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Das Programm für die Ausbildung von Frauen im Raum dreimal pro Woche

Heute, wie relevant wie eh und je zu sagen „Meet auf der Kleidung und den Geist begleitet“, weil das erste, was, wenn eine neue Person zu treffen, machen wir Ihre Meinung darüber, basierend auf Aussehen, und dann schauen, was drin ist. Wenn Sie erfolgreich sein wollen, sowohl auf der persönlichen Front als auch bei der Arbeit, müssen Sie sich in Form zu halten.

Für eine Frau, attraktiv und angenehm zu sein, besonders wichtig. Die Hauptkomponente des Bildes der schönen Hälfte der Bevölkerung festgezogen Figur. der Schwerpunkt dieses Artikels wird daher ein „für Frauen Programm für die Ausbildung in der Halle“ sein.

Einarbeitungs mit allen Phasen des Gewichtsverlustes

Lassen Sie uns zunächst wird diskutieren, was das Programm für die Ausbildung in der Halle für Frauen, Gewicht zu verlieren, um Pumpen und bestimmte Muskelgruppen zu erhöhen, sind grundverschieden.

Wenn für Sie ist es wichtig, den muskulösen Rahmen, die effektivstenen Kraftübungen zu bauen und zu stärken. Wenn Ihr Ziel ist Übergewicht, Herz-Kreislauf-Dump – das ist, was besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden sollte. Doch für die besten Ergebnisse, achten Sie auf beiden Arten von Bewegung.

In diesem Artikel wird die Hauptaufgabe von dem auszuarbeitenden unseres lösen Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Frauen – in den Magen und die Seiten zu entfernen und den unteren Teil des Körpers ziehen oder das Volumen der Beine zu verringern.

Neben der Herstellung Trainingsplan, müssen Sie sich mit den grundlegenden Prinzipien der guten Ernährung vertraut zu machen.

Für eine einfache Muskelkräftigung, Muskelaufbau Ernährung und Trocknen werden deutlich unterschiedlich sein. Dieser Artikel wird auch geteilt Details werden von uns berücksichtigt werden.

Es ist wichtig zu verstehen, dass ein Programm für die Ausbildung in der Halle für Frauen und Männer unterschiedlich ist wegen der Unterschiede in der Struktur des Körpers. Es soll die Eigenschaften der Organismus Frauen berücksichtigt, vor und nach der Menstruation.

Nehmen Sie an Raum mit Trainingsgeräten in einem speziellen angepassten für dieses Kleid notwendig ist, und achten Sie darauf, mit Ihnen die notwendigen Menge an Wasser zu nehmen.

Eigenschaften weibliche Physiologie

Im Zusammenhang mit der Anzahl der weiblichen Körper Hormone wie Testosteron und Norepinephrin (die die Frau ist viel geringer als die der Männer), neigt der Körper Fett zu akkumulieren. Außerdem sind diese Hormone verantwortlich für die Aggressivität und die Fähigkeit, bewusst wiederholen diese oder andere Übungen tragen (in dieser Hinsicht Damen weniger winterhart).

Trotz der Rate der Anhäufung von Fettgewebe im Körper, haben Frauen die Möglichkeit, schneller verabschieden zu Übergewicht als Junge.

Frauen haben eine sehr gut entwickelte Muskeln des unteren Körpers, so sind sie sehr offen für Ausbildung. Auf der Oberseite des Gehäusekörpers ist schlimmer. Bauchmuskeln, Brust, Arme und Schultern hart genug zu pumpen, aber in Verbindung mit dem richtigen Ernährung – es ist durchaus möglich.

By the way, aufgrund der geringeren Anzahl von Nervenenden in dem Unterleib, sind Frauen weniger gut neuromuskuläre Beziehung als Männer entwickelt. Auf der einen Seite ist es gut, weil in diesem Teil des Körpers die Damen tolerante Schmerzen (insbesondere Schmerzen während der Menstruation), aber wegen der geringeren Presse – der problematischste Teil des meisten von ihnen.

Für Frauen ist es wichtig, einen Trainingsplan nach dem Menstruationszyklus zu wählen.

In der ersten Hälfte der Menstruations Zeit nach dem Körper abgehärtet und stark, als auch weniger anfällig für die Ablagerung von „Reserve“ von Kohlenhydraten, so Ausbildung zu diesem Zeitpunkt der produktivste.

