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Trainingsprogramm: Wie Gewicht dünn einen Kerl zu gewinnen. Wie Muskelmasse hudomu gewinnen

Wie Gewicht dünn einen Kerl zu gewinnen? Oft ist eine solche Frage von vielen gefragt, gibt es einige, die Komplexe über ihr Aussehen haben. Wie kann diesen Wunsch verwirklichen? Lesen Sie mehr über wichtige Nuancen massonabora später in diesem Artikel.


Bedeutung der Ernährung

Wie Gewicht Magere zu gewinnen? Es kommt vor, dass die Jungen Stunden in der Halle beschäftigt verbringen, Ihren Körper in der Verfolgung eines riesigen Körpers erschöpfen. Trotzdem Macht sind sie sehr abweisend, entweder das falsche Essen, oder das Fehlen derselben Menge verwendet wird. Denken Sie daran, dass das Wachstum der Muskeln hängt von der Qualität und Quantität der Nahrungsaufnahme. Das gleiche gilt für das Standard – Gewicht – Set , das nicht enthält eine Zunahme der Muskelmasse. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf es das erste Mal, das heißt, eine Erhöhung der Größe Ihrer Muskeln.

Muskelwachstum ist ein ziemlich ressourcenintensiver Prozess, für die Sie Energie (Kohlenhydrate) und Baustoffe (Proteine) benötigen. Nicht schwer zu erraten, dass für das beschleunigte Wachstum einen Überschuss an Kalorien benötigt. Die Priorität Richtung der meisten Kalorien zu bekommen anstelle von Sport Lebensmittel natürliche Nahrung, die wir später decken. Wie Muskel dünne einen Kerl zu bauen? Ectomorphs – ist eine einzigartige Art von Menschen, die einen sehr schnellen Stoffwechsel (Metabolismus) haben. Um neue Muskelfasern brauchen zusätzliche Kalorien zu bauen, deren Höhe durch die folgende Formel berechnet werden: Ihr Gewicht x 30 + 500. Beispiel: Sie 70 kg wiegen. Dann müssen Sie 70 verwenden x 30 + 500 = 2500 Kalorien, die das Muskelwachstum Prozesse anspornen wird.

Die Anteile von Nährstoffen

Die Anteile von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung – es ist ein ganz wichtiger Punkt in der Ernährung. Das Volumen des subkutanen Fettgewebes hängt von dem Verhältnis dieser Nährstoffe. Wie Gewicht dünn einen Kerl zu gewinnen? Beachten Sie die folgende Beziehung, die Ihnen helfen, das Ziel zu erreichen:

  • Protein – 25-30%.
  • Kohlenhydrate – 50-60%.
  • Fett – 10-15%.

Nun sagen wir ihnen ein wenig mehr. Proteine kommen in tierischem (Fleisch, Fisch, Eier) und Pflanzen (Proteine aus Getreide, Nüssen und anderen Dingen). Es ist erwähnenswert, dass die erste ist viel gesünder aufgrund der besseren Satz von Aminosäure. Kohlenhydrate sind langsam (alle Arten von Getreide, Teigwaren) und schnell (Süßigkeiten). Die ersteren, die wiederum durch den Körper für eine lange Zeit absorbiert wird, seine Leistung für eine lange Zeit aufrechterhalten (3-5 Stunden). Schnelle Kohlenhydrate erhöhen sofort den Blutzuckerspiegel, und so sind die meisten der in Körperfett abgelagert. Diese Tatsache rechtfertigt die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training am Morgen, wenn der Körper im Energiedefizit. Zu anderen Zeiten ist es notwendig, auf dem Komplex (langsam) „Kohle“ zu konzentrieren.

Schließlich Fette sind gesättigte (Schmalz, Margarine, Butter) und ungesättigte (Pflanzenöl, Eigelb). Die erste – eine „schlechte“ Fette enthalten nicht viel Gutes für den Körper. Ungesättigte – ist „gute“ Fette, die in der täglichen Ration von jedem sein müssen. Sie haben einen positiven Effekt auf die Herzfunktion, normalisieren den Stoffwechsel und ermöglichen es Ihnen, alle Prozesse im Körper normal zu halten. Hier ist ein Verhältnis BZHU muss das Gewicht gesetzt für die Bösen kombinieren. Gehen Sie zum nächsten Punkt.

