Französische Bankdrücken mit Hanteln: Ausführung Technik, Ausstattung und Empfehlungen

Große Hände sind das Ziel eines jeden Mannes. Aber um sie wirklich groß zu machen, musst du versuchen In der Regel, Anfänger viel Aufmerksamkeit auf den Bizeps und viel weniger Trizeps. Das ist ein falscher Ansatz, denn der Trizeps übernimmt 60% des Armvolumens. Darüber hinaus wird auch ein sehr aufgeblasener Bizeps nicht herausragend, wenn er nicht mit Trizeps "gestützt" wird. Also lasst uns harmonisch entwickeln und durch alle Muskeln arbeiten! Heute werden wir über die häufigste und effektivste Übung für den Trizeps sprechen .

Allgemeine Eigenschaften

Eine solche Übung, wie die französische Bankdrücken mit Hanteln, erlaubt es Ihnen, alle drei Köpfe des Trizeps qualitativ zu erarbeiten. In der Bewegung ist nur ein Gelenk (Ellenbogen) und die minimale Anzahl von Hilfsmuskeln beteiligt, so dass die Übung bezieht sich auf die isolierenden. Es ist nützlich und effektiv für Athleten jeder Ebene, aber vor allem für Anfänger. Wenn Sie ein Anfänger sind und die Hand des Extensors fühlen wollen, dann wählen Sie eine französische Presse mit hinten liegenden Hanteln.

Die Basis für den Trizeps wird durch solche Übungen wie Push-ups auf den unebenen Balken und die Stabpresse mit einem schmalen Griff liegend dargestellt. Diese Übungen beinhalten mehrere Gelenke und eine große Anzahl unterschiedlicher Muskelfasern.

Wann man eine französische Bankpresse mit Hanteln aufführen soll

Da die Übung dämmend ist, muss sie entweder am Anfang der Lektion oder am Ende durchgeführt werden. Alles hängt von deiner Trainingsmethode ab. Zum Beispiel, wenn Sie in der Methode der Vormüdigkeit engagiert sind, dann sollte diese Übung vor der Basis durchgeführt werden. Und wenn Ihr Training nach dem üblichen Plan geht, dann ist es besser, die französische Bank mit Hanteln am Ende der Session zu verlassen, wenn die ganze Basis fertig ist.

Unterschiede zum Analog mit der Hantel

Im Gegensatz zu ähnlichen Übungen mit einer Hantel, Presse mit Hanteln ist nicht so traumatisch. Hanteln erlauben es, die Amplitude der Armebewegung zu erhöhen und die Besetzung sicherer für die Ellenbogengelenke zu machen. Darüber hinaus sind bis zu einem gewissen Grad die Muskeln des Schultergürtels und der Brust mit der Arbeit verbunden. Aber die Hauptlast fällt auf den langen Kopf des Streckers der Hände. Ein weiteres Plus von Bankdrücken mit Hanteln – da ist kein Hals, und deshalb wird nichts auf den Kopf fallen.

Aber ohne Minus auch nicht. Wie in jeder Übung ist die Arbeit mit Hanteln schwerer als mit einer Hantel mit ähnlichem Gewicht. Die Tatsache ist, dass bei der Arbeit mit Hanteln müssen Sie ständig überwachen die Koordination und die richtige Amplitude der Hände. Wenn Sie sich ein wenig entspannen, werden sie zwangsläufig zur Seite führen, und das kann für die Gelenke extrem gefährlich sein. In diesem Fall ist die Hauptaufgabe des Athleten während der Übung, die Ellbogen in einer Position parallel zueinander zu halten. Das ist schwer zu tun, besonders wenn die Muskeln schon müde sind und die Brust und Schulter in die Arbeit gebunden sind. Aber wenn Sie die maximale Kontrolle unter den Bewegungen tun können, dann wird nicht nur die Gelenke zu schützen, sondern auch perfekt arbeiten die Trizeps.

Französische Bankdrücken mit Hanteln: Technik der Ausführung

1. Also, zuerst, zwei Hanteln vorbereiten und sie in die Nähe der Bank legen. Setzen Sie sich auf den Rand der Bank, nehmen Sie die Hanteln und legen Sie sie auf die Knie. Jetzt ist es für Sie bequem zu Bett zu gehen. Legen Sie sich auf eine waagerechte Bank und heben Sie die Hanteln hoch. Die Arme sollten in der Breite der Schultern und im rechten Winkel zum Körper sein. Die Hände sehen sich gleichzeitig an. Denken Sie daran, diese Position, da es die ursprüngliche ist.