Regel zwei Wochen nach der Menstruation Eisprung. In diesen Tagen der Körper schwach, er hortet und Energie zu sparen, so können Sie sicher sein, dass jedes Stück Kuchen von Ihnen zu dieser Zeit gegessen, kein Zweifel, die Rundung Ihrer Formulare führen. Übung weniger wirksam in dieser Zeit Experten empfehlen sogar die Belastung zu reduzieren.

Um zusammenzufassen, was die Frau zu kennen braucht eine Übung wählen.

Das Trainingsprogramm in der Turnhalle Gewicht für Frauen zu verlieren, ist sehr verschieden von der Ausbildung für Männer aufgrund von Unterschieden in der Struktur der Muskeln.

Die Menge an Kalorien, die ein Mann in einem Tag, mehrmals höher als normal verbrauchen soll, was die Mädchen zeigt.

Das Programm für Frauen im Raum trainieren muss nach ihrem Menstruationszyklus gebaut werden: Die meist schweren Lasten in den ersten zwei Wochen, dann ist die Intensität des Trainings auf dem Rückgang gehen müssen.

In der Ausbildung der Frauen sollten viele Sätze und Wiederholungen sein, zwischen denen zumindest Ruhe. Das Programm für Frauen 3 Mal pro Woche in der Turnhalle trainieren – die beste Option.

Lassen Sie uns über Ernährung sprechen

Um in dem Raum unternommenen Anstrengungen nicht umsonst waren, brauchen Sie nur Ihre Ernährung zu kontrollieren, denn egal, wie Sie in der Ausbildung angestrengt, in dem übermäßigen Verzehr von Fetten und Kohlenhydraten, werden Ihre Muskeln direkt unter der Fettschicht wachsen.

Also, die Grundregeln der guten Ernährung:

  • Es sollte mehrmals täglich (5-7) in kleinen Portionen sein.
  • Erforderlich ist, um mindestens zwei Liter reines Wasser zu verbrauchen (Tee, Kaffee, Säfte und dergleichen. G. Um das reine Wasser sind irrelevant).
  • Minimieren Sie den Konsum von so genannten Junk-Lebensmittel (diese sind Produkte, die keine Vorteile für den Körper tragen). Dazu gehören Zucker, Mayonnaise, Ketchup (und andere gekauft unnatürliche Sauce), süße kohlensäurehaltiges Wasser, etc …
  • Versuchen Sie zu vermeiden, dass zu fettem Fleisch raubend und der Vorzug geben, gekocht, gedünstet, gebacken und gedämpft Lebensmittel statt in Öl gebraten.

  • nicht essen für 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Die Annahme der Hauptmenge an Kohlenhydraten sollte auf der ersten Hälfte des Tages fallen.

Wie Sie sehen können, sind die Regeln einfach und klar zu jeder. Wir empfehlen nicht, dass Sie aus der Nahrung von süßem, Mehl ausschließen und gebraten. Es ist nur notwendig, um zu versuchen, nicht sehr gesunde Lebensmittel zu essen weniger häufig. Nehmen wir zum Beispiel einmal pro Woche selbst am Tag, wenn Sie etwas Leckeres essen kann. Aber die Hauptsache – nicht zu viel essen.

Ungefähre tägliche Nahrung sieht wie folgt aus: Frühstück, Snack, Mittagessen, Snack, Abendessen. Als Snack am besten geeignet Früchte ist.

Die Hauptsache – nicht vergessen, dass kein Programm für das Training im Fitness-Studio für Frauen (vor allem Anfänger) wird nicht helfen, wenn Sie nicht richtig essen.

Was ist das Trainingsprogramm Differenzschaltung eines geteilten Programm

So sprachen wir über die Grundlagen der Frauenausbildung, zu verstehen, warum das Trainingsprogramm für Männer Frauen nicht passen, und über die Grundlagen einer guten Ernährung zu lernen. Lassen Sie uns nun über die tatsächliche Ausbildung sprechen.

Das Trainingsprogramm in der Turnhalle Gewicht für Frauen für zwei Tage zu verlieren (und drei vorzugsweise) in zwei Typen unterteilt:

Circular Programm – ein Training, das jede Aktivität in der Halle wie die Entwicklung aller Muskelgruppen auf einmal beinhaltet. Diese Art der Ausbildung, betrachten viele die vorteilhafteste für Frauen. Sie, kein Zweifel, ist ideal für diejenigen, deren Ziel – um Gewicht zu verlieren und stärken, leicht muskulös Rahmen.