Der Schwerpunkt in der Ernährung

Wenn es besser zu nutzen? Am Morgen können Sie essen, einfache Kohlenhydrate (Obst, Süßigkeiten, Getränke Säfte), die die Nacht Kosten Ihres Körpers füllt. Während des Schlafes, verlieren wir eine ganze Menge Energie verlassen, um sicherzustellen, dass alle Prozesse in unserem Körper. Man sollte nicht über Proteine, die sind wesentliche Bausteine für den Muskel vergessen. Betonen Sie im Laufe des Tages komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß. Sehr wichtig sind die Mahlzeiten vor und nach dem Training, wenn Sie einen Kohlenhydrat-Laden machen müssen und für die Auffüllung der Energie ist. Am Abend Menge an Kohlenhydraten allmählich auf ein Minimum reduziert werden soll.

Proteine, im Gegenteil, im Laufe des Tages sollten in gleichen Portionen verzehrt werden. Vor dem Schlafengehen, ist es wünschenswert , eine essen fettarmen Quark oder Kasein Getränk Cocktail. Dieses Protein wird langsam in den Körper freigesetzt, die katabolischen Prozesse zu verhindern. Wie Gewicht dünn einen Kerl zu gewinnen? Halten Sie sich an den oben genannten Grundsätzen, die auf jeden Fall werden Sie bei der Umsetzung von anabolen Zwecke helfen. Als nächstes betrachten wir eine Reihe von möglichen Diäten.

Diät №1

Herkunft ideal für ectomorph Mischtyp, die offensichtliche Zeichen endomorphs (Tendenz zu setzen Muskel) hat.

  1. Frühstück. 2 ganze Eier + Stück Vollkornbrot + 100g + Haferflocken Glas Saft / Kaffeetasse.
  2. Mittagessen. 150-200 g Reis / Buchweizen / Teigwaren / gebackene Kartoffeln + 200g Hähnchenbrust + Gemüse.
  3. Nachmittagstee. Nuss / Obst / Sandwich mit Käse und Schinken.
  4. Abendessen. Fisch / mageres Fleisch + Gemüse.
  5. Vor dem Schlafengehen. Casein Cocktail / 250 g fettfreien Joghurt.

Zu einer Zeit, hat diese Diät ein Bodybuilder „goldene Ära“ Franko Kolombo gebildet. Diese Menschen, die natürlich wissen, was sie sagen. Wie zu gewinnen Muskelmasse dünn ein? Gut trainieren, schlafen 7-8 Stunden, und dann folgen Sie dieser Diät, die spezifisch für Anfänger im Bodybuilding.

Diät №2

Die nächste Diät ein wenig reicher, und daher ideal für eine „saubere“ ectomorphs dass die Gewichtszunahme sehr hart gegeben. Muscle Set für dünne Jungs ist immer eine schwierige Aufgabe, aber mit einem systematischen Training, richtigen Ernährung und minimiert die schlechten Gewohnheiten , die sie waren sicher in der Lage sein , hervorragende Ergebnisse zu erzielen.

  1. Frühstück. 150 g Haferflocken Rosine / 5 verwürfelt Eiweiß und Dotter + 1 Glas Saft / Kaffeetasse.
  2. Mittagessen. Protein-Shake.
  3. Mittagessen. 150 g Reis / Buchweizen / paste + Steak / Hähnchenbrust + Gemüse.
  4. Das zweite Abendessen. Suppe mit Nudeln, Gemüse und Huhn + ein Glas Saft.
  5. Abendessen. Mageres Fleisch / Fisch / Eiweiß + Gemüse.
  6. Vor dem Schlaf. Casein Cocktail / 250 g Käse.

