Ernährung und Trainingsprogramm auf das Gewicht ectomorph

Um Muskeln aufzubauen, braucht ectomorph einen besonderen Ansatz bei der Ausbildung und Ernährung. Erfahren Sie mehr über sie können Sie diesen Artikel lesen.

Ectomorph: Ernährung und Bewegung Programm

Um loszulegen ist, herauszufinden, wer dieses Wort bezeichnet wird. Ectomorph – eine spezielle Art der menschlichen Verfassung, die von einem amerikanischen Professor William Sheldon beschrieben wurde. Einfach gesagt – es sind Menschen, die von einem niedrigen Niveau an Festigkeit und eine geringe Menge an Muskel gekennzeichnet ist. Menschen dieser Art sind recht hoch und dünn, mit dünnen Knochen und fettarmen.

Features ectomorphs

Ectomorphy – Typ Körper sowohl Vorteile als auch Nachteile haben. Details über die Eigenschaften seiner Struktur lernen, werden Sie in der Lage sein, um in diesem Teil des Artikels.

Vielleicht ist das Hauptproblem ectomorph – eine Schwierigkeit Muskel gewinnen. Solche Leute sind sehr harte Muskeln aufzubauen. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die ectomorph inhärent ziemlich dünnen und langen Muskelfasern, die sehr langsam zurück.

Aber diese ectomorphs (im Gegensatz zu endomorphs) ohne Probleme können ihr normales Gewicht halten und haben Formen geprägt. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass der Stoffwechsel eines typischen ectomorph zu liposintezu (Fettansammlung) nicht anfällig ist. Daher übergewichtig ectomorph sicherlich nicht bedroht.

optimale Last

In diesem Teil des Artikels werden wir lernen, wie soll das Programm wie ectomorph Training aussehen. Solche Menschen sind auf Muskelaufbau nicht anfällig. Daher um den Prozess zu beschleunigen, benötigen Sie ein spezielles System der Beschäftigung zu nutzen.

Das effektivste Trainingsprogramm ectomorph – verkürzt. Nach ihr ist es notwendig, drei Mal pro Woche zu trainieren, abwechselnd durch alle Muskelgruppen arbeiten. Ein solches System würde es ermöglichen ectomorph Gewicht und Stärke allmählich zu gewinnen. Die optimale Trainingsdauer beträgt 45-60 Minuten.

Das Hauptziel – die Muskeln zu trainieren, so viel wie möglich, was wiederum auf die Freisetzung von anabolen Hormonen führen wird, dank denen die aktive Muskelmasse eingestellt. ectomorph Trainingsprogramm auf dem Gewicht sollte im Leistungs Stil beibehalten werden. Das heißt, Sie haben mit großen (speziell für Sie) Gewichte in der Arbeitsverweigerung. Aber denken Sie daran, dass dies notwendig ist, mit einwandfreier Technik zu erfüllen. Um sich zu entwickeln, dauert es ziemlich lange.

Trainingsprogramm für männlichen ectomorph

Wir wenden uns nun auf die Besonderheiten. Wie oben erwähnt, soll eine Woche (3 Training) ectomorphy alle Muskelgruppen arbeiten. ectomorph Workout-Programm hat viele Nuancen. In diesem Artikel werden wir das betrachten und welche Tage sind am besten, den Schwerpunkt zu tun.

Anfang dieser Woche (wahrscheinlich Montag oder Dienstag), ist es am besten, die größte und teuerste Muskelgruppen zu trainieren. Und welches ist der größte? Das ist richtig, Füße. Daher wird in dem Anfang der Woche haben Sie eine gute Arbeit aus dieser Muskelgruppe im Blut, so viel wie möglich von anabolen Hormonen zu werfen, die die ganze Körper Entwicklung beeinflussen.

In der Mitte der Woche (Mittwoch oder Donnerstag) sollte zurück und das Studium der deltoid Gruppen gehen. Mögliche Übungen miteinander, um nicht die spezifischen Muskeln Bänder zu überlasten. Zum Beispiel, wenn Sie nur die Übungen auf dem Rücken zu tun, dann ist der nächste Satz sollte auf den Deltamuskel gerichtet werden.