Split Ausbildung basiert auf der Tatsache, dass die Person daran zu arbeiten, wird jeder Tag auf einer bestimmten Gruppe zu arbeiten (oder mehrere Gruppen) Muskeln. Zum Beispiel, Tag 1 – Rücken, Hände, Tag 2 – Beine, Po und 3 Tage – Brust und Bauch.

Eine solche Ausbildung ist in der Regel von Männern gewählt. Doch die Mädchen, die eine Menge Muskeln zu jedem Bereich aufbauen wollen oder ein besonderes Augenmerk auf die problematischsten Teile des Körpers ist auch die beste Lösung ein solches Programm.

Im Folgenden ist ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Frauen (initial) des kreisförmigen Typs.

Zirkeltraining

Es ist wichtig, dass das, was das Trainingsprogramm in der Turnhalle zu erinnern Gewicht für Frauen zu verlieren (und Trocknen ist auch erforderlich, zusammen mit Training zur Gewichtsreduktion), die Sie sein können, soll 20 Minuten zu Beginn des Trainings und Cardio und 20 Minuten am Ende gegeben werden – Stretching Muskeln und Herz . Mehr Details zu diesem Punkt werden wir später diskutieren.

Sie sind also aufgewärmt. Nun wollen wir sehen, wie man für ein Fitness-Studio für Frauen (initial) für eine Woche Kreistrainingsprogramm suchen.

Erster Tag

Press. Die erste Übung, die Sie ausführen, wird der Körper auf der Bank verdrehen. Führen Sie in 4 Sätzen die maximale Anzahl von Wiederholungen (professionelle Trainer beraten, so viel zu tun, wie Sie denken, Sie können, plus eine zusätzliche 5-mal. Diese 5 Wiederholungen werden am effektivsten).

Glutealmuskulatur. Lunges nach vorn auf beiden Füßen durch das 15-fache, während die Hantel mit einem Gewicht von mindestens 3 kg in seinen Händen hält. 3 Sätze.

Spina. Link zum vertikalen Block. Diese Übung ist 4 Sätze von 8-15 Wiederholungen zu tun, auf die Muskeln des Rückens konzentrieren.

Bank Hantel auf der Bank liegen. Diese Übung strafft die Brust und bildet seine schöne Form, die für Frauen wichtig ist (besonders wichtig, dass das Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Frauen 45 Übungen auf der Brust umfasst) zustimmen. Führen Sie 15-mal in 2 Sätzen.

Hand Büssing Hantel auf der Bank liegen. Diese Übung wird zunehmen und Brust stärken. Führen Sie 15-mal für 2 Sätze.

Mahi Füße auseinander. Do 25 Schaukeln jedes Bein 2 Ansatz.

Führen Sie 2-4 Bereich dieses Programm. Denken Sie daran, dass in den Pausen zwischen den Sätzen und Übungen kann nicht sitzen und unerwünscht an einem Ort zu stehen, besser gehen, etwas Wasser trinken oder kneten und die Muskeln zu dehnen.

Zwei Day – Rest.

Tag drei

Kniebeugen, halten Sie die Hantel auf den Schultern perfekt Ihre Beine und Po trainieren. Gewicht Stange sollte so beschaffen sein, dass Sie mit ihr mindestens 15-mal hinsetzen konnten, nichts zur gleichen Zeit nicht beschädigt (wir empfehlen mit 8-10 kg zu starten). Zum ersten Mal, müssen Sie Ihnen versichern. Do 2 Sätze von 15 Wiederholungen.

Bankdrücken aus dem Boden. Do 2 Sätze von 10 bis 15 mal. Diese Übung ist gut für die Brustmuskulatur.

Twisting mit fitball. Die Bedeutung der Übung ist, dass Sie Körper und Beine heben müssen, während die fitball auf Armlänge halten, den Ball aus der Hand zu Fuß passieren und ab, es mit seinen Füßen zu drücken. Dies ist eine komplexe Aufgabe, die Muskeln der oberen und unteren Press und Muskeln der Arme und Beine aktiviert. Die minimale Anzahl von Wiederholungen 10 Mal, 2 Ansatz.

Beinpresse auf dem Simulator. Diese Übung ist für die Muskeln des Oberschenkels verantwortlich. Folgen Sie ihm 15-mal, 2 Ansätze.

Biegen des Arms mit einer Hantel. Führen Sie 2 Sätze von 15-mal auf jeder Hand. Zu diesem Zeitpunkt können Sie Ihre Bizeps pumpen, das werden Sie von den Problemzonen an den Händen speichern.