Diät Dwayne Johnson

Als nächste Ration genommen von Dwayne Johnson – Hollywood-Star bekannt für ihre Rollen in Hobbs 5 und 6 von "Fast and the Furious" Hercules in dem Film "Hercules" und anderen Filmen. Was kann ich sagen? Ein großer Schauspieler. Aber wir, natürlich wichtiger als seine Physis, was ziemlich beeindruckend ist. Wenn Sie sich fragen, wie Gewicht dünn einen Kerl zu gewinnen, dann ist diese Diät eine Person irgendein Gewicht eskalieren. Wir gehen auf die Analyse.

  1. 2 ganze Eier + 300 g + 100 g cod Haferflocken.
  2. 350 g Kartoffel Gemüse + + 200 g cod.
  3. 200 g + 250 g Reis Huhn + Gemüse.
  4. 200 g + 200 g Kabeljau Reis + 1 Esslöffel Fischöl.
  5. 300 g gebackenen Kartoffeln + 250g + shpinatovy Salat Fleisch.
  6. 200 g + 250 g Reis Kabeljau + Salat.
  7. Omelett 10 + Casein Protein-Cocktail.

Was haben wir? Durch Summenausgang 360 Gramm Protein (Duane – es 3 g pro 1 kg Körpergewicht) und 500 g Kohlenhydrate, d.h. 4 g pro 1 kg Körpergewicht. Ziemlich beeindruckend Zahlen. Wie schnell Gewicht Magere gewinnen? Versuchen Sie, diese Diät mit einer kleinen Korrektur des Gewichts der Produkte, von ihrem Gewicht starten, und Sie sind sicher in der Größe zugenommen haben, glauben Sie mir!

Diät Krisa Hemsvorta

Ein weiterer Hollywood-Schauspieler, bekannt zu uns auf den Romanen des Films „Thor“, wo er eine wichtige Rolle gespielt. Was ist er eine Diät hatte?

  1. 8-10 Eiweiß Haferflocken + 1% Milchjoghurt + + Molkeprotein.
  2. 100 g Getreide Quinoa + + + Fruchtjoghurt-Protein-Cocktail.
  3. + Gemüse 300 g Hühnerbrust.
  4. 300 g rohe Hähnchenbrust.
  5. Protein-Shake.
  6. 300 g Steak + Gemüse.
  7. Casein schütteln.

Darüber hinaus den ganzen Tag, verbraucht er auch Multivitamine, Kreatin und L-Carnitin. Dies ist eine ziemlich starke Wirkung Diät mit einem Schock Dosis von Protein in ihm, und so ist es ideal für die Gewinnung Muskel. Es ist erwähnenswert, dass es viel besser in dem mesomorphen Körper-Typ zu beobachten. Wie schnell Gewicht Magere gewinnen? Versuchen Sie, diese Diät.

Diät Lazar Angelov

Das bulgarische gilt heute als einer der Standards der ästhetischen Bodybuilding betrachtet. Wie er isst? Siehe unten explodierte Diät.

  1. Haferflocken mit Nüssen Eiweiß + 6-8 + Protein-Cocktail.
  2. Reis / Buchweizen + Hähnchenbrust + Gemüse.
  3. Protein-Shake + Mandeln.
  4. Thunfisch oder anderes magerer Fisch + Gemüse.
  5. Reis / gebackene Kartoffeln / Nudeln + Steak / Fisch + Gemüse.
  6. Mageres Fleisch / Fisch.
  7. Casein schütteln.

Darüber hinaus hinzugefügt Lazar Angelov auf die Ernährung BCAA und L-Glutamin.

Diet Pham Woodbridge

Wenn der Bodybuilder jünger war, war er ein sehr dünner Mann. Dennoch gelang es ihm, den eleganten Körper zu pumpen, einen Mindestanteil an Körperfett. Welche Art von Diät nutzt er heute? Auf dieser später.