Nun, am Ende der Woche müssen Sie Brust und Arme tun. Diese Muskelgruppen sind nicht so sehr um den Körper zu laden. Daher pumpen sie ein großes Ende des dreitägigen Split sein wird.

Übungen

In diesem Artikel werden wir die effektivsten Übungen für die ectomorph aussehen. Um eine gute Arbeit alle Muskelgruppen zu erhalten, ist es notwendig, vor allem grundlegende Übungen zu verwenden. Beide beinhalten mehrere Muskelgruppen, so dass der Körper mehr anabolen Hormonen zuzuordnen, die die „Builder“ unseres Körpers sind. Manchmal gibt es „verdünnt“ Basis mit Hilfe von Isolationsübungen, die Sie besser und detaillierter Arbeit jeder Muskelgruppe zu ermöglichen. Im Folgenden sehen Sie, wie das Programm wie ectomorph Training aussehen sollte.

Die besten Grundübungen für die Beine – es hockt und tote ziehen. Squat mit einem Knall entwickelt die Quadrizeps und andere kleinere Muskeln. Dead Arm (auch als Zugkraft auf den geraden Schenkeln bekannt) hilft bei der Pump Gesäß. Abgesehen von diesen beiden Übungen können Sie ein paar Sätze von isolierendem Beine hinzuzufügen. Drücken Sie zum Beispiel Füße in den Simulator, Hyperextension, usw.

Für die Studie von der Rückseite ist perfekt Kreuzheben. Diese herrliche Grundübung, die sowohl große als auch kleine Muskelgruppen beinhaltet. Auch nicht weniger effizient grundlegende Übung für den Rücken – weiten Griff Klimmzüge. Wenn Sie Ihre Muskeln sind noch nicht zulassen , dass Sie aufholen, können Sie diese Übung auf dem ersetzen obere Einheit Schub auf die Brust. Wie für das Delta, die besten Übungen für sie – Schubstange bis zum Kinn, und stehen drücken.

Die grundlegende Übung für die Brustmuskulatur – das Bankdrücken. Darüber hinaus kann Übung auf ihr Arbeitsprogramm Verdrahtung Hanteln und Dips hinzuzufügen. Die beste Option für Trizeps Pumpen – Französisch Presse. Im Hinblick auf den Bizepsmuskel, für ihre Entwicklung ist perfekt Hantel Bizeps zum Heben.

Vergessen Sie nicht, dass jedes Training mit Aufwärmübungen beginnen soll. Denken Sie daran, dass ein gutes Warm-up deutlich das Verletzungsrisiko reduziert. sofort nie Griff Betriebsgewicht. Andernfalls riskieren Sie Sehnen und Bänder zu beschädigen. Zuerst müssen Sie ein paar Warm-up-Ansätze durchzuführen. Angenommen, Sie gehen, um das Bankdrücken auszuführen. Ihr normaler Betrieb wiegt etwa 40 kg. Bevor übernehmen sie, führen 1-2 Sätze mit einem Gewicht von 20 kg oder weniger. Es wird die Muskeln aufwärmen und den Körper für eine weitere Belastung vorzubereiten.

Vor dem Training oder nach dem empfiehlt es sich, ein paar Ansätze für die Bauchmuskeln (die Presse) durchzuführen.

Programm für Anfänger

ectomorph Workout-Programm für den Neuling aus dem Programm von einem erfahrenen Sportler, anders zu sein. wenn Sie zunächst einmal, gerade erst anfangen, vergessen Sie die Isolationsübungen. Basis – Ihre Rettung aus Hagen. Tragen Sie nur die grundlegenden Übungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Barren, Klimmzüge, etc.). Auch, wenn Sie sind nur zu trainieren beginnen, ist es notwendig, über die Technik der Ausführung zu arbeiten. Am besten ist es, die Sache mit dem Trainer zu finden, die Sie lehren, wie man richtig die Übungen alle auszuführen.

