Kreuzheben: Welche Muskeln arbeiten? Kreuzheben: wie zu tun?

Praktisch jeder Profi-Bodybuilder, auf die Frage, welche Art von Übung ist die effektivste, sagt deutlich, dass die Kreuzhebens. Wie es zu tun, bekannt nur professionelle Powerlifter, es ist ihre Muttergrundübung, ohne die es kein Training oder Wettkampf tun. Aber aus unerklärlichen Gründen, haben Bodybuilder es das härteste in Bezug auf die Technologie-Implementierung und traumatischen Bewegung zugeordnet. Inzwischen erfordert die Umsetzung des Kreuzhebens eine Ausbildung und eine Menge Wissen, aber das Wichtigste zuerst.

Was ist noch das Wesen der Übung?

Kreuzheben gilt als eine der schwierigsten Übungen im Bodybuilding, professionelle und Amateur. Trotz der Komplexität der Implementierung, sollte es nicht außer Acht gelassen werden, da es eines der wirksamsten für den schnellen Muskelaufbau ist fast den ganzen Körper, und ersetzen Heben keine andere Übung kann nicht, weil die gleiche existiert nicht. Was also ist das das Kreuzheben, welche Muskeln arbeiten und welche Art von Belastung erreicht wird? Hier ist, was Fragen zu verstehen, für Anfänger und Amateure das erwartete Ergebnis aus der Übung zu kommen.

Highlights

Kreuzheben ist eine grundlegende Übung für alle Muskeln der Beine, und zurück. Durchführen es sieht obligatorische Verwendung von Hanteln, Hanteln oder Fallen-Ausschnitt. Arten dieser Grundübung mehr, aber sie alle laufen auf einer einzigen Bewegung: mit Licht Beine an den Knien und einer leichten Neigung des Körpers nach vorn Körper Biegen, Halten der Stange Hals und die Erhaltung der natürlichen Lordosenstütze (den Rest der Rückseite zur gleichen Zeit muss flach sein), der Athlet steigt und behoben.

Diese Übung ist Teil einer Gruppe der Haupt KDK Disziplinen zusammen mit dem Anfahr- und Bankdrücken. Kreuzhebens Anatomie ist, so dass alle ausgestattet Muskulatur entwickelt wie bei Gewichte zu heben, und in dem Körper Rückkehr zu seiner ursprünglichen Position.

Was sollte beachten?

die beschlossen haben, in ihrer Ausbildung komplexer Kreuzhebens zu schließen, müssen Sie ein paar wichtige Punkte lernen. Besonderes Augenmerk soll auf die Auswahl der Schuhe zu zahlen, die perfekte Wahl – eng mit einer flachen und breiten Sohlen auf den Fuß Modell sitzen, das ist seine Stärke in der Ferse nicht mehr als 1 cm nicht überschreiten (absolut ohne Spikes). Es ist wünschenswert, dass dieser Schuh ausschließlich für die Ausbildung verwendet wird, da der ständigen Verschleiß deformierten Fuß im Zehenbereich. Dies kann eine falsche Position des Fußes während des Trainings führen, die Zehen steigen und es wird die notwendige Stabilität sein, die zu Verletzungen des unteren Rückens führen kann.

Der zweite Punkt, die Aufmerksamkeit benötigt – dies ist der richtige Griff ist, sollte es eine gerade Linie sein. Raznohvat sollte während des Wettbewerbs verwendet werden, da es möglich ist, viel mehr Gewicht zu holen und zu halten. Wenn Sie verschiedene Bürsten Position im Bodybuilding verwenden ist immer ein sogenanntes Drehmoment in der Wirbelsäule und die Verletzungsgefahr steigt. Mit schwachen Händen zur Fixierung des Stabes karpalen Band verwendet werden. All dies ist sehr wichtig, da eine Basis Kreuzheben nicht nur die korrekte Umsetzung der Technik, aber die Auswahl der Ausrüstung, die die gleiche Bedeutung hat.

Kreuzheben Sorten und Unterschiede

Da die meisten der Übungen hat das Kreuzheben mehrere Sorten. Grundlegendste aller vier, aber eine klare Vorstellung darüber zu haben, was Muskeln an der Kreuzheben eine bestimmte Art arbeiten, müssen Sie die Feinheiten ihrer Leistung kennen. Die wichtigsten Arten von Traktion umfassen klassische, Rumänisch, Sumo und traktionsFalle den Hals mit.

