt viele Faktoren:

1. Paul. Split-Training für Männer und Frauen sind sehr unterschiedlich. Dies wird von vielen Faktoren bestimmt, unter denen die verschiedenen Struktur eines Muskelkorsett und unterschiedliche Ziele. Mädchen beginnen zu trainieren, um Gewicht zu verlieren und dem Körper eine Licht Erleichterung. Das dreitägige Split auf Gewicht für Männer – ist eine schöne Figur zu bauen. Starke Boden zurückgegriffen solche Ausbildung, eine „Lumpiness“ Bizeps und „Mauerwerk“ Presse zu schaffen sucht.
2. Das Niveau der Ausbildung. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie nicht direkt mit einem Split-Training gehen. Experten empfehlen, das erste Mal während einer Sitzung, alle Muskelgruppen zu pumpen. Dadurch wird eine gleichmäßige und gleichmäßige Entwicklung des Körpers gewährleisten. Und nur Ausdauer und Stärke gewinnt erhöhen, können Sie sicher in Split Klassen bewegen.
3. Bauen. Alle Menschen sind unterteilt in drei Arten: ectomorphs, endomorphs und mesomorphs. Je nach Körper, sind einige in der Lage, um ihren Körper schnell zu verbessern. Für andere ist diese Aufgabe fast unerträglich. Deshalb ist der Ansatz bei der Ausbildung völlig anders zu sein.

Überlegen Sie, welche Lehren sind für Männer empfohlen, je nach ihrem Körperbau.

Empfehlungen für ectomorph

Sehr oft Menschen, so verschieden Körperbau, haben eine Reihe von Komplexen. Schließlich sind sie durch einen sehr „dünnen“ -Figur, schlank und lange Gliedmaßen gekennzeichnet. Solche Menschen sind schwer, Gewicht zu gewinnen. Dies wird durch einen großen Stoffwechsel diktiert. Aber nicht verzweifeln. Der richtige Ansatz zur Ausbildung ermöglicht es, diese „Mängel“ in Würde zu verwandeln.

Das dreitägige Split für eine Menge Gewicht für ectomorphs auf der Grundlage dieser Empfehlungen:

1. Der Schwerpunkt liegt auf Grundübungen.
2. Dauer Klassen sollen nicht mehr als 45 Minuten nicht überschreiten.
3. Wiederholen Sie die Übung für jede Muskelgruppe 6-8 mal. Ansätze sollten 4-6 sein. Dies wird eine optimale Nutzung von Übung gewährleisten.

wenn Sie ein ectomorph Darüber hinaus, denken Sie daran, die Grundregel: mehr – es ist nicht besser.

Der Lehrplan für die ectomorph

Betrachten wir nun, was die Schaltung Ausbildung dünner Mann sein sollte ausreichend richtig den Körper bluten.

Experten empfehlen die folgenden drei Split auf das Gewicht der ectomorph.

Am ersten Tag in den Beinen und Armen mit Hilfe dieser Übungen in Eingriff gebracht werden:

• Hocke (8-mal wiederholen, 3 Sätze zu machen);
• benching Beine (6-8 mal – 3);
• Dumbbells in einer sitzenden Position (6-8 – 2) benching;
• Bankdrückstange, es von der Rückseite des Kopf / Brust drückt durch Stehenlassen (6-8 – 3).

Beim nächsten Training (nach dem 1. Tag der Ruhe) Darlehen Brust und Trizeps, mit:

• bar drückt, in der Rückenlage (8x – 3-Ansatz);
• Französisch Pressen in Rücken oder aufrechte Position (6-8 – 3);
• Dips angewendet Pressen werden die Gewichte auf der geneigten Oberfläche zu verkomplizieren (6-8 – 3);
• Verlängerung der oberen Gliedmaßen stehenden Einheit (6-8 – 2).

Letzte Trainingseinheit des dreitägigen Kurses (der Tag nach dem Feiertag) an der Ausarbeitung des Rücken und Bizeps gerichtet. Dieses Ziel wird erreicht:

• (Empfohlen belastend) weiter Griff ziehen (Wiederholung maximale Anzahl von Malen, einen 2-Ansatz machen);
• Schubstange, während des Kippens, die Riemen (8-2);
• Haltungsstange (3, 6-8);
• Hubstange auf dem Bizeps (6-8 – 3).

Nach dem Unterricht Urlaub zur Verfügung gestellt – für 2 Tage.

Empfehlungen mesomorph

Zu dieser Kategorie gehört Menschen mit der Natur der entwickelten Muskeln, breiter Brust, langen Rumpfes. Sie haben große Muskelmasse erhöht. Menschen mit einem solchen Aufbau ist am einfachsten einen schönen Körper bilden.

Split Mesomorph Gewicht einzustellen basierend auf diesen Regeln:

1. Es wird empfohlen, die Übung 8-12 mal zu wiederholen. Ansätze müssen 6-8 machen.
2. Erlaubt in Beruf spezielle Übungen Muskelformen zu verbessern.
3. In einer Klasse empfohlene Studiengruppen 2-3 Muskelgewebe.

komplexes Training

Das dreitägige Split für Rekrutierung Muskel Mesomorph auf diesen Sitzungen aufgebaut.