Lebensmittel

Betrachten wir die optimale Ernährung für die ectomorph. Da Hormone – das sind unsere „Builder“, das Essen – „Ziegel“. Power to Masse für ectomorph ist sehr wichtig. Deshalb, um schnell Muskelmasse, besondere Aufmerksamkeit zu gewinnen soll, um auf Ihre Ernährung zu bezahlen.

Das erste, was zu tun – Ihre Mahlzeiten 6-8 mal pro Tag zu verteilen. Sie sollten alle 3-3,5 Stunden den ganzen Tag essen. Über 50% Ihrer Ernährung sollte Kohlenhydrate, 25-30% – Proteine und 20-25% – Fette.

Essen Sie Lebensmittel, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Dazu gehören Pasta Hart, braunen Reis, Kartoffeln, Haferflocken usw. Die oben genannten Produkte sind fast ausschließlich aus soostoyat langsam (Komplex) Kohlenhydrat. Sie sättigen den Körper mit Energie langsam und stillen Sie Ihren Hunger für eine lange Zeit.

Es ist am besten, tierische Proteine verbrauchen, da sie mehr Nährstoffe und besser verdaut sind. Eine große Anzahl von Proteinen haben in Hähnchenbrust, Eier, Bohnen, Milchprodukte. Besondere Aufmerksamkeit sollte den Quark bezahlt werden. Dieses Produkt, außer dass eine ausgezeichnete Quelle für Protein ist, unterdrückt katabolischen Reaktionen. Daher Käse ist absolut notwendig in Ihrer täglichen Ernährung. Es ist am besten, es zu benutzen, bevor Sie zu Bett gehen, weil sie nicht den Magen nicht belastet, und gut absorbiert wird.

Ausgezeichnete Quellen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele, etc.), Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse), Pflanzenöl. Zu diesen Produkten gehören viele „gute“ Fette, die eine positive Wirkung auf den menschlichen Körper haben.

Kalorien-Diät

Auch ganz wichtige Rolle, die die Menge an Kalorien verbraucht gespielt. Wenn Sie Gewicht gewinnen wollen, ist es notwendig, dass die Anzahl der verbrauchten Kalorien, die Menge pro Tag verbrachte übersteigt.

Um sicherzustellen , dass Sie genügend Kalorien verbrauchen, können Sie machen so genannte „Ernährungs – Tagebuch“. Es ist notwendig, alles aufzuschreiben, die während des Tages gegessen wurden, und die Gesamtzahl der Kalorien zu zählen.

Erfahren Sie, wie viele Kalorien sollte für eine Menge von Gewicht pro Tag verzehrt werden, können Sie eine einfache Formel: Ihr Gewicht (in kg) _* 30 = x + 500 kcal.

wenn Sie Ihr Gewicht 70 kg Zum Beispiel ist, dann sollten Sie mindestens 2600 Kalorien pro Tag essen. Es sollte jedoch die individuellen Eigenschaften des Organismus berücksichtigen. Einige ectomorphs Stoffwechsel ist viel stärker, und es ist nicht bekannt, wie viele werden Nährstoffe aufgenommen werden. Daher ist es möglich, die Anzahl der verbrauchten Kalorien allmählich zu erhöhen, falls erforderlich.

Sporternährung

Einige haben keine Zeit zu Zeit wegen der strengen Arbeitsplan zu essen. Aber überspringen Mahlzeiten, wenn tselenapravlennoom unmöglich, Gewicht eingestellt.

Was in diesem Fall zu tun? Sie müssen eine Sporternährung kaufen. Es enthält alles, was Sie für die Massenrekrutierung benötigen. Sporternährung (Creatin, Proteine, etc.) hat eine ausgewogene Zusammensetzung und somit nicht viel Zeit für die Vorbereitung erfordert. Daher spetsializarovannye Ergänzungen – der beste Freund eines vielbeschäftigter Mann.