Die klassische Version und Sumo aus Hocke gemacht, aber mit einer anderen Formulierung der Beine. In der ersten Ausführungsform stellte der Fuß parallel in einem Abstand von nicht mehr als die Breite der Schultern auseinander. Die Schub sumo Beinstellung geringfügig von dem Fuß in der Hand entfalten werden, und der Abstand zwischen ihnen ist erheblich breite Schultern.

Eine weitere interessante Option – ein rumänisches Kreuzheben. Welche Muskeln arbeiten, wenn es ausgeführt wird, wissen nur Fachleute, die sind in der Lage, die Technologie zu dem Automatismus zu bringen. Von der klassischen Variante rumänische Gelüste zwei wichtige Punkte unterscheidet – ist der kleinere Bereich der Bewegung und absolut senkrechter Stellung und Unbeweglichkeit shins während des gesamten Ansatzes. Und die letzte Option – mit dem Fallen-Ausschnitt. Der einzige Unterschied ist die Verwendung dieser sehr Fallen-Ausschnitt.

Die klassische Version

Klassische Ansicht von Traktion an der schmalen Formulierung der Beine durchgeführt wird, sollten sie fast den berühren Hals der Bar. Die Hauptlast fällt auf dem Rücken und Beine sind bei der Umsetzung der nur die ersten Phase der Übung beteiligt – wenn „Fehler“ von der Stange. Diese Art von Übung ist besser geeignet für Sportler mit kurzem (bezogen auf den gesamten Körper) Arme und schwache Oberschenkelmuskulatur.

Anatomische Merkmale der Körperstruktur einen direkten Einfluss auf die Leistung der Ausrüstung haben, schwachen Händen und kurzen Fingern sind nicht in der Lage, eine Menge Gewicht zu halten. Aber dieses Problem wird mit Hilfe spezieller Ausrüstung Griff „Schloss“ gelöst – eine Phalanx des Daumens sollte direkt unter den anderen Fingern phalanges positioniert werden. Wenn der Griff schwach ist, auch bei dieser Technik ist es ratsam, Haken oder Stangen zu verwenden. Kein Abrutschen der Bar aus und mit dem Ziel, es in Ihren Händen Athlet Fixierung verwendet karpalen Gürtel, aber nur während des Trainings, da die Konkurrenz ist nicht erlaubt.

Thrust "Sumo"

Staging Füße, wenn Traktion „Sumo“ performing erinnert Sumo Grundhaltung – Füße sollten so weit gebracht, dass die Füße, sondern Socken angeordnet waren so nah wie möglich an Pfannkuchen (in ein paar Zentimeter) und drehte sich leicht zur Seite. Diese Position der Füße sollte bei der Durchführung aller Phasen der Übung beibehalten werden, sollte die Rückseite eine waagerechte Position halten. Diese Art der Traktion ist besser geeignet für jene Athleten, die schlecht entwickelt haben Muskeln zurück und damit unverhältnismäßig lange Arme. Die Hauptlast mit dieser Technik fällt auf den Muskeln des Oberschenkels. Diese Technik der anatomischen Merkmale des Körpers und hat einen direkten Einfluss auf welchen Muskeln sind an dem Kreuzheben arbeiten.

Kreuzheben mit Trap- gestanzten

In Bezug auf die Technologie-Implementierung, diese Art von Übung funktioniert die klassische Stange ist nicht anders, mit Ausnahme einer speziellen Art von Hals, durch die die Messlatte senken viel einfacher. Es ist mit dieser Schale und „leichtem“ Kreuzheben läuft. Welche Muskeln in dieser Version arbeiten? Das ist eine Frage für die uninformiert in den Nuancen von Sportgeräten. Die größte Last , wenn diese Art von Antrieb durchgeführt wird , zieht Muskeln zurück (Wirbelsäule Begradigung, Latissimus Muskel und alle oben), Unterarm, Gesäß und Oberschenkel Adduktoren.

Rumänisch Verlangen

Für die Annahme der ursprünglichen Position muß so nah wie möglich an der Bar des Bar zu kommen, so dass es über die Tibia hängt (fast die Füße zu berühren). Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas breitere Füße sollten parallel zu einander (nicht Socken in der Hand bereitstellen müssen).