2. Mit einer Inspiration, sanft senken Sie die Hanteln auf den Kopf, bis ihre unteren Teil ist etwa mit den Ohren. Beim Absenken sollten die Ellbogen und Schultern unbeweglich sein. Nur Ellbogen und Unterarm arbeiten.

3. Halten Sie für nur einen Bruchteil einer Sekunde unten, beim Ausatmen, machen Sie ein glattes Anheben der Hanteln in der Ausgangsposition. Die Hände sollen bis zum Ende gestreckt werden, damit der Trizeps so weit wie möglich schrumpft.

4. Es bleibt nur die Übung 8-12 mal zu tun. Bis zum Ende des Ansatzes Strecker Arm ist gut müde, müssen Sie kompetent abholen das Gewicht der Hanteln. Sei nicht faul, ein paar Ansätze zu verbringen.

Anmerkungen

1. Ein wenig mehr über Gewicht. Versuche nicht, zu schwere Muscheln zu nehmen. Mit der richtigen Technik wird es genug und weniger Gewicht. Und zu viel Gewicht kann zu unangenehmen Konsequenzen führen – Streifen von Bändern und Sehnen und Verletzungen.

2. Wenn Sie Probleme mit dem Ellenbogengelenk haben, ist es besser, die französische Bankdrücken mit Hanteln für eine andere Übung zu ersetzen, wo die Last auf den Ellbogen nicht so groß ist. Dies kann eine Grundausübung sein, zum Beispiel die Barbank, die einen schmalen Griff drückt .

3. Wenn es Ihnen schwer ist, beiden Händen zu folgen, können Sie sich nacheinander bewegen. Eine weitere Option, die dazu beitragen wird, mit den Händen fertig zu werden, streben, beiseite zu gehen – die Verwendung einer Hantel. In diesem Fall sollte die Hantel schwerer als für eine Hand sein. Nehmen Sie es auf diese Weise, wie auf dem Foto gezeigt.

4. Wenn du den Trizeps noch effektiver schneiden willst, ist das keine Frage. Drehen Sie einfach die Bürste an der Spitze nach außen, so dass die Handflächen nach vorne zeigen. Dann die Bürste wieder in ihre ursprüngliche Position bringen und weiterfahren.

5. Die Hauptpriorität ist die enge Überwachung der Ellbogen und Schultern. Nur das Ellenbogengelenk funktioniert!

6. Es ist wichtig, die Amplitude der Bewegung zu überwachen und damit der Muskel an der Spitze gut schneidet und sich unterhalb erstreckt.

7. Um die Amplitude der Bewegung leicht zu erhöhen und dem Trizeps zu helfen, sich in der unteren Position gut zu dehnen, kannst du deine Hände leicht an den Kopf kippen.

8. Um sich vor fallenden Hanteln zu schützen, kannst du Riemen benutzen. Diese Maßnahme hilft auch, die Muskeln des Unterarms zu entlasten, die für die Kraft des Griffs verantwortlich sind und nach einem guten Training ständig an sich selbst erinnern, ablenkend von den Zielmuskeln.

Hausaufgaben

Wenn du zu Hause bist und du keine Bank hast, lass dich nicht entmutigen. Diese Übung kann auf dem Boden durchgeführt werden. Außerdem ist die französische Presse, die mit Hanteln auf dem Boden liegt, nicht weniger wirksam als auf der Bank.

Neben der französischen Presse können Sie eine Routine-Trizeps-Presse machen. Es unterscheidet sich nur in der Position des Unterarms – es ist senkrecht zum Körper gedreht. Diese Übung wird für jede Hand separat durchgeführt und ermöglicht es Ihnen, eine gute Amplitude auch auf dem Boden zu erreichen.

Schlussfolgerung

Heute haben wir herausgefunden, wie wir den Trizeps brachium Muskel mit Hilfe der französischen Presse arbeiten können. Vernachlässigen Sie nicht Trizeps, denn in unserem Körper sind alle Muskeln wichtig, und selbst der schönste Bizeps ohne Trizeps wird nicht gut aussehen! Die französische Bankdrücken mit Hanteln für Mädchen ist genauso relevant wie bei Männern. In der Technik unterscheidet es sich nicht. Nur hier machen die Mädchen es normalerweise nicht zum Drehen von Trizeps. Und nur um deine Hände hochzuziehen.

Und schließlich lohnt es sich noch einmal daran zu erinnern, dass Sicherheit vor allem ist, und Gesundheit ist wichtiger als Schönheit!