  1. Whey Protein + Glutamin.
  2. Haferflocken Eiweiß + 6 + 1 h. L. Erdnussbutter.
  3. Thunfisch + 2 Scheiben Vollkornbrot + Avocado / Banane / Himbeere / Blaubeere.
  4. Whey Protein + Glutamin.
  5. Lachs + brauner Reis / Nudeln + Obst.
  6. Hähnchenbrust / Steak + brauner Reis.
  7. Casein schütteln.

Dies schließt unsere Kritik Rationen. Wie Muskel dünne einen Kerl zu bauen? Versuchen Sie, mindestens 90% mit einem der obigen Beispiele zu erfüllen, regelmäßig Sport treiben, und es ist sicher, dass Sie beeindruckende Ergebnisse.

Workouts für dünne auf Gewicht

ectomorphs Körper genug schlecht bewegen Stromlasten, wegen dem, was notwendig ist, zu Zeiten ihre Intensität zu reduzieren. Zum Beispiel können Sie die Anzahl der Trainingstage pro Woche reduzieren, um dem Körper mehr Zeit zur Wiederherstellung oder machen weniger operativen Ansätze für eine bestimmte Übung zu geben. Natürlich ist dieser Ansatz eignet sich nur für Anfänger, die nur schwer Training in der Turnhalle akkumulieren. Wie Muskelmasse Magere zu gewinnen? Machen Sie mehr Grundübungen, die in der Regel umfassen die folgenden: Kniebeugen, Bankdrücken, Seilaufzüge Arme Bizeps, Pull-Ups und Push-ups (vom Boden und Barren). In Bezug auf die Häufigkeit der Ausbildung, dann 3-on-Zeitreise in die Turnhalle ist die beste Wahl für alle. Mit Pumpe in einem bestimmten Tag? Ihr Programm sollte etwa wie folgt aussehen:

  1. Tag 1: Beine + drücken.
  2. 2. Tag: Zurück + Bizeps.
  3. Tag 3: Brust + Trizeps + Schultern.

Zwischen Trainingstagen nehmen Sie einen Tag der Ruhe. Die richtige Ernährung und die Einhaltung – ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg!

Sporternährung

Oft wird die Bedeutung der Sporternährung ist extrem übertrieben. Es ist nicht Anabolika und damit ein schnelles Wachstum von Muskelmasse und Kraft Leistung kann nicht erwartet werden. Zunächst einmal sind diese normalen Lebensmittel, die in irgendeiner Art und Weise in der Lage, Ihre natürliche Nahrung zu ergänzen. Das gehört zu der Gruppe von Additiven? Wir listen sie alle:

  1. Protein. High-Protein-Mischung, die am beliebtesten im Bodybuilding Protein ist aufgrund von Prioritätswerten in einer bestimmten Sportart. Es gibt mehrere Arten: Molke (schnelles Protein, das für die Aufnahme am Morgen geeignet ist und unmittelbar nach dem Training), Casein (langsamer, die für den Einsatz vor dem Schlafen geeignet ist), Ei (die durchschnittliche Zeit der Handlung) und Soja (als Durchschnitt). Die Priorität für den Athleten müssen die ersten drei Arten sein.
  2. Gainer. Kohlenhydrat-Protein-Mischung für die Kurzwahl Masse. Das Produkt beinhaltet schnelle Kohlenhydrate und Proteine, und deshalb wird dieser Cocktail ist perfekt für ectomorphs nach dem Training und am Morgen. Wie Gewicht dünn einen Teenager zu gewinnen? Gainer kann Ihnen helfen, das gewünschte Gewicht und gewinnt Fitness zu setzen.
  3. Aminosäuren. Eine wichtige Komponente, die Abbauprozesse im Körper verhindert. Es kann während und nach dem Krafttraining eingenommen werden.
  4. Kreatin. Es erhöht die Kraft und Ausdauerleistung.
  5. Gewichtsverlust.

Abschließend

Gewichtszunahme für skinny Jungs, vor allem Hardgainer manchmal sehr hart gegeben. Nichts ist jedoch unmöglich. Die richtige ausgewogene Ernährung Einhaltung und harte Training werden auch den dünnen Mann ändern. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Erreichung der Ziele!