Fassen des Halses in dem üblichen Griff (Handrücken von selbst, und die Handfläche benötigen , um den Körper eingesetzt werden). Der Abstand zwischen den Bürsten sollte geringfügig größer als die Breite der Schultern sein. Ellbogen sollten leicht gebogen werden, den Rücken gerade als ob die Wirbelsäule fester Gurt ist, die Schulterblätter reduziert und während der Durchführung des gesamten Hebe (von unten nach oben in der Bewegung), wird die Position der Rücken- und Schulterblätter soll geändert werden.

Wenn die Hantel Anheben Rücken sollte ohne Rundung und Auslenkungen flach bleiben. die Messlatte, müssen wieder in die vertikale Position auszurichten – es ursprünglichen Position.

Steigende nach oben, muss das Becken im Voraus eingereicht werden, so dass die Rückseite streng vertikal war. Dies wird jedes Mal, wenn Sie steigen gemacht, sollte der ganze Körper angespannt, und die Blätter werden reduziert. Ferner biegt sich die Position der Blätter unverändert bleiben und gleichzeitig zurück Überhöhung und somit Becken nach hinten verhindert (Kippen und Einziehen synchron durchgeführt werden soll, und in jedem Fall nicht sequentiell). Wenn Sie Winkel soll der Rücken mit der Ablenkung bleiben. Am tiefsten Punkt ist es unmöglich, die Rückseite und die Rückseite der Oberschenkel abzurunden sollte stark maximale Muskelspannung zu spüren sein.

Wir brauchen die Bar durch die Bemühungen Achillessehne zu erhöhen. Die maximale Höhe des Geschosses rise – ein wenig über dem Knie (oder die Mitte des Oberschenkels). Beim Anheben der Stange sollte vertikal entlang der unteren Beine bewegen (sehr nahe an den Beinen), und der Körper verschoben wird, zurück, so sollte er in den Knien und Hüften gebogen werden. Die Gelenke des Fußes sollte nicht gebogen werden, und die Knie in den Vordergrund treten. Es ist wichtig, bei dem Anfang des Aufstiegs glatt zu bewegen, ohne Ruckeln. richtige Technik Geheimnis dieser Übung liegt im Anstieg, sollte es eine Anstrengung, die Beine, nicht den Rücken gemacht werden. Die Füße sollten wie um sich an dem Boden sein, und steigt, ist es notwendig, den Boden zurück zu drängen. In diesem Fall wird die Rückseite nicht müde werden.

die Bar Absenken in der gleichen Ausrüstung durchgeführt. Hände tun begradigen nicht auf, die Knie leicht gebeugt und bleiben so während der Neigung (biegen sie nicht mehr benötigt). Das ist alles, was das Kreuzheben ist. Welche Muskeln arbeiten, wenn eine der Optionen? Das ist die Frage interessiert Anfänger Bodybuilder. Und die Antwort ist einfach, es ist Hüfte, Gesäß und Rücken, nur in jeder Ausführungsform der Schwerpunkt verschiebt sich leicht.

Gesundheitsgefahren

Kreuzheben Kunst Darstellende erfordert Präzision jeder Phase und Sicherheit, da diese Übung eine der traumatischsten ist. Spondylolisthesis, Lumbago, Rückenbruch, Bandscheibenvorfall – dies keine erschöpfende Liste von möglichen Folgen ist, irgendein Trauma von früher erfahren kann sich bemerkbar machen.

Besondere Aufmerksamkeit sollte wieder auf die Situation zu bezahlen: wenn übermäßige Durchbiegung im Bereich der Lendenwirbelsäule und die Rundung der Wirbelsäule Last erhöht wird, und dies wiederum kann zu allen möglichen Verletzung der Wirbelsäule führen. Zur Stabilisierung der unteren Rücken Athleten empfohlen Schwerathletik Gürtel, und in Gegenwart eines Wirbelsäulenerkrankungen weigern sich im Allgemeinen Haltungs- Schub auszuführen.

Übung ist ein sehr schwierig und gefährlich, und bevor die Notwendigkeit der Durchführung eng mit der Technik vertraut zu machen und es bis zur Perfektion zu bringen. Und erst danach können wir getrost zu ihnen selbst sagen: „Ich weiß genau, wie und welche Muskeln an dem Kreuzheben arbeitet“ und kühn es in Ihrem Trainingsprogramm aufzunehmen.