Am Montag nach den bearbeiteten Muskeln des Rückens, Schultern Übungen:

• Ziehen (aktivierte Last) auf den Balken (die maximale Anzahl von Wiederholungszeiten, perform 2 Ansatz);
• eine Schubstange, der Körper geneigt (10-12 – 3);
• Heben (8mal – 3 Sätze);
• zhimom Stange, ist es aus der Brust gedrückt wird, im Stehen (10-3);
• wiederholt die Übung, aber jetzt in der Steigung (12-mal – 2 Sätze);
• anhebende Dumbbells, realisiert durch den Teil (12-3);
• Druck (25-5).

In einer belebten Umgebung der Brustmuskulatur und Arme zu verbessern besteht aus:

• Breeding Hanteln auf einer Bank, liegend (12mal – 2 Sätze);
• benching Stange, in der Rückenlage (10-3);
• Hubstange (Bizeps) (10-4);
• obere Extremität Ausdehnung in Richtung des Blockbodens (12 – 3);
• dumbbell benching während auf einer geneigten Fläche (12-3) liegt;
• Hanteln (die Bizeps) (12 – 3) anhebt;
• Französisch Bankdrücken, liegend auf der Bank, mit der Stange (10-4);
• Presse (25-5).

Am dritten Tag (Freitag) Darlehen Füße mit Hilfe von:

• Kniebeugen, halten Sie die Hantel auf den Schultern (12-mal – 3 Sätze);
• Verlängerung der unteren Gliedmaßen der Maschine (12-15 – 2);
• im Stehen auf Zehenspitzen erhöhen, Sitzpositionen (14-20 – 4);
• Beincurls, während auf der Maschine (8-10 – 3);
• Leg Press (8,10-3);
• Presse (25-5).

Merkmale Aktivitäten für endomorphs

Zu dieser Kategorie gehören Menschen, die geneigt sind, zur Korpulenz. Sie gewinnen schnell an Gewicht, die im Bereich der Schenkel festgehalten wird, Bauch, Brustform verschlechtert, Schultern.

endomorphs für die Ausbildung auf den folgenden Prinzipien:

1. An den Kernklassen – schwere Übung, die Bereitstellung Kalorienverbrennung und führt zu einer Verbesserung (Wachstum) von Muskelmasse.
2. Ein Intervall für die Pause zwischen den Sätzen ist minimal Zeit gegeben – nicht mehr als 60-90 Sekunden.
3. Die Dauer der Ausbildung ist von 90 bis 120 Minuten.

Trainingskomplex

Das dreitägige Split auf Gewicht für endomorphs besteht aus den folgenden Klassen.

Am Montag empfohlen, sie in der Figur durch solche Übungen zu engagieren:

• Halten Sit-ups mit einer Hantel auf den Schultern (12-15 mal – 4 Sätze);
• Leg Extension auf der Maschine (12-15 – 3);
• drückt die unteren Gliedmaßen Simulator – Hinlegen (12 – 3);
• Beincurls, ebenfalls an der Maschine (10-12 – 3);
• in aufrechter Position drückt die Stange gegen die Brust drücken (10-12 – 4);
• Pumpen der Presse (2-3 Übungen Arten);
• mit Hanteln Pressen in sitzender Position mit den Händen über dem Kopf (12-3);
• Seilspringen, Joggen (10-12 Min.).

Diversifizieren Training am Mittwoch mit:

• benching bar in einer horizontalen Position befindet (10-12 mal – 4 Sätze);
• Breeding Hanteln liegend auf einer Bank (12 – 3);
• dumbbell verbleibenden liegen auf einer geneigten bench benching (12 – 3);
• Ausleger auf dem Block in Richtung nach unten (12 – 3);
• Französisch benching Stange EZ gestempelt, Verlegung (10-12 – 3);
• Bohrmaschine (2-3 Arten);
• Joggen, Seil (10-12 Min.).

Und am Freitag, verbessern Sie Ihren Körper in einem solchen Übungen:

• Klimmzüge zur Brust / Kinn auf der Bar (8-15 mal – 4 Sätze);
• Schubstange mit dem Magen während des Kippens (10-12 – 3);
• Haltungsstange (3 8);
• Zugkraft T auf den Halsbereich der Brust mit einer Neigung (8-10 – 3);
• anhebende Dumbbells während auf dem Bizeps sitzt auf einem Stuhl (10-12 – 3);
• Hubstange in einer stehenden Position ist, wobei die Bizeps (8-10 – 3);
• Schwenkpresse;
• Joggen, Springseil.

Um Ihr Training so effektiv wie möglich geteilt, ist es am besten, sie unter der Aufsicht eines kompetenten Lehrer zu halten. Dies ist besonders wichtig für Anfänger.