Steht in bar 1-1,5 Minuten. Planck strafft die Muskeln des ganzen Körpers.
Führen Sie 2-4 Bereich dieses Programm.

Vier Tage – Rest.

Tag fünf

Überstreckung. Diese Übung trainiert die gluteus Muskel-und Streckmuskeln des Rückens. Die Laufzeiten von 15 bis 20 0,5 kg. 2 Ansatz.

Anheben der Beine auf der Stange (in einem Schraubstock). So bluten Sie die feinen Muskeln der unteren und oberen Presse, obliques und Arme. Wenn Sie ein Anfänger sind, dann ziehen Sie die gebogenen Knie. Wenn das Niveau der Ausbildung ermöglicht es Ihnen, den Lift in die parallel zu dem Boden geraden Beinen. Eine derartige Verdrehung muss in der folgenden Reihenfolge durchgeführt werden: vorne, links, rechts. Führen Sie 10-20 Wiederholungen für 2 Sätze.

Die Anhebung Hände in den Hang mit Hanteln abwechselnd. Folgen Sie den 15-25-mal auf jeder Seite nähern 2. Diese Übung wird Ihre Schultern stärken.

Der Aufstieg auf den Zehen mit Hanteln werden die Wadenmuskeln arbeiten. Führen Sie 3 Sätze von 40-mal.

Kreuzheben ist die am besten geeignet für die Untersuchung der Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Oberarme. Dieses Verlangen wird mit Hanteln oder einer Hantel durchgeführt. 15-20 mal für 2 Sätze.

Mahi Hanteln in der Hand enttäuscht durchschnittliche Delta Hände. 2 Sätze von 10-15 mal.

2-4-Bereich.

Warm-up, Stretching und Cardio

Vor der Durchführung der Übungen ist es notwendig, von 10 Minuten Aufwärmübungen und 10 Minuten auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad zu widmen.

Sie mögen sich fragen: „Warum wir ein Warm-up tun müssen, wenn es zu Gewichtsverlust nicht Muskelmasse erhöhen, und nicht förderlich?“. Die Antwort ist einfach: nur nach dem Training zu machen, haben Sie Ihren Körper für anstrengende Übung vorzubereiten, die stark die Qualität und Sicherheit der anschließenden Ausbildung verbessern wird.

Also, ich bin für das, was Training verantwortlich:

  • Vorläufe und treibt den Ton aller Muskeln des Körpers.
  • Beschleunigt das Herz schlug bis zu 100 Schläge. / Min.
  • Es erhöht die Aktivität des kardiovaskulären Systems, durch die die Muskeln Blutrausch schneller.
  • Es reduziert das Risiko einer Ruptur oder Dehnung der Muskeln beim Krafttraining.
  • Es beschleunigt den Stoffwechsel.
  • Um das Fitness-Studio einzurichten.

Jetzt wissen Sie, wie wichtig Training. Es kann umfassen: Seilspringen, Drehübungen Gelenke, tilt aufzuwärmen und das Gehäuse, das Zurückziehen und Dehnen Hände in verschiedenen Richtungen drehen.

Sobald Sie mit dem Training fertig sind, joggen 10 Minuten auf dem Laufband.

Grundausbildung Nach Abschluss nimmt 10 Minuten Dehnen. Es wird Ihre Muskeln machen eine saubere und weibliche Form, und auch die Schmerzen am nächsten Tag nach dem Training reduzieren. Und natürlich schadet der Kunststoffkörper des Mädchens nie.

Frauen nach 40 Jahren

Viele Leute denken, dass das Trainingsprogramm in der Turnhalle Frau 40 Jahre und älter ist sehr verschieden von der Ausbildung für die jüngere Generation oder gar nicht verfügbar. Das ist ein Irrtum. Sport ist in jedem Alter, aber in diesem Fall gezeigt, müssen einige Regeln beachtet werden:

  1. Bevor Sie in die Turnhalle starten, müssen Sie einen Arzt konsultieren.
  2. 1-1,5 min – Pause zwischen den Übungen und Ansätzen sollte länger sein.
  3. Alle Übungen sind sanft und in einem sehr schnellen Tempo durchgeführt.
  4. Devote mehr Zeit zu dehnen und aufwärmen.

Erfüllung aller in diesem Artikel beschriebenen Regeln, werden Sie unglaubliche Ergebnisse in jedem Alter